这个方法不花一分钱，就能给免疫力“充电”

小李是一名程序员，在数字世界里编写代码的他，常常一坐就是一整天。随着时间的流逝，他的身体变得虚弱、怕冷、易感冒。

今年体检，医生告诉他，他的免疫力有待提高。医生建议小李改变久坐的生活习惯，增加日常的运动量。

听了医生的建议后，小李开始在午休时散步，晚上下班后到健身房锻炼。一段时间之后，小李发现自己不再容易感冒，工作效率也有所提升。

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为什么运动能提高人体免疫力？

长期适量运动可以适度增强人体免疫系统的功能和提高人体免疫应答的能力。研究发现，适当运动者比长期静坐者的免疫力更强；每次适度负荷运动对人体免疫力有一定的促进作用，并且会在较长时间内降低感染风险。

坚持适度且长期的运动，可以激活人体内的抗炎细胞因子，同时抑制那些可能会引发炎症的因子。这相当于为身体提供了一支高效的“清洁队伍”，这支队伍能及时清除人体内的有害物质，不给炎症因子留生长空间，从而有效降低患病风险。

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如何通过运动提高人体免疫力？

运动要长期坚持，形成习惯。建议成年人每周进行150～300分钟的中等强度身体活动，或75～150分钟的高强度身体活动，或中等强度身体活动和高强度身体活动结合达到等量。运动方式包括快走、慢跑、游泳、骑自行车等。除此之外，还应进行力量训练、功能性训练等。

注意，间断性缺乏锻炼后，若突然进行过量的剧烈运动，可能会对身体健康造成负面影响。突然的高强度运动可能会导致人体免疫力暂时降低，进入所谓的“运动后开窗期”，增加患病风险；而且，由于缺少持续运动的习惯，短期运动量增加还可能会给骨骼、关节和肌肉带来较大负担。

为了避免这些不利影响，建议运动时逐渐增加运动量，让身体有时间适应。同时，保持规律的运动习惯对维持人体免疫力和改善整体健康至关重要。

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什么是运动后开窗期？

即高强度或长时间剧烈运动后，人体免疫力出现暂时性下降的一段时期（通常持续几小时到几天），此阶段人体对疾病的易感性增加。

注意，多次、长期超负荷运动使身体处于超载状态，人就容易生病。此时，如果再有焦虑、紧张、睡眠不佳等情况，人体免疫力会进一步减弱。

如何确定运动强度？

运动强度主要通过两个指标衡量：主观感觉和心率。

主观感觉指的是运动时自我感觉到的运动强度，每个人的感受可能不同。低强度运动时，感觉轻松，可以与他人正常交谈；中等强度运动时，感觉有些吃力，呼吸急促但没有气喘吁吁，可以与他人交谈；高强度运动时，感觉非常吃力，呼吸急促，无法与他人正常交谈。

最大心率＝220－年龄，中等强度运动时，心率保持在最大心率的55%～74%；高强度运动时，心率保持在最大心率的75%～90%。

误区解读

误区1：运动量越大越好。

运动量并非越大越好。虽然运动能提升人体免疫力，但过量运动可能会导致过度疲劳，进入免疫抑制状态，此时人体更容易受到病原体的侵袭。运动量应根据个人的体能和健康状况来安排。

误区2：感冒或生病时应坚持运动。

生病期间应保证充分休息，避免剧烈运动。如果身体存在不适，如感冒或发热，应减少或避免运动，给身体足够的休息来恢复。此时运动可能会加重病情，延缓恢复进程。

来源：人卫健康微信公众号