每天坐着“转肩膀”50次，脖子不僵了，富贵包消了，气质自然更好

很多人都是上班久坐，时间长了，肩膀会僵硬、肩颈酸、颈椎病，同时还伴随着富贵包、乌龟脖、圆肩含胸驼背等不良体态。

今天李丹老师，给大家分享6个肩颈最喜欢的动作，在家在办公室随时随地可以练

每天坚持跟练3-4组，有效疏通肩颈经络，改善肩颈气血循环，消除肩颈僵硬疼痛，颈椎病，美容养颜

还能纠正乌龟脖、圆肩驼背、富贵包等不良体态，越练越有气质。

动作1：

• 坐立在垫面上或者椅子上
• 双手五指交叉放在头部后侧
• 吸气，头颈带领脊柱向上延展
• 臀部向下坐实，腰背立直
• 呼气，腹部核心收紧
• 肩背发力，双手臂向后展开
• 肩胛骨向身体中间夹
• 吸气，双手臂向前相互靠拢
• 肩胛骨远离，重复练习30秒

注意点：动作全程不要弯腰弓背，头颈脊柱正位，双肩放松下沉，腹部核心微微收紧，将意识关注在肩胛骨上，肩背发力用力向后夹，效果更佳。

动作2：

• 坐立，手拿一瓶矿泉水或者水杯
• 吸气，头颈带领脊柱向上延展
• 呼气，左手拿水杯向前向上屈手肘
• 水杯靠近脊柱中央
• 右手臂向后，屈手肘小臂向上
• 接住水杯下方，双手握住水杯两端
• 吸气，右手拿住水杯向上，左手向下
• 呼气，再次身体后侧交换水杯
• 左右重复练习30秒

注意点：动作全程腹部核心收紧，腰背立直，上方手臂尽量向上，手肘指向天花板，下方手臂大臂内旋，充分灵活肩胛骨。

动作3：

• 坐立，双手握住
• 矿泉水或者水杯两端
• 吸气，双手臂前平举
• 大臂与地面平行
• 头颈带领脊柱向上延展，腰背立直
• 呼气，屈手臂向上向后
• 水杯套在头部后侧
• 吸气，还原，重复练习30秒

注意点：腹部核心微微收紧，不要塌腰弓背，双肩放松下沉，不要耸肩，利用肩背发力做动作，练习效果更佳。

动作4：

• 坐立，双手握住矿泉水或者水杯两端
• 吸气，头颈带领脊柱向上延展
• 腰背立直，双手握水杯在胸部前侧
• 呼气，双手拿着水杯
• 从头部左侧向头部后侧转动
• 从头部后侧还原到身体前侧
• 重复练习15秒，交换另一侧

注意点：在转肩的过程中，水杯走最远路线，不要碰到头部，动作全程头颈延展正位，不要晃动。

动作5：

• 坐立，吸气，头颈带领脊柱延展
• 腰背立直，腹部核心微微收紧
• 双手臂侧平举，屈手肘
• 大臂平行地面，小臂垂直，掌心朝前
• 头和小臂呈“山”字
• 呼气，左手从头部后侧摸右肩
• 吸气，还原，右手摸左肩
• 吸气，还原，左右交替练习30秒

注意点：动作全程保持头颈脊柱延展正位，身体稳定不要晃动，胸腔打开，双肩放松下沉，练习效果更佳。

动作6：

• 坐立，双手五指交握在身体后侧
• 头颈脊柱延展，肩背放松
• 呼气，双肩下沉向后向脊柱中线夹
• 肩胛骨相互靠拢，手臂向后向上伸直
• 吸气，还原，拱背，肩胛骨相互练习
• 呼气，用力夹，重复练习30秒

注意点：动作全程不要耸肩，将意识关注在肩胛骨上，吸气，肩胛骨远离，呼气，相互靠近，练习效果更佳。