假期结束“收心难”多举措破解儿童青少年“假期综合征”

来源：滚动播报

（来源：经济参考报）

春节假期落幕，中小学开学进入倒计时，儿童青少年“假期综合征”成为普遍难题。不少孩子因作息颠倒、沉迷电子产品，一提上学就烦躁，甚至出现积食、乏力等不适症状。专家指出，假期综合征是机体对生活状态转换的正常反应，并非疾病，通过科学的作息调整、行为干预和心理疏导，能帮助孩子平稳切换至“开学模式”，以良好状态迎接新学期。

“长假里孩子使用电子屏幕时间激增、作息饮食混乱，是假期综合征的主要诱因。”河南省儿童医院儿童保健科主任医师朱晓华表示，儿童青少年生物钟和自律性尚未成熟，长期放松后突然回归规律学习生活，容易出现睡眠紊乱、注意力不集中、情绪焦虑等问题。

北京新世纪儿童医院小儿消化内科副主任医师涂绘玲也提到，春节期间饮食作息若出现大幅偏差，易导致孩子积食、睡眠不足、抵抗力下降，甚至诱发疾病。

一般来说，假期综合征的生理症状以肠胃不适、疲劳乏力为主，心理上则易出现焦虑、烦躁、厌学等表现，若不及时干预，将直接影响孩子开学后的学习效率和身心健康。

破解假期综合征，堵不如疏，关键在于“提前行动、循序渐进”。涂绘玲强调，调整的关键是守住健康底线并保留弹性空间，从假期中后期开始逐步过渡，避免突然的严格要求引发孩子抵触情绪。针对家长最关心的作息、饮食、电子产品使用等问题，专家开出了系列“收心”组合处方。

首先，渐进式调整作息，给身体一个“缓冲期”。朱晓华建议，家长可以与孩子共同协商制定作息计划表，采用渐进式方案，每天比前一天早睡、早起15分钟至20分钟，逐步向上学作息时间靠拢，同时严控午休时长，避免影响夜间睡眠。

“孩子假期睡眠时长与平时相差不宜超过1至2小时。”涂绘玲说，对于作息颠倒严重的孩子，可通过增加白天户外活动、减少卧床时间快速调整；睡前一小时关闭电子屏幕，借助亲子阅读、轻音乐等，有效提升睡眠质量。

其次，饮食调理需回归清淡，守住消化健康底线。春节期间的大鱼大肉和“零食自由”，极易加重孩子肠胃负担。涂绘玲提出，饮食调整要坚持“三餐主线不丢”，保证早、午餐（或晚餐）两顿正餐按时按量，以清淡、易消化的家常饭菜为主，这是维持消化系统正常运转的关键。

涂绘玲表示，零食管理要设立明确规则，做到“饭后吃零食、每天选2至3样”，并将摄入增加量控制在平时的15%至20%以内，杜绝饭前空腹大量食用高糖、高油、辛辣零食。

“开学前应让孩子多吃蔬菜水果、全谷物，足量饮用白开水，少吃油炸食品、远离含糖饮料，帮助肠胃恢复。若出现积食、腹胀，可通过减少食用量、增加活动量缓解，严重时应及时就医。”涂绘玲说。

再次，智慧管理屏幕时间，用替代方式帮孩子“收心”。长假里孩子使用电子屏幕时间大幅增加，不仅损伤视力，还会让大脑长期处于兴奋状态，难以集中注意力。涂绘玲建议，采用“不增加单次时长、适当增加使用次数”的方式，同时制定“屏幕时间递减计划”，逐步减少每日使用时长。

朱晓华强调，与其单纯限制，不如和孩子共同约定使用规则，明确使用时间、时长及存放位置，设立餐桌、家庭活动时的“无屏幕时间”，家长更要以身作则放下手机。此外，家长可提供亲子运动、户外游玩、手工制作等更具吸引力的替代选项，让孩子感受到远离电子产品的快乐，从根源上减少依赖。

第四，动静结合，让学习和运动循序渐进。适度运动能有效消耗多余能量、改善情绪、提升睡眠质量。朱晓华建议，可每天为孩子安排30分钟至60分钟中低强度运动，如跳绳、慢跑、羽毛球等，运动时间选在下午或傍晚，避免睡前2小时剧烈运动，父母陪同参与能增强孩子运动兴趣。

朱晓华表示，学习方面无需急于进入高强度状态，可通过寓教于乐的方式过渡，比如带孩子参观博物馆、参加研学活动，或引导孩子进行轻松阅读、回顾上学期知识、简单预习下学期内容。同时，家长要及时检查寒假作业完成情况，督促孩子补齐短板，避免开学前夜临阵磨枪加重焦虑。

第五，做好心理调适，疏导情绪少说教多倾听。孩子对假期结束感到不舍、对开学产生焦虑，是正常的情绪反应。朱晓华表示，家长切勿过分指责，可通过“开学后能见到好朋友、参与有趣的课堂活动”等话语给予积极心理暗示。面对孩子的情绪波动，家长要做到多倾听、多理解、少说教、少评价，耐心探寻焦虑根源，帮助孩子学习合理表达情绪。

此外，家长还可以通过让孩子写下开学焦虑并放飞、记录假期美好瞬间等方式，释放孩子负面情绪；同时避免将自身焦虑传递给孩子，营造轻松的家庭氛围。

第六，营造开学仪式感，激发新学期期待。朱晓华建议，家长可陪孩子挑选喜欢的文具、一起给新书包书皮、制作手工课程表等，共同营造开学氛围。同时，引导孩子收拾房间、整理书桌，打造整洁的学习环境，让孩子在动手过程中逐步进入学习状态。家长还可与孩子一起制定简单的新学期学习计划，明确小目标，帮助孩子树立方向，更快适应开学后的学习节奏。

“孩子从放松到规律的状态转换需要时间，家长切勿急于求成。”专家提醒说，若孩子假期综合征表现严重，如出现持续失眠、食欲不振、重度焦虑抑郁，影响正常生活社交的，需及时就医。

专家表示，循序渐进调整、温暖陪伴和积极引导，能帮助孩子顺利进入“开学模式”，以更饱满的状态投入新学期的学习与成长。长远来看，帮助儿童青少年养成规律作息、良好的时间管理能力和自律习惯，才是避免假期综合征反复出现的根本之道。