增肌黄金期这样吃，恢复快人还不累

很多人练完总觉得没劲儿，第二天肌肉酸痛得抬不起来，连增肌速度都变慢，别光怪训练强度大，很可能是忽略了练后饮食的重要性。作为健身党增肌、提精力的关键，练后40分钟到1小时是身体恢复的黄金期，其实不用花大价钱买补剂，超市里的常见食材就比补剂管用。

练后恢复需要3类关键原料——优质蛋白、锌元素、维生素E，这3种营养素刚好能帮身体合成睾酮、修复肌肉。比如鸡蛋，尤其是带蛋黄的全蛋，很多人练后只吃蛋白，其实蛋黄里的胆固醇是合成睾酮的基础原料，还含优质蛋白和维生素D，能激活睾酮。现在练后固定吃2个全蛋加1个蛋白，搭配一片全麦面包，比之前只吃蛋白时肌肉没那么发紧，第二天早上精力也足。

瘦牛肉也是练后好选择，牛里脊或牛腱子的锌含量特别高，锌是睾酮的催化剂，缺锌的话练得再狠，睾酮也难补上来。每周买3次瘦牛肉，练后煮150克左右，切小块拌点黑胡椒和盐，不用复杂做法。之前试过吃锌片补剂没感觉，换成牛肉后2周，练腿时爆发力比以前强，不像之前练到一半就软。

还有芦笋，菜市场3块钱一把的那种，含维生素E和叶酸，维生素E能保护激素不被氧化破坏，叶酸帮身体调节激素平衡。一般把芦笋洗干净开水煮2分钟，捞出来拌点生抽，跟鸡蛋、牛肉一起当练后餐，3周后疲劳感少了很多，晚上睡眠质量也变好了。

新鲜鸡胸肉也是练后餐的常客，买新鲜的才好吃，肉质扎实，横截面好咬断，冷冻的会柴很多。鸡胸肉脂肪低、蛋白高，能帮肌肉修复，搭配西兰花或菠菜还能促进蛋白质利用。贝贝南瓜是慢碳，适合当练臀餐，练前吃半个，练后吃个南瓜馒头，消化慢能持续供能，味道也甜丝丝的。馒头作为快碳，热的冷的都好吃，能快速补充能量，是练后餐的好选择。

碳水要快慢组合才管用，高强度运动消耗肌糖原，香蕉含果糖和葡萄糖可快速补充能量，单根约27克碳水；藜麦作为低GI碳水，每杯含40克碳水持续供能；红薯富含膳食纤维避免血糖波动。蛋白质与碳水按1:2比例搭配，比如150克鸡胸肉配300克南瓜，这样恢复效果最好。

电解质补充也不能少，出汗会导致钠钾流失，椰子水天然含钾约600mg/杯，比运动饮料好；希腊酸奶同时补充蛋白质和钙质；加少量海盐的蔬菜汁能恢复钠平衡。每小时高强度运动需补充500-700ml含电解质液体，别等渴了再喝。

运动后体内氧化应激水平升高，要吃点抗炎食材，樱桃含花青素能减轻肌肉酸痛，三文鱼富含Omega-3降低炎症反应，姜黄粉可抑制炎症因子，训练后2小时内摄入最好。

其实锻炼跟读书有点像，多少有点枯燥，要给自己一点盼头，比如练后能吃到喜欢的南瓜馒头、水煮鸡胸肉，这样做功能性训练也会觉得兴奋，人在兴奋状态下干什么都不容易累。选食材的时候别嫌麻烦，新鲜的就是比冷冻的好吃，慢碳的南瓜就是比快碳的白米饭更顶饱，把练后餐当成奖励，锻炼也会变得有期待。

最后要注意消化，运动时血液集中在肌肉，胃部供血不足，要选低脂低纤维食物减轻负担。蒸鱼肉比油炸更易吸收，嫩豆腐优于高纤维杂豆，即食燕麦片比糙米粥消化快，液态食物比如蛋白奶昔吸收效率比固体高50%。运动后30-90分钟是营养窗口期，先喝支链氨基酸饮品，1小时内吃完整餐食，这样肌肉修复快，下次训练状态也会更好。