假期过半，南京学校给同学的一份“收心”指南和家长的一封信

给同学们的一份

“收心”心理调适指南

亲爱的同学们：

假期接近尾声，你的心里是否开始出现一些复杂的情绪？

期待、紧张、拖延、焦虑、不舍……

这些感受本身都很正常，在心理学中我们常说“问题不在于有没有情绪，而在于我们如何与情绪相处。”这份“收心”指南将邀请你用三个小练习帮大脑温柔重启，以一种更有力量的方式迎接新学期！

一、练习一：

给情绪取个名字

当你想到开学，心里可能有：

紧张

烦躁

不安

担心成绩

请停下来，对自己说：“我注意到，我正有一点焦虑。”

这种表达方式看似简单，却会在心理上产生一种“距离”。你不再等同于焦虑本身而是成为观察它的人，焦虑依然存在但它不再占据你全部的注意力。当我们停止与情绪对抗，情绪往往会自己慢慢降低。

二、练习二：

把注意力带回当下

开学焦虑往往并不来自当下而是来自想象。我们可能会想：“成绩会不会退步？”“新学期压力会不会更大？”“老师会怎么看我？”这些念头让大脑不断在未来画面里循环。

试试这个30秒练习：

• 看看你周围的3样东西

• 听听你能听见的2种声音

• 感受1个身体触觉

哪怕只有半分钟，大脑都会从“未来预演”回到现实场景，当你回到当下，你会发现此刻并没有考试也没有批评，只有正在呼吸的自己，焦虑会自然下降。

三、练习三：

问问你的价值是什么

开学不是为了“应付任务”，而是为了靠近你想成为的人。如果学习只是为了避免批评或比较，它就很容易成为压力的来源。但如果学习与你认同的价值有关，比如责任、成长、选择权，那么它就不再只是任务而是通往未来的一条路径。

开学前，你可以问问自己：

• “我希望成为一个怎样的人？”

• “努力学习对我来说意味着什么？”

• “我想在这一年练习什么品质？”（坚持？勇气？负责？）

也许答案不是分数，而是你希望自己是一个有责任感的人，或者一个对未来有选择权的人，又或者一个对家人负责的人。当你把“上好一节课”与“成为更负责的自己”联系起来时，开学就不再只是为了完成指标，而是朝向你认同的方向继续走。

四、承诺行动：

从一个小行动开始

很多人会等“状态好一点再开始”，但成长并不总是在最佳状态下发生。这几天可以试着做一件小事：

• 早睡30分钟

• 做5—10分钟运动

• 给新学期的自己写一句鼓励

• 设定一个新学期的微目标

承诺行动不需要宏大，开学第一周也许只是认真听好一节课，或者每天按时睡觉。行动越小越容易坚持，行动会带来掌控感，掌控感会减少焦虑。

开学不是从零开始，

而是从“已经成长的自己”继续出发。

马年象征奔跑，

但真正的力量是稳稳地迈出第一步。

如果你觉得有点焦虑，也没关系。

我们在学校等你，一起慢慢进入节奏。

给家长的一份

开学心理支持指南

亲爱的家长朋友：

龙年辞岁，金马迎春。寒假即将结束，孩子即将进入新学期的学习节奏，您可能会发现孩子作息紊乱、作业拖延，甚至对开学产生抵触情绪……这些都是青少年在假期末的正常过渡反应，并不意味着孩子能力不足。作为孩子最坚实的后盾，这一周我们的任务不是“催促”，而是“陪伴”与“引导”。

一、角色转换：

做“助跑者”，而非“裁判员”

从松散到紧张的切换需要一个温暖的“缓冲区”。许多家长习惯在开学前开启“催促模式”试图通过高压让孩子“醒悟”，但这往往会激化矛盾，与其当一个评判对错的裁判，不如做一个并肩助跑的教练。

共情先行：

试着对孩子说：“其实爸爸/妈妈休假后上班头几天也会不适应，这很正常，我们一起调适。”

温和引导：

减少责备，用“建议”代替“命令”，给孩子一个心理缓冲期。当孩子感受到被理解，他的防御心理才会放下，从而更有能量去面对新学期的挑战。

二、生活复位：

建立“开学缓冲区”

心态的调整往往需要身体先行。当孩子适应了假期的晚睡晚起，生物钟的剧烈波动会导致开学后的注意力涣散，我们家长需要在这一周内通过细微的生活调整，帮孩子的身体提前“开学”。

睡眠“阶梯法”：

每天督促孩子早睡15-20分钟，直到恢复学校作息。切记：家长也要同步放下手机营造静谧的家庭氛围。

饮食“清肠胃”：

逐步减少油腻大餐，清淡的饮食能让大脑保持清醒，避免开学初期出现“食积”或昏沉。

电子产品“降温”：

与孩子商量分阶段缩减娱乐时长。可以用户外运动或全家共读来替代屏幕，通过多巴胺的来源转换缓解孩子的“戒断反应”。

三、学力复盘：

用“仪式感”唤醒学习欲

行动是缓解焦虑最有效的良药。很多时候孩子的焦虑源于对“未完成任务”的恐惧，通过一些充满仪式感的准备工作，我们可以把这种恐惧转化为对新学期的掌控感。

共同准备：

陪孩子去挑选一件心仪的文具，或者一起清洗校服、整理书包。这些微小的动作都在向大脑传递信号：“新征程开始了。”

理性复盘：

如果作业尚未完成，请保持冷静。与其训斥，不如帮孩子将剩下的任务拆解到未来几天，共同制定一个“作业计划”，这种“并肩作战”的姿态比单纯的指责更能激发孩子的责任感。

四、情绪察觉：

读懂孩子行为背后的“潜台词”

在关注学业之前请先关注孩子的心理天气。初中阶段的孩子自尊心强，他们的压力往往通过行为表现出来，读懂这些信号能让我们避开沟通的雷区。

孩子表现

背后的心理

您的应对方案

莫名发火/烦躁

对新学期未知的压力

给予包容，给孩子一个拥抱，少讲大道理。

手机依赖加重

逃避开学的现实焦虑

安排一次亲子散步或游戏，提供高质量替代。

担心社交问题

怕处理不好师生或同伴关系

鼓励孩子联系好朋友，提前分享假期的快乐。

教育的本质是“一棵树摇动另一棵树”。

孩子在开学初期的状态波动

是正常的生理和心理反应。

请接纳他们的不完美，

允许他们有几天的“复苏期”。

您的平和与坚定，

就是送给孩子最好的开学礼物。

让我们一起在这个春天，静待花开。

文章综合：南京一中明发滨江、南京择校

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