昨晚糖吃多了？营养师教你今日轻松解救！

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不需要采取极端措施！

由营养师曼迪·恩赖特（M.S.，RDN，RYT）审核

要点

• 不要限制或排毒——只需恢复到你平时的均衡饮食和生活习惯。
• 第二天以富含蛋白质和纤维的早餐开始，来稳定血糖。
• 多喝水，动一动，善待自己，来打破暴饮暴食和限制的循环。

所以你在观看Netflix时吃掉了一整罐冰淇淋。或者你在家庭聚会上吃了比自己能接受的更多的甜点。我们都经历过这种情况。但接下来不可避免地会发生。你醒来时感觉不太好，可能还会感到焦虑和内疚。你在想接下来该怎么办。

虽然你可能有强烈的冲动去限制卡路里、戒掉碳水化合物或进行昂贵的排毒，但营养师建议你放下这些，回归正常的生活。没必要采取什么极端措施。

你应该做的第一件事

你可能认为，从充满糖分的夜晚恢复的最佳方法是更加严格地遵循饮食规则。但这种方法可能会让你陷入恶性循环。相反，放下这些，回到你正常的饮食安排中吧！

抵制用更多限制来“弥补”糖分的冲动，Marissa Beck, M.S., RDN说。“重新建立一个注重自我关怀的日常，关注自己的饥饿和饱腹感，目标是定期进餐和加餐，确保摄入所有的宏量营养素，”她说。如果你专注于平衡和滋养你的身体，你就可以以支持身体和心理健康的方式继续前行。

你应该采取的第一步是什么？为你的一天定下基调，以富含营养、富含蛋白质和纤维的早餐开始你的一天。虽然你可能认为跳过早餐是弥补前一晚摄入糖分的好方法，但事实恰恰相反。吃一顿营养丰富、富含蛋白质和纤维的早餐，有助于平衡血糖，并让你感到精力充沛，准备好迎接新的一天。它还可以防止你在一天后期出现渴望和过度饮食，从而避免重复同样的循环。

然后，接下来的一天里，尽量吃均衡的正餐和加餐。试图通过跳过餐来弥补过度饮食可能会适得其反。当你剥夺身体所需的营养时，它可能会通过增加饥饿激素来回应，这可能会导致你在一天后期吃得更多。

为了保持饮食的一致性，贝克建议在上午中段吃一份加入浆果、坚果和奇亚籽的希腊式酸奶作为零食。午餐可以选择一碗富含纤维的谷物，比如这款只需10分钟的水牛鸡肉谷物碗。如果你在午餐和晚餐之间感到饥饿，可以吃一份像我们的鹰嘴豆零食沙拉一样美味的下午小吃。晚餐可以是我们的奶油菠菜朝鲜蓟三文鱼，配上一份空气炸锅小土豆和一份新鲜沙拉。

为什么恢复你的日常生活至关重要

这里没有饮食、排毒或限制卡路里！限制会导致暴饮暴食，而暴饮暴食又会导致限制。在开始之前给自己一些宽容，吃一顿均衡的餐，停止暴饮暴食和限制的循环。

“我常常把这与建立健康饮食关系的更大背景联系起来，”亚历克西斯·西尔弗，公共卫生硕士，注册营养师说。“在你生活的某些时刻，你会摄入更多的糖、钠或脂肪。但你整体的习惯和生活方式才是决定你健康的关键。我们都是人！”

其他建议与策略

除了滋养你的身体和定期进餐外，还有其他方法可以缓解任何不愉快的身体或情感症状。这些策略能帮助你重新找回状态，继续向前。

• 去散步。 “这将有助于降低你的血糖并清醒头脑，” Lisa Andrews, M.Ed., RD, LD 说。“一晚的过度放纵不会毁掉你的健康，但如果你在摄入过多糖分后感觉糟糕，活动一下身体可能会改善你的情绪。”
• 保持水分。 虽然喝水没有什么神奇之处，也不能抵消糖分，但它对消化和整体健康是重要的。你可能会感到 腹胀 或者没精神。“这种无精打采的感觉往往是由于脱水，而不是糖分摄入的影响，” Alyssa Smolen, M.S., RDN, CDN 说。
• 善待自己并保持好奇。 记住，没有食物是绝对好或坏的，你不需要为自己吃了什么或吃了多少而感到羞愧。吃东西不是道德问题，也没有什么好羞愧的。这会帮助你从经历中吸取教训。是什么原因导致你摄入那么多糖分？你那天过得不好吗？你感到无聊吗？冰淇淋的味道太好了吗？回答这些问题可以提高自我意识，并为你在类似情况下做出不同选择做好准备。 如果你经常有暴饮暴食的情况，和医疗提供者谈谈可能会有所帮助。

我们的专家观点

吃太多糖是我们所有人都会遇到的事情。但第二天没有必要惊慌或惩罚自己。别去做那些限制性饮食和排毒。相反，专注于恢复你的常规，保持均衡饮食，保持水分并活动身体。善待自己，接受这个时刻，反思发生了什么并放下它。你的健康是由你的整体习惯决定的，而不是因为一晚吃了太多糖。