每天坚持这套站立腰腹动作，侧腰两坨赘肉消失了

今天跟大家分享一套初级站立腰腹练习，专门针对两侧腰两侧赘肉多的人，动作十分简单，在家在办公室随时可以跟练。

每个动作练习30秒，10-20次，每天练习2-3组，瘦两侧腰效果超级好，不伤腰也不伤膝盖。

坚持练习除了瘦腰腹，手臂、双腿和后背也能一起瘦下去，坚持20-30天就能看见效果，一起练起来吧。

动作1：

• 自然站立
• 双手放在头部后侧
• 大臂与地面平行，双肩向后展开
• 吸气，头颈脊柱延展
• 腰背立直，腹部核心收紧
• 呼气，侧腰发力，身体向右侧弯
• 同时伸直右手臂向后向下
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习30秒

注意点：动作全程头颈脊柱延展正位，不要弯腰弓背，腹部核心收紧，将意识关注在呼吸上，呼气发力，动作配合呼吸，练习效果更佳。

动作2：

• 自然站立，双手臂向上举过头顶
• 双手直接合十或者交叉合十
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 呼气，腹部侧腰发力
• 身体向右侧弯，吸气，还原
• 交换另一侧，左右交替练习30秒

注意点：动作全程头颈脊柱延展正位，侧弯的时候身体在一个平面，不要弯腰弓背也不要伸脖子，双肩放松下沉。

动作3：

• 站立，双脚分开两肩宽
• 双手臂两侧打开向上30度
• 掌心朝前，吸气，头颈脊柱延展
• 胸腔打开，腹部核心收紧
• 呼气，身体前屈向右向下扭转
• 同时右手臂放在左大腿外侧
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习30秒

注意点：动作全程脊柱延展不要拱背，扭转时身体尽量向上打开，腹部核心收紧身体稳定，利用侧腰发力做动作。

动作4：

• 自然站立，头颈脊柱延展
• 吸气，腰背立直，双肩外展
• 双手臂在身体两侧
• 呼气，腹部侧腰发力
• 右手延着右大腿外侧向下
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习30秒

注意点：动作全程腹部核心收紧，双肩向后展开，将意识关注在腹部侧腰上，利用侧腰发力做动作，练习效果更佳。

动作5：

• 站立，双手扶髋
• 吸气，头颈脊柱延展
• 右手臂向上举过头顶
• 呼气，右腿向外向上身体旁侧抬起
• 同时侧腰发力，屈手臂向下
• 右手肘与右大腿相互靠近
• 吸气，还原，重复练习30秒
• 交换另一侧

注意点：腹部核心收紧保持身体稳定不要晃动，利用侧腰发力做动作，新手动作可以慢一点，尽量让膝盖手肘相触。

动作6：

• 站立，双脚分开两肩宽
• 吸气，头颈脊柱延展，腰背立直
• 双手臂侧平举
• 呼气，身体向右侧弯
• 同时右手臂向前向左伸直
• 左手臂向上靠近耳朵
• 吸气，还原，交换另一侧
• 左右交替练习30秒

注意点：动作全程腹部核心收紧，不要塌腰弓背，利用侧腰发力做动作，手臂尽量延展，练习效果更佳。

动作7：

• 站立，双手扶髋
• 吸气，头颈脊柱延展
• 左手臂向外打开，掌心向下
• 呼气，左手臂先向下
• 然后再向上举过头顶
• 身体向右侧弯，吸气，还原
• 重复练习30秒，交换另一侧

注意点：动作全程头颈脊柱延展正位，双肩外展下沉，身体在一个平面侧弯，手臂延展越远，侧腰感受越强烈。