运动一定要 30 分钟以上才能减肥？29 分钟就不行吗？

“运动不到 30 分钟相当于白运动”

最近，很多社交平台上都能看到类似的标题：运动不到 30 分钟相当于白运动！只有锻炼 30 分钟以上才能真正减脂！

流言分析

这种说法没有科学道理。

在开始锻炼时，我们体内的糖原和脂肪就会一起为人体提供能量，运动的时间长消耗就多。所谓运动三十分钟才能减脂，更科学的说法是: 运动三十分钟以后，脂肪的消耗才会明显加速。

有研究表明，在运动初期，脂肪供能的比例会达到 40%，而运动十分钟左右，脂肪的供能占比则会达到 50%，和糖原相当。由于糖原在人体内的储存量没办法和脂肪相提并论，当糖原随着运动被快速消耗此时，身体会被迫动用储存在体内的脂肪。

相信你在很多社交平台上都看到过类似的标题：运动不到 30 分钟相当于白运动！只有锻炼 30 分钟以上才能真正减脂！
这些说法也许并不会让你在运动时多坚持一下，而是可能让你在开始前就犹豫：既然运动 1 分钟和 29 分钟都是一样的，还不如找个时间充裕的时候再好好锻炼。而出于美观或健康考虑的瘦身计划也就被一拖再拖。
其实，在减肥的路上，比毅力还要稀缺的，是关于如何正确瘦身的真相。

运动三十分钟才能减脂？

这个说法，就好像是指：你体内有一道开关，在运动的第一秒到第 29 分 59 秒，脂肪都岿然不动，而秒针再跳一秒，它就会像脱缰野马一样奔腾而出。想也知道，这实在太夸张了。
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当人体开始运动时，无论是轻微的散步还是剧烈的跑步，身体都会同时使用糖原和脂肪作为能量来源。这是因为身体需要能量来支持肌肉的活动。在运动初期，糖原由于其快速释放能量的特性，会被优先使用。然而，随着运动的持续，尤其是在进行中低强度的有氧运动时，脂肪作为能量来源的比例会逐渐增加。
关于“运动 30 分钟才能减脂”的说法，实际上是一种简化的表述。这个说法背后的科学依据是，在运动初期，脂肪供能的比例相对较低，大约在 40%左右。但随着运动时间的延长，尤其是在大约 10 分钟后，脂肪供能的比例会上升到与糖原相当的水平，大约 50%。这意味着，虽然在运动的前 10 分钟内脂肪也在被消耗，但比例并不是特别高。
当运动时间超过 30 分钟，身体中的糖原储备开始减少，此时身体会更加依赖脂肪作为能量来源。在运动 30 分钟之后，脂肪的消耗比例会明显增加，但这并不意味着在 30 分钟之前脂肪没有被消耗。实际上，脂肪的消耗是一个逐渐增加的过程，而不是一个突然的转变。
此外，运动的类型和强度也会影响脂肪和糖原的消耗比例。例如，在高强度间歇训练（HIIT）中，虽然糖原的消耗速度可能更快，但由于运动的高强度特性，身体在运动后仍然会保持较高的代谢率，这有助于在运动后继续消耗脂肪。
因此，更准确的表述是，运动 30 分钟以上，脂肪的消耗会加速，但这并不意味着只有超过 30 分钟的运动才能减脂。任何形式的运动，只要能够增加能量消耗，都有可能帮助减脂。关键在于持续地进行适量的运动，并结合健康的饮食计划，以达到最佳的减脂效果。同时，为了避免身体疲劳和运动损伤，建议将运动时间控制在一小时以内。

出汗多等于燃脂快？

一些人认为，“出汗了”才是“燃脂”的表现，汗出得越多，脂肪也就燃得越多，而依托这些观点，一些以让人出汗为目的的产品如暴汗服也越来越多。
其实，这个观点并不正确，出汗和燃脂没有直接的因果关联。
脂肪最主要的代谢方式，是被氧化为二氧化碳和水，并产生能量，有学者通过同位素标记法测出，84% 的脂肪都是通过二氧化碳的形式排出体外的，而剩下的 16% 也不光是汗液，还有尿液。
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出汗，是人体调节气温的方式，当体内核心温度升高，就要通过出汗的方式为人体降温。它的多寡因人而异，汗腺多、体脂高的容易出汗，基础代谢低的则出汗相对较少。
依靠暴汗服来减肥，不但是一种本末倒置，还有可能带来危险。它的原理，是提升核心温度，同时又不让身体散热，这非但不会引起脂肪的变化，还可能给身体带来许多危害。早在上个世纪，美国就发生过穿着暴汗服运动导致心脏骤停且抢救失败的案例。

空腹运动更能燃脂？

有关空腹运动的讨论一直经久不衰，支持者认为这样容易燃脂、更快减肥，反对者认为在不摄入食物的前提下运动会导致血糖过低、过于危险，事实上，空腹运动的燃脂效果的确更好，但它的触发条件也比较苛刻。
当人进食以后，不但糖原的储量会大大增加，胰岛素的分泌也会抑制脂肪的分解。运动燃脂的效果自然就大打折扣了。
这个理论有直观的例子证明，一项研究将志愿者分为 2 两组，在一组禁食 7 小时而一组吃饱两小时后，让他们进行 30 分钟的运动。结果显示，前者——空腹运动形成的脂肪氧化量比后者——吃饱后运动形成的高出约一倍。
不过，先别急着心动，空腹运动并非适合所有人。
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空腹运动，不意味着完全消耗脂肪，在这个过程中，糖原的消耗依然在进行，如果血糖调控能力较差，旧的耗尽了，新的跟不上，就容易低血糖，导致头晕目眩。如果真的想试试，最好还是进食一些再运动，量不要太多就好。

想减肥就只能靠少吃

运动不容易瘦？

很多人放弃运动瘦身的一个重要原因是：对比靠“不吃”来瘦身，运动瘦身的速度实在太慢了。
对比各个社交平台上，靠不吃饭就能每天瘦一斤的帖子，运动减肥好像的确性价比很低。但其实，这些数据只是表象。
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体重秤能量出的只有目前的体重，却很难量出人体内各成分的比例。肌肉的流失、水分的减少、脂肪的燃烧，都有可能导致体重的下降，而只有后者，才是真正健康且长效的。

只有通过运动，脂肪才能真正被消耗。尤其，是和人们的健康息息相关的内脏脂肪。日本肥胖学会的报告指出，如果内脏脂肪面积值超过 100 平方厘米，并发症的数量就会显著上升。所谓的并发症，指的其实就是肥胖引起的 2 型糖尿病、高血压等，而这些症状，往往又会引发一系列其他疾病。
所以，想减肥，尤其是健康地减肥，只有一个途径：保持适当的饮食和运动。曾有专家让超重者和体重正常者交换饮食，一周后，超重者的体重明显减少了，而原本体重正常的人，无一例外，都变胖了。换句话说，体重的减少，只是身体变得健康的馈赠。
依靠运动来瘦身，其实就是让你的身体逐渐回归到健康的状态里。

照“谣”镜

“运动一定要 30 分钟以上才能减肥”这类谣言通常带有绝对化表述和简化因果的特征。但凡遇到这类表述，一定要保持警惕性，并注意查证信息的来源是否可靠，不要仅凭一条信息就做出判断，尝试从多个渠道获取相关信息并进行交叉验证。

参考文献

[1]Thomas A. B. Sanders (2016): "The Role of Fats in Human Diet". Pages 1-20 of Functional Dietary Lipids. Woodhead/Elsevier, 332 pages.

[2]Sadava, David E.; Purves, William K.; Hillis, David M.; Orians, Gordon H.; Heller, H. Craig (2011). Life (9th ed.). W. H. Freeman.

[3]Khalafi M, Symonds ME, Ghasemi F, Rosenkranz SK, Rohani H, Sakhaei MH. The effects of exercise training on postprandial glycemia and insulinemia in adults with overweight or obesity and with cardiometabolic disorders: A systematic review and meta-analysis. Diabetes Res Clin Pract. 2023;201:110741.

[4]Verheggen RJ, Maessen MF, Green DJ, Hermus AR, Hopman MT, Thijssen DH. A systematic review and meta-analysis on the effects of exercise training versus hypocaloric diet: distinct effects on body weight and visceral adipose tissue. Obes Rev. 2016 Aug;17(8):664-90. doi: 10.1111/obr.12406. Epub 2016 May 23. PMID: 27213481.

策划制作

作者丨李米 科普创作者

审核丨张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家

策划丨符思佳

责编丨一诺

审校丨徐来、林林