中老年人如何通过抗阻训练守住肌肉

很多中老年人会发现走路越来越累、腿打软，上下楼梯没力，甚至蹲厕所起身都要扶墙，这不是单纯老了，而是肌肉在悄悄流失——医学上叫肌少症，肌肉像漏气的气球慢慢瘪下去，最后连站都站不稳，最怕突然摔一跤，膝盖一软就住院半个月，医生说不是骨头脆，是肌肉蒸发了。

怎么把肌肉找回来？答案不是多走路，而是抗阻训练——让肌肉对抗一个阻力，比如带2公斤沙袋做原地高抬腿或踏步，这种负重下的肌肉收缩比普通走路跑步强三倍，能刺激肌肉纤维分裂生长，坚持一段时间，以前抬不起来的膝盖能抬起来，迈不开的步子能迈开，走路也能走更远，双腿又轻松又有劲。

其实抗阻训练不用去健身房，客厅就能练，比如靠墙半蹲，背贴墙膝盖弯到90度，像坐隐形板凳，30秒一组，大腿前侧烧起来就对了；坐椅子上抬小腿，脚尖回勾，10次换腿，能练股四头肌还不疼膝盖；双手扶椅背踮脚慢落，20下一组，小腿不抽筋走路不飘；坐稳固椅子边缘，双手交叉放胸前，不用手慢慢站起来再坐下，重复10-15次，能调动全身肌肉解决起身困难；甚至用条长毛巾，两手各握一头在胸前左右拽，能唤醒肩袖肌群，改善肩背无力。

这些动作的关键不是幅度大，而是找到发力感。比如第一次练靠墙半蹲10秒就抖，两周后能蹲满1分钟，下楼就不用扶栏杆；坐椅子抬腿刚开始腿酸，练几次就能轻松完成，膝盖也稳稳的。

练的时候要注意安全，高血压超过160/100先问医生；关节疼就把深蹲改成坐姿抬腿，照样练大腿；骨质疏松用弹力带代替哑铃，阻力柔和不磕骨头。频率不用多，一周3次，每次20分钟，比跳广场舞省时间。

练完还要吃对，别只喝粥，每餐要吃一掌蛋白，鸡蛋、豆腐、鱼肉都行，均匀分到三餐，肌肉合成才不断粮；别忘了晒10分钟太阳补维D，不然吃再多蛋白也白搭。

很多中老年人对吗抗阻训练有误解，以为是年轻人举铁练大块肌肉，其实不是——阻力可以是沙袋、弹力带、矿泉水瓶，甚至自己的体重，比如缓慢深蹲、握矿泉水瓶都是抗阻训练，关键是让肌肉受到刺激。也别以为走路多就够了，走路是有氧练耐力，抗阻是练力量，两者结合才有用。

坚持抗阻训练的好处真不少，能增强下肢力量，预防跌倒；能刺激骨骼提升骨密度，防骨质疏松；能提高代谢，躺着都能多消耗热量；还能改善肩背松垮，拧毛巾不酸，提重物不喘。小区里很多叔叔阿姨跟着练，有的能自己拎菜爬五楼，有的蹲厕所不用扶墙，有的下楼不用扶栏杆，生活越来越独立。