不想佳节胖三斤？这份吃动指南请收好

封面新闻记者 周家夷

大年初六，阖家团圆、走亲访友的喜悦正浓，但面对美食盛宴的诱惑、作息节奏的自由发挥，也让你和家人的健康迎来考验。结合国家基本公共卫生服务的要点，四川疾控发布一份针对性的运动与膳食指导，快收藏起来吧！

普通人群膳食指导

遵循平衡膳食核心原则：食物多样、吃动平衡；多吃蔬果、全谷、奶类和大豆；适量摄入鱼禽蛋瘦肉；少盐少油、控糖限酒；规律进餐、足量饮水，践行公筷分餐、杜绝浪费。

重点人群膳食指导

老年人消化功能减弱、牙齿状况欠佳，饮食需兼顾“易消化”与“营养足”。建议多吃蒸蛋羹、杂粮粥等软烂食物，适量摄入鱼肉、豆制品等优质蛋白增强体质，少吃生冷坚硬食物避免肠胃不适。可借助国家基本公共卫生服务中的老年人健康管理项目，定期评估营养状况。

高血压患者核心原则为低盐低脂，严格控制腌制食品、加工肉类摄入，每日盐摄入量不超过5克；烹饪选用橄榄油等植物油，每日不超过25克；多吃菠菜、香蕉等富钾食物调节血压，鼓励节前和家庭医生互动互动，春节期间尽量避免饮酒。

糖尿病患者关键是控制总热量、平稳血糖。主食定量，用粗粮部分替代精制米面，避免喝粥（粥越烂升糖指数越高）；多吃绿叶蔬菜，适量食用柚子、草莓等低糖水果（两餐之间食用）；不吃油炸食品、甜点和含糖零食，注意监测血糖，遵循家庭医生个性化饮食方案。

慢阻肺患者饮食侧重高蛋白、高维生素，增强呼吸道抵抗力。建议多吃瘦肉、鸡蛋、牛奶等优质蛋白，多吃胡萝卜、橙子等富含维生素A、C的食物保护呼吸道黏膜；避免辛辣刺激、过咸食物以防诱发咳嗽气喘，保证充足饮水稀释痰液。

普通人群通用运动原则

运动前做好热身、运动后及时拉伸，避开清晨空腹、雨雪冰冻、雾霾严重时段外出；强度以“微出汗”为宜，运动时心率不宜过快，能正常交谈即可，避免剧烈运动。

重点人群运动指南

老年人优先选择散步、太极拳、八段锦等温和有氧运动，每次20-30分钟，每日1-2次；避免爬楼梯、负重行走等伤关节运动，最好有家人陪同，可参与社区组织的老年人健身活动。

高血压患者适宜散步、慢跑、打乒乓球等中等强度运动，每次30分钟左右，每周3-5次；避开晨起空腹运动（清晨血压易偏高），最佳运动时间为下午或傍晚；运动中若出现头晕、头痛等不适，立即停止休息并测量血压。

糖尿病患者选择快走、慢跑、游泳等运动，每次30-40分钟，每周至少5次；运动时间建议在饭后1-2小时，避开降糖药或胰岛素作用高峰期以防出现低血糖，随身携带糖果，出现心慌、手抖等低血糖症状时及时补充。

慢阻肺患者优先在温暖通风的室内运动，如呼吸操、慢走、轻量级哑铃操，每次15-20分钟，以不引起气喘为宜；可进行缩唇呼吸、腹式呼吸训练改善肺功能，寒冷天气尽量不外出运动，避免冷空气刺激呼吸道诱发急性发作。

四川疾控提醒，春节期间，重点人群需坚持规律服药，切勿擅自停药减药；定期监测血压、血糖并做好记录，若出现身体不适，及时联系家庭医生或就医。 国家基本公共卫生服务始终守护您的健康，记得及时参与免费的重点人群健康体检、随访管理等服务。