散步半小时走错了？医生提醒：70岁后散步记住这6个细节

随着年龄增长，很多老人把每天坚持散步当成了养生方式，觉得走一走气血通了、骨头活了、睡眠也变好了。然而，有些长辈每天都走，却发现腿越来越沉、腰越来越酸，甚至摔了一跤，反倒住进了医院。

难道是散步出了问题？70岁以后还适合天天散步吗？动作简单的散步，真的不用注意什么吗？医生表示，方法不对，越走问题越多。

散步虽好，方式不当反伤身

散步的确是不错的锻炼方式。中华医学会老年医学分会曾表示，规律散步可以有效降低高血压、糖尿病、骨质疏松等慢性疾病的风险。不过，过度或方式不当的散步，特别是老人走太久、动作错误、不顾体质，反而容易增加跌倒风险或损伤关节。

国家卫健委《老年人健康核心信息》也提出，日常活动应量力而行、因人而异，不能“硬撑”。

70岁以上的老年人身体各项机能已在下降，不仅肌肉萎缩、骨质疏松，就连本体感知力、平衡力都大打折扣。如果“散步”变成了“硬走”，健康反而雪上加霜。

医生提醒，70岁后散步一定守住这6点！

��第一，不要盲求“半小时以上”

很多老年人听说“每天走够30分钟”有助长寿，于是强迫自己走够时间。实际上，辽宁省肿瘤医院康复中心主任王彦飞医生指出，对70岁以上的老人来说，不强调时间，而应该以身体“舒适度”为准则。

建议刚开始走15分钟为宜，若不累再逐步增加，最多不要超过40分钟。若在散步过程中出现头晕、心慌、气喘，应立即停止活动。

��第二，地面不平别冒险

“公园人太多，我就绕小区几圈。”——很多老人喜欢在社区、甚至马路边散步。问题是，有些人行道坑坑洼洼，砖头松动，台阶没扶手。一滑、一绊就是摔倒，甚至髋骨骨折，直接卧床不起。

数据现实得惊心：我国65岁以上老年人中，超过35%的人每年会跌倒一次，而70岁以上出现髋部骨折后的死亡率可达20%以上。

所以，医生建议选择地面平整、视野开阔、最好有安全扶手的场所，如公园环道，必要时佩戴助行器或者挽着家人一起走。

��第三，饭后立即散步易出事

“吃完饭就得走动走动。”这句话很多老人都挂嘴边，但太早活动，尤其是饭后10-20分钟内快速走路，容易导致腹部供血不足，引起头晕、心慌，甚至昏厥。

医生建议：饭后休息30~60分钟后再出门散步，这时血糖逐步回落，身体状态也比较稳定。不宜立即高强度运动，更不能饥饿时锻炼。

��第四，晨间夜间走路风险更高

很多人觉得早晨空气新鲜，是最好时间，但事实并非如此。清晨尤其是冬季或雾霾天早晨空气中悬浮颗粒较多，氧气浓度较低，容易加重肺部负担。

而夜间视线差，常常看不清障碍物或地面破损，更容易跌倒。不怕一万，就怕万一。

医生建议：尽量选择上午9点到11点，或者下午3点到5点之间的时段散步，这两个时间段光线适中、气温适宜、血压相对平稳。

��第五，别穿旅游鞋“将就”走路

穿错鞋子，等于提前埋下“摔跤雷”。老年人生理结构变化，脚底脂肪减少、脚骨变硬，如果鞋底过厚、鞋面不贴脚，会导致行走中重心不稳。

建议选择透气、防滑、软底但有支撑力的步行鞋，魔术贴款式方便穿脱。

特别提醒：不穿拖鞋出门散步，不赤脚步行，哪怕距离很近也不行。很多老人就是在“去菜市场”或“到门口便利店”时没小心，结果摔出大问题。

��第六，走路姿势很关键

腿抬不高、脚不离地，是老年人走路的普遍问题，这会导致步态摇晃、容易被地面绊住、增加摔倒风险。

北京协和医院康复医学科建议：散步时保持背部挺直、抬头看前方，脚跟先落地，步幅不宜过大。慢慢走、稳定走，比“快走”更重要。

另外，散步路线应较为固定，熟悉路况，避免突然改变方向或路线。

这类老人，不建议单独散步

有些70岁以上长者需要额外注意——患有高血压、心绞痛、糖尿病、严重骨关节炎、视力下降等慢性病者，最好不要单独外出散步。

尤其是血糖不稳定的人，若未进食再去运动，很容易低血糖晕倒。数据显示，每年约有20万人因低血糖引发昏迷或跌倒，其中老年人比例最高。

比较妥当的做法是由家人陪伴，或选择在有人保护范围内散步，如小区健身路径、门卫视角内的场地。

散步不是万能，但做对了就是“长寿方”

散步好不好不是看达没达到“30分钟”，也不是走了多少圈，而是看有没有做到科学、合理、适合自己。如果方法不对，走路也可能变成慢性伤害。

70岁以后，每一次运动，都要尊重自己的体能和状态，遵守安全原则。只有这样，才能既保证锻炼效果，又真正做到“越走越健康”。