增肌：无效增肌的 7 个行为，难怪你一直练不大

无效的增肌行为只会让你增肌的速度越来越慢，不仅浪费时间，还很浪费精力，很多人之所以练不大，就是没有意识到，这些无卵用的行为会影响到增肌。

增肌：无效增肌的 7 个行为，难怪你一直练不大！

1，健身总是永远用同一重量

健身期间，如果你总是用同一重量去做训练，那么肌肉没能够受到新的刺激，这样往往也会让肌肉无法生长，难怪你一直练不大。

想要肌肉增长起来，那就要不断地做渐进式负荷训练，比如每次做到力竭后多加2.5kg的重量，肌肉不断地撕裂后，肌肉纤维才会不断地重生和组合，肌肉才会越来越大。

2，健身后还总熬夜

练完后吃了那么多蛋白质，肌肉就等着睡觉生长了，结果你还熬夜了，熬夜到半夜两点都不入睡，肌肉无法生长的啊。睡觉的时候生长激素和睾酮素的分泌，肌肉才能够更好地恢复和生长，如果你总是熬夜，难怪你增肌那么久，肌肉也练不大。

3，健身后不吃碳水

无论是增肌还是减脂，都要补充碳水，碳水可是身体最重要的能量来源，碳水的摄入能够促进肌肉的恢复，而且还可以提升你的运动表现力。如果你总是不吃碳水，低碳饮食都会导致训练无力，所以健身前半根香蕉，也就足够了。

4，健身期间不练腿

很多人健身期间都很害怕练腿，觉得练腿会让自己很难受，甚至还会影响到生活，但是腿部的肌肉群占了全身最大的肌肉群，如果腿部的肌肉群不练，那么肌肉萎缩，上半身男汉子，下半身筷子腿，这样看起来也不好看，而且还会影响到增肌的效果。

练腿还可以促进睾酮素的分泌，带动全身更多的小肌肉群参与到运动中，从而提高增肌的效率。

5，蛋白质焦虑

不用刻意每天要吃非常多的蛋白质，并不是蛋白质吃很多就能够增肌，也是需要控制的。蛋白质摄入的量对于增肌的人来说，每天只需要按照体重每公斤摄入1.6-2.2g的蛋白质就足够了，不要吃多了，对肾脏也不好，而且还会导致脂肪堆积。所以别总是蛋白质焦虑。

6，忽视了热身和拉伸的重要性

很多健身小白都没有健身前做好动态拉伸（热身）的习惯，动态拉伸能够让身体的肌肉激活，提升身体的运动表现力，而健身后的没有做静态拉伸，肌肉就会变的僵硬充血，下次训练就会越来越差，而静态拉伸是为了放松肌肉，缩短了肌肉酸痛的时长，也有助于增肌。

7，健身动作做得太快

做深蹲要像树懒的速度一样慢，才能够充分地刺激到肌肉群，而不是快速完成动作，这样肌肉是完全受不到刺激的，肌肉持续紧张才是增肌的王道，所以离心控制做满4秒以上，能够让肌肉更好地受到刺激，有助于增肌。