你知道吗？握力大小竟与全身健康息息相关

握力是我们每天都在用却常被忽略的能力——开门、拿东西、用手机，甚至健身练背都离不开它。很多健身的人有体会，握力差的话，练背找不到感觉，还容易手腕疼、手臂代偿发力；不健身的人握力弱，拎点重物就手酸，年纪大了手部还会僵硬无力。其实握力不只是手的力气，更是藏在手里的健康密码。

握力的大小关联着全身健康：它反映全身肌肉质量，握力弱的人，腿部、核心等其他肌肉群的力量通常也不足，是肌少症的早期信号——亚洲肌少症工作组认为，男性握力小于28公斤、女性小于18公斤，就是肌少症的临界点；它反映营养状况，握力下降可能暗示蛋白质或营养摄入不足；它还关联心血管健康，握力弱间接反映心肺功能不佳，因为心脏功能会影响外周循环和肌肉供氧。

更重要的是，握力和寿命、认知功能紧密相关。《柳叶刀》一项覆盖近14万成年人的研究发现，握力每下降5公斤，全因死亡风险增加16%，心血管疾病死亡风险增加17%；65岁后握力低下，会让死亡风险增加15%。上海交通大学医学院追踪9万余名中年人13年的研究显示，中年时握力越强，疾病进展速度越慢，死亡率越低——握力每增加11.6公斤（约一个标准差），首次出现健康问题的风险降低14%，死亡风险降低13%。中年握力强的人，晚年认知衰退速度更慢，大脑结构更健康，患痴呆症的风险也更低，这背后是肌肉和大脑通过炎症、代谢等途径的关联。

如果握力太小，还要警惕这些问题：肌少症会导致跌倒、骨折、残疾；握力弱和2型糖尿病、代谢综合征、慢性肾脏病的发病率升高有关；临床中，握力低的手术患者术后并发症更多、恢复时间更长。

提升握力其实很简单，日常就能做。针对性训练比如捏握力器、用手指悬挂门框或单杠、捏网球或压力球、提重物行走；复合力量训练像硬拉、引体向上、划船，抓握杠铃哑铃时自然锻炼握力；日常做家务比如整理衣服、扫地拖地、擦窗户，也能锻炼上肢和腰部。还有中医的握固法，把大拇指扣在手心无名指根部，屈曲其余四指握牢，这个动作能刺激肝经，既养肝护肝，又能增强握力，随时随地都能做。

提升握力还要注意营养，保证肉、蛋、奶、豆制品等优质蛋白摄入，补充维生素D和钙维持骨骼肌肉健康。中老年或有健康问题的人，开始训练前最好咨询医生或物理治疗师，循序渐进避免受伤。

握力虽小，却藏着全身的健康密码。从今天开始关注你的握力，做一些简单的练习，就是对健康未来最好的投资。