坚持做这6个动作，让体脂逐渐下降，瘦下来还能塑形！

减肥的尽头就是减脂，除了控制饮食中热量的摄入之外，还要坚持运动，提升身体的代谢能力，从而促进身体燃脂减脂，并且瘦下来后还可以保持好身材。

那么，这6个动作就可以长期坚持做，坚持做这6个动作，让体脂逐渐下降，瘦下来还能塑形！

动作一：开合跳（5组，1分钟1组，休息1分钟，避免小腿肌肉抽筋）

开合跳能够在短时间内消耗掉大量的热量，促进身体燃脂减脂，还可以提升核心参与度，有助于减肚子，短时间内快速降低体脂率。

• 双脚并拢，双手放在身体两侧
• 双脚向外跳开，双手向上伸直在头顶击掌
• 双脚再跳回并拢，双手放回身体两侧
• 重复这个动作，在于频率，如果短时间内完成多个开合跳，那么心率也会被提高，能够消耗掉更多脂肪

动作二：波比跳（4组，20个/组，休息1分钟）

波比跳属于复合训练动作，能够同时锻炼到2-3个以上的肌肉群，带动更多的小肌肉群参与到运动中去，有助于维持身体的代谢，加快身体的运转，维持旺盛的代谢，有效地塑形。

• 先保持站立姿势，然后下蹲，双手撑地，双脚后蹬，成俯卧撑姿势
• 做一个俯卧撑后，双脚收回，再向上跳起
• 重复这个动作，波比跳结合了深蹲，俯卧撑，跳跃三个动作

动作三：平板支撑（3组，每组60秒，休息30秒）

平板支撑属于自重训练动作，能够锻炼到全身多个部位的肌肉群，特别是核心肌群，能够加快身体燃脂减脂，促进消耗。

• 双手肘和双脚支撑地面
• 让身体保持一条直线
• 坚持这个动作撑1分钟以上，核心肌群得以锻炼

动作四；仰卧起坐（4组，30个/组，组间休息45秒）

仰卧起坐也是锻炼核心肌群，而且提升腹部肌肉运动量，减少腹部脂肪，更有助于燃脂减脂。

• 准备一张瑜伽垫子，平铺地面，然后躺在垫子上
• 双腿弯曲，双手放在头后
• 利用腹部力量起身，将上半身往膝盖方向靠近
• 重复多次，能够锻炼到腹部肌肉群，减少腹部脂肪

动作五：深蹲

深蹲是个非常好的自重训练动作，被称为黄金健身动作，能够锻炼到下肢肌肉群，提升下肢的肌肉活力，减缓久坐给身体带来的影响，提升臀腿肌肉活力，维持旺盛的代谢。

• 双脚打开与肩同宽，双手伸直平行于胸，眼睛直视前方
• 缓慢下蹲，膝盖和脚尖的方向一致，膝盖不要超过脚尖
• 全身保持腰背挺直，不要驼背
• 重复动作30个/组，能够锻炼大腿以及臀部肌肉，提升代谢

动作六：高抬腿（ 4组，60秒/组，间歇45秒）

高抬腿动作能够在短时间内提升燃脂心率，更有助于燃脂减脂，维持旺盛的代谢，促进身体高效燃脂，维持旺盛的代谢。

• 站立，保持身体直立，快速交替抬高膝盖
• 尽量让大腿和地面平行，交替抬腿60秒，多组完成健身动作

这6个动作坚持做，注意个人的身体健康状态，调整频率和休息时间，搭配合理的饮食，能够让体脂率咔咔掉。