假期休养生息，为何越休越累？

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经过一个美好的长假，很多人拖着比上班时更疲惫的身体重返工作岗位，这并非个例。一项涉及上班族的调查显示，超过60%的人在长假结束后感到更疲劳、难以集中精力。背后的原因远非简单的“玩得太累”或“吃得太好”，而是与我们体内的精密时钟——生物钟被悄然打乱密切相关。

“睡眠债”与“节律乱”

假期疲劳通常由两个看似矛盾的因素共同导致。

1、睡眠债：工作日期间，很多人因加班、通勤或刷手机而长期睡眠不足。有专家指出，这就像一笔持续累积的债务，假期生活节奏放缓，身体终于逮到机会要求偿还，于是人们会感到嗜睡、困倦。

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2、节律乱：假期中不规律的作息又在制造新的问题。睡到日上三竿、深夜聚餐娱乐，这些行为严重扰乱了生物钟。生物钟是大脑中视交叉上核，它根据外界的光线信号，特别是晨光，来调整体内数十亿细胞的昼夜节律，包括睡眠-觉醒周期、激素分泌和体温波动。研究表明，即使假期总睡眠时间延长，但因作息不规律导致的生物钟不同步，会显著降低深度睡眠的比例，而后者是休息的关键阶段。这就是为什么很多人感觉“睡得很久，醒来依然疲惫不堪”。

如何在假期后恢复正常节律

真正的休息，在于恢复节律。以下五个生活习惯，能帮我们有效地帮避免假期疲劳。

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1、 假期作息时间不要偏离“两小时”：专家建议，假期的起床和睡觉时间，最好与工作日相差不要超过两小时。这一建议基于对生物钟弹性的研究：小幅度的偏移（1-2小时）比较容易在恢复日常作息时快速调整回来；而大跨度的作息改变（如凌晨3点睡，中午12点起）则需要更长的时差适应期，并可能伴随更明显的疲劳和认知功能下降。

2、早晨沐浴自然光：早晨接触自然光是恢复生物节律最好的信号。光线通过眼睛内的特殊感光细胞，直接作用于大脑主时钟。有研究证实，晨间光照能有效提升日间警觉性，并促进夜间睡眠的褪黑素更准时地分泌。建议起床后尽快拉开窗帘，或在早餐后到户外活动15-30分钟。

3、晚餐清淡：晚餐应清淡且不过饱，尤其要减少高脂肪、辛辣食物的摄入，以减轻肠胃夜间工作的负担。酒精虽然可能让人更快入睡，但它会严重破坏后半夜的睡眠结构，导致睡眠变浅、易醒。此外，睡前至少一小时远离手机、电脑等电子屏幕至关重要。这些设备发出的蓝光会强烈抑制褪黑素的分泌，干扰睡眠启动。取而代之的应是阅读、冥想、温水淋浴等放松活动。

4、早上不要赖床：如果白天感到困倦，可以在午后进行20-30分钟的小憩，最好在下午3点前完成。短时间的午休能有效改善警觉性和情绪，且不易影响夜间睡眠。相比之下，早上赖床或白天长时间补觉，更容易打乱当晚的睡眠驱动力，形成恶性循环。

5、适度规律的身体活动：白天进行适度的体育锻炼，如快走、慢跑、瑜伽，有助于加深夜间睡眠。但要避免在睡前2-3小时内进行剧烈运动，以免身体过于兴奋而难以入睡。

偶尔的熬夜不会造成严重后果，但不要长期熬夜

对于健康人群，偶尔一两次的作息紊乱通常不会造成严重后果，生物钟有能力在之后几天内自行调整。但是频繁、反复的熬夜，或连续多日昼夜颠倒，会对健康产生严重损害。

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研究表明，这种长期熬夜、昼夜颠倒，将会导致持续的入睡困难、睡眠维持障碍、日间疲劳、注意力下降等问题。不仅如此，长期熬夜还会增加罹患代谢综合征、心血管疾病及抑郁、焦虑等情绪障碍的风险。

假期真正的意义在于休整，实现身心的充电，以饱满的状态回归日常生活与工作，而非昼夜颠倒、通宵达旦、过度挥霍自己的健康。

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假期休养生息，为何越休越累？-----兰世亭医学健康科普第4083帖

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