节后血糖亮起来“红灯”，糖友做好这5点轻松对付！

春节假期一结束，不少糖友拿着血糖仪的手就慌了。

原本控制得稳稳的血糖，莫名飙升到了“红灯区”。

聚餐时的大鱼大肉、亲友团聚的熬夜畅谈、作息紊乱后的懒得动，都成了血糖失控的“推手”。

其实节后血糖反弹是很常见的情况，不用过度焦虑。

只要大家及时调整状态，做好以下5点，就能让血糖慢慢回归平稳，重拾健康节奏。

循序渐进调饮食结构

假期里高油、高糖、高碳水的饮食，给胰岛带来了不小压力。节后调整饮食不能急于求成，避免突然节食导致血糖波动过大，要循序渐进回归清淡。

主食上，把假期常吃的精米白面，换成糙米、燕麦、玉米等全谷物，每餐主食量控制在一个拳头大小左右，分三餐均匀摄入，避免一餐吃太多。

菜品优先选择清蒸、水煮、清炒的方式，多吃绿叶蔬菜，比如菠菜、芹菜、油麦菜，每餐蔬菜量不低于两个拳头，既能增加饱腹感，又能延缓血糖上升。

同时要减少高油高盐食物的摄入，少吃肥肉、动物内脏，烹饪时少放油盐，每天盐摄入量控制在5克以内。

另外，多喝水，每天喝够1500-2000毫升温水，促进新陈代谢，帮助身体排出代谢废物，别用饮料、浓茶代替温水。

规律作息，让胰岛“休养生息”

假期熬夜守岁、亲友畅谈，打乱了正常的生物钟，而作息紊乱会直接影响身体的激素水平，导致胰岛素敏感性下降，血糖升高。

节后首要任务就是恢复规律作息，让胰岛功能慢慢恢复。

建议每天晚上11点前入睡，保证7-8小时的充足睡眠，早上7-8点按时起床，形成固定的作息节律。

如果晚上入睡困难，可以在睡前1小时远离手机、电视等电子产品，泡泡脚、听听舒缓的音乐，帮助放松身心，提高睡眠质量。

避免白天补觉时间过长，否则会进一步打乱生物钟，不利于作息调整。

适度运动，激活身体控糖力

假期久坐不动、缺乏锻炼，会导致热量堆积、体重上升，进而加重血糖控制负担。

节后可以从温和的运动开始，逐步增加运动量，激活身体的控糖能力。

糖友运动要遵循“循序渐进、量力而行”的原则，避免突然进行高强度运动。

刚开始可以选择散步、太极拳、慢走等低强度运动，每天运动30分钟，每周坚持5-7天。

运动时间最好选在饭后1-2小时，此时血糖相对较高，运动既能降低血糖，又能避免低血糖的发生。

大家运动时要注意监测血糖，随身携带糖果、饼干等应急食物，若出现头晕、心慌、出冷汗等低血糖症状，要立即停止运动并补充能量。

随着身体适应，可适当增加运动强度，比如换成快走、慢跑、游泳等，但要避免剧烈运动，尤其是合并有高血压、肾病等并发症的糖友，运动前最好咨询医生。

加强监测，精准掌握血糖动态

节后血糖波动较大，仅靠感觉判断血糖情况是不够的，必须加强血糖监测，才能精准掌握血糖变化，及时调整应对方案。

建议糖友每天监测空腹血糖和三餐后2小时血糖，有条件的话可以增加睡前血糖监测，做好血糖记录，包括监测时间、数值、饮食和运动情况。

大家通过记录能清晰发现血糖波动的规律，比如哪一餐后血糖偏高、运动后血糖下降幅度等，为后续调整饮食、运动和用药提供依据。

如果血糖持续偏高（空腹血糖超过7.0mmol/L，餐后2小时血糖超过11.1mmol/L），要及时咨询医生，不要自行调整用药剂量。

心态放平和，拒绝焦虑内耗

很多糖友发现血糖升高后，会陷入焦虑、自责的情绪中，觉得自己假期没管好嘴、没迈开腿，甚至因此抵触监测血糖、放弃控糖计划。

但焦虑情绪本身也会影响激素分泌，导致血糖进一步升高，形成恶性循环。

大家要知道，偶尔一次的血糖升高并不可怕，节后血糖反弹是身体的正常反应，只要及时调整生活方式，大多数人的血糖都能恢复平稳。

学会接纳自己的小失误，不要因一时的失控就否定全部，保持平和的心态，积极落实控糖措施，比纠结过去更重要。

如果情绪难以调节，可以多和家人、朋友沟通，也可以加入糖友互助群体，互相鼓励、分享经验，缓解心理压力。

总之，控糖是一场持久战，假期的放纵只是暂时的，及时调整、回归规律，就能让血糖重新“亮绿灯”。

希望每一位糖友都能从容应对节后血糖波动，守护好自己的健康。

策划：Ceci

作者：龙溪

配图：三诺讲糖自拍

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