鸡蛋立大功！医生调查发现：上了年纪的人，鸡蛋每周最好吃够这些

近年来，很多上了年纪的人开始提防鸡蛋：怕胆固醇、怕诱发心脑血管病、怕消化不了。甚至有人干脆把鸡蛋从餐桌上“除名”。但医生呼吁：别再冤枉鸡蛋了！

研究发现，鸡蛋可能是老年人最该坚持吃的“长寿食材”之一。关键是，不少人吃得“太少”，反而错失了它真正的健康价值。

一、鸡蛋真的是“高胆固醇危险品”吗？你可能误会它了

曾经，“鸡蛋升胆固醇”一度让人敬而远之。但这其实是个“过时知识”。

根据中国营养学会和中国疾病预防控制中心营养与健康所的多个研究，适量摄入鸡蛋，并不会显著升高健康人的血脂水平。

更重要的是，食物中的胆固醇影响人体血脂的作用，其实远远小于饱和脂肪。而鸡蛋中脂肪含量适中，不属于高饱和脂肪的食物。

中国营养学会《2022居民膳食指南》明确指出：普通健康成年人，每天吃1个鸡蛋是推荐量，老年人可适当调整至每天1~2个，尤其是体质偏弱、蛋白摄入不足的人群。

二、鸡蛋含啥“了不得”的营养？不吃太亏了！

别看鸡蛋小，它可是天然的“营养仓库”。

1. 优质蛋白

上了年纪，身体肌肉流失加快，鸡蛋中的高生物价蛋白可以帮助维持肌肉量。蛋白质吸收率高达98%，几乎是天然食物中最优秀的。

吃鸡蛋，相当于直接给身体“打材料”，修复组织、增强免疫力、延缓衰老都离不开它。

2. 卵磷脂：大脑守护神

很多老年人怕健忘、怕痴呆。鸡蛋黄中富含的卵磷脂和胆碱正是大脑细胞膜的重要成分，有助于维持认知功能。

研究表明，胆碱摄入与降低老年痴呆风险呈正相关。一项发表于《The American Journal of Clinical Nutrition》的研究指出，每天摄入足量胆碱的老年人，其认知退化风险可下降12%以上。

3. 叶黄素和玉米黄素：保护视力的大功臣

鸡蛋黄中富含对视网膜黄斑区健康极有益的叶黄素和玉米黄素。这两种抗氧化物质对预防老年黄斑变性、减缓视力退化大有裨益。

4. 多种微量元素

如铁、锌、硒、维生素D等，老年人往往缺这些。鸡蛋一次补齐，有利于免疫功能和慢性病管理。

三、医生建议：这类人群，鸡蛋要“吃够”

老年人摄入足量鸡蛋，对增强免疫、防病抗衰特别关键。

✦ 身体偏瘦/蛋白摄入不足的人

建议每天吃1~2个鸡蛋，有助于保持肌肉、提升体能。

✦ 长期慢病人群（如高血压、糖尿病）

不少人对鸡蛋“望而却步”，其实在整体饮食控制良好的前提下，适量吃鸡蛋是安全的。重点是控制总热量和油脂摄入，而不是鸡蛋本身。

《中国2型糖尿病膳食指南》指出：糖尿病患者在饮食控制范围内，每日可食1~2个鸡蛋。

✦ 老年女性（特别是绝经后）

鸡蛋中的维生素D和磷有助于钙吸收，对预防骨质疏松有一定作用。每日一个蛋，骨骼更坚固！

四、鸡蛋虽好，吃法却有讲究！不注意就白吃了

好的吃法，才能释放鸡蛋的全部营养价值：

❶ 推荐吃法：

· 水煮、蒸蛋最推荐，保留营养又好消化。
· 全蛋吃比只吃蛋白更好，蛋黄才是“大脑营养库”。

❷ 不推荐吃法：

· 油煎、油炸鸡蛋：会摄入大量反式脂肪，升高心血管风险。
· 生吃鸡蛋/蛋黄不熟：消化率低，且有沙门氏菌中毒风险。

❸ 吃蛋不等于吃“盐”

注意添味时少酱油、少咸菜，控制钠摄入，防止诱发高血压。

五、医生提醒：这几类人，吃鸡蛋要“因人而异”

虽然鸡蛋是“营养宝库”，但并非人人吃多都好。

1. 肾病患者

蛋白质摄入要根据病情控制。特别是在肾功能不全/尿毒症阶段，应听从医生营养方案。

2. 重度高血脂患者

虽然鸡蛋整体不升血脂，但对于动脉粥样硬化、高风险心血管病人，建议控制蛋黄摄入。

比如每周不超过3~4个卵黄，蛋白可以适当食用。

六、适量吃鸡蛋，对老年人带来这么多好处：

好处

补蛋白

增肌，抵抗衰弱综合征

护大脑

卵磷脂、胆碱有助防老年痴呆

保视力

叶黄素、玉米黄素保护黄斑区域

强免疫

富含微量元素增强体质

控体重

长久饱腹感，有助控糖控重

所以说，鸡蛋不是“危险品”，而是“超级补剂”。坏的是吃法，不是鸡蛋本身。

七、总结：鸡蛋吃得巧，胜过补药好

想长寿、强体质、防疾病，鸡蛋你吃对了吗？

医生建议：如果你是健康老人，每周吃5~7个鸡蛋是及格线，有体质基础或特殊需要者可逐步增至10个左右，全蛋为主。

不仅要“敢吃”，还要“会吃”。从今天起，别再让鸡蛋“躺枪”！