含糖量很高的3种食物，糖尿病人要管住嘴，少吃一些

68岁的李大爷，刚查出2型糖尿病。医生叮嘱他：“少吃糖，主食要控量。”他立刻把家里的白砂糖、饼干、蛋糕全清理了，喝粥也不再放糖，自觉控制得很好。结果一周后复查，空腹血糖还是飙到9.8mmol/L。

李大爷一脸不解：“我早饭就一大碗粥、两根油条，中午红薯、晚饭再来点水果，我又没吃甜食，怎么还高？”

很多中老年人，跟李大爷一样：表面上不吃糖，实际上每天都在吃“隐形高糖食物”。你以为管住了嘴，其实只是管住了“甜味”，没管住“升糖速度”。下面这3类“含糖量”很高的食物，糖尿病患者、血糖偏高的人，都要学会“管住嘴”。

“含糖量”很高的3种食物，糖尿病人要少吃

粥、糊、汤：看着清淡，升糖飞快

很多老年人觉得：喝粥养胃、好消化，尤其是白粥、米糊、胡辣汤，一天三顿都离不开。问题在于粥、糊、汤类食物里的淀粉已经被煮得非常“细烂”，就像提前被嚼碎了一样。胃一到，几乎不用怎么消化，就被身体迅速吸收，餐后血糖“嗖”地一下就上来了。

研究发现：同样一碗米，做成米饭和熬成稀粥，稀粥的升糖速度明显更快；这类“软糊”食物，血糖生成指数（GI）普遍偏高，糖尿病患者长期大量食用，很难把血糖稳住。

建议怎么吃：尽量少喝稀粥、大米糊、胡辣汤，尤其是当主食、大碗喝的情况；实在想喝，可以：少量小碗喝

加一些豆类、燕麦、蔬菜粒，降低升糖速度平时主食优先选择：粗粮饭、糙米饭、全麦馒头，细嚼慢咽，比大口喝粥更稳血糖。

红薯、土豆、山药：披着“粗粮”外衣的“升糖王”

很多糖友认为：“红薯、土豆、山药是粗粮，通便又养胃，还能减肥。”但对血糖高的人来说，这三样吃多了，真的是“甜蜜的负担”。

原因有两点：本身就是高碳水食物一块中等大小的红薯（约200克），碳水含量可以接近50克，相当于一大碗米饭。

做法一变，升糖翻倍蒸、煮红薯已经不算低糖；一旦做成烤红薯、红薯干、地瓜丸、红薯糕，水分减少、糖分更集中，升糖更猛。

很多中老年人，常常把红薯、山药当“零食”或“加餐”，结果一天吃下来，主食没控住，还多吃了一份“隐藏主食”。

建议怎么吃：把红薯、土豆、山药当主食的一部分，而不是额外加餐；一天总主食量要控制在医生或营养师建议范围，比如：若平时吃2两米饭，那加了100克红薯，就要把米饭适当减掉一部分；尽量选择蒸、煮，少吃烤红薯、红薯干、炸薯条、薯片等加工形式。

果汁、蜜饯和“多吃点水果没关系”的误区

“医生说可以吃水果，我每天晚饭后就喝一杯鲜榨果汁，还顺便来几块果脯，补充维生素。”很多糖友对水果最大的误区有两个：

把果汁当水果

整颗水果里有膳食纤维，会拖慢糖分吸收；一旦榨成果汁，纤维被破坏，糖分变成“自由状态”，几分钟就能让血糖冲上去。一杯橙汁，可能就用掉2–3个橙子的糖量，比直接吃一小个橙，糖负担大得多。

蜜饯、果脯：水果+白糖=双倍伤害

制作过程中往往要反复加糖、熬煮、浓缩，结果就是：水分少、糖分更集中，有的产品每100克糖量可超过20–30克甚至更多。吃几块并不觉得怎么饱，血糖却能升一大截。

建议怎么吃：糖尿病人、血糖高者：不推荐喝果汁，更不要当“健康饮料”；吃蜜饯、果脯、糖渍山楂等零食；吃水果要记住三句话：选：优先选择苹果、梨、柚子、草莓等含糖相对较低的水果；量：一般每次1小拳头大小，一天1–2次，总量遵医嘱；建议两餐之间吃，不要在餐后立刻大量吃水果，更别空腹一次性吃很多。

想稳住血糖，中老年人记住这“三管”

管住“看不见的糖”

不只戒掉“甜味”明显的东西（糖果、蛋糕）；更要留心粥、红薯、果汁、蜜饯这些“不怎么甜，却很升糖”的食物。

管住“总量”而不是某一口

血糖控制看的是全天总碳水摄入；把红薯、土豆、水果，都算进“主食总账”里。管住节奏：少量多次、慢慢吃一次吃得太快、量太大，再“健康”的食物也可能让血糖上蹿；用小碗、小盘，细嚼慢咽，让身体有时间“反应”。

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