核桃是血管清道夫？研究发现：核桃让血管更健康，怎么吃才正确？

“这核桃真是‘血管清道夫’，我一天吃一大碗，药都可以不吃了！”晚饭后，老陈捧着一盆核桃，边嗑边得意地和邻居吹牛。他今年58岁，体检查出血脂偏高后，听人说“核桃能清血管、补脑”，干脆把医生开的药往抽屉一塞，每天当零食猛吃。

三个月后复查，报告单一出来，医生皱起眉头：体重增加了5公斤，甘油三酯反而升高了。老陈懵了：“不是说核桃对心血管好的吗？怎么血管没‘清干净’，还更堵了？”

核桃究竟是血管清道夫，还是“催命符”？真的能保护心血管，又该怎么吃才算“刚刚好”？接下来，咱们把核桃的真相、剂量和吃法，一次说清。核桃对血管到底好不好？

核桃的确不是“坏东西”。它被称为“坚果之王”，原因在于：核桃中约有60%～70%是脂肪，但以多不饱和脂肪酸为主，尤其是α-亚麻酸（ω-3脂肪酸），这类脂肪有助于改善血脂，而不是一味“升血脂”。

权威研究也给了佐证：一项发表在《美国心脏病学会杂志》2021年的研究发现，每天摄入约30～60g核桃，可明显降低炎症水平，减少心血管事件风险。

而2020年《营养学杂志》的研究提示：持续吃核桃，有利于肠道有益菌生长，肠道环境改善，心血管风险也随之下降。

更长远的好处也被看见了。哈佛大学团队随访发现：每周吃≥140g核桃的人，相比几乎不吃的人，总死亡风险更低，预期寿命大约延长1.3年。可见，核桃不能“通血管”到把斑块冲没，却确实有助于让血管更“乖”、更不爱发炎和堵塞。

真正的问题不在“吃不吃核桃”，而在“吃多少、怎么吃”

坚持吃核桃，身体可能出现这些变化，适量、规律地吃核桃，身体可能迎来几方面的积极变化：

血脂结构更“友好”

用健康脂肪替代部分动物脂肪，有助于降低低密度脂蛋白胆固醇（“坏胆固醇”），改善血脂谱。但如果在日常饮食不减油、不少肉的前提下额外大量加核桃，总热量超标，反而容易让甘油三酯升高、体重上去。

炎症水平下降，血管更“安稳”

核桃中的多酚和维生素E具抗氧化作用，可减轻血管内皮受损和慢性炎症。长期坚持，有利于动脉粥样硬化进程“慢下来”。

代谢状况改善，糖尿病风险下降

美国加州大学洛杉矶分校研究发现，经常适量食用核桃的人，2型糖尿病发病风险更低。这与核桃中的膳食纤维、多不饱和脂肪共同改善胰岛素敏感性有关。

但吃多了，问题也不小：核桃能量密度很高，约600千卡/100g，几乎接近一整顿正餐；一次性吃一大把，很容易出现体重增加、消化不良、反酸泛油、上火痰多等不适。所以，剂量和替代原则，决定它是“清道夫”还是“添堵者”。

核桃怎么吃才正确？记住这几条就够了

吃多少合适？

参考中国营养学会和国际脂肪酸及脂类研究学会的建议：一般成年人每天核桃仁约10～20g，相当于2～3个中等大小的核桃，就足以补充约500mg ω-3脂肪酸。如果这天其他坚果吃得多，可以适当减量，别叠加。

一定要“用它替代”，不要“在原有基础上再加一堆”

吃了核桃，就要：少放一点炒菜油，减少油炸零食、奶茶点心，做到“油脂总量不超标，用好脂肪替换掉坏脂肪”，它才能真正帮血管减压。

什么时候吃最好？

更推荐在早餐或上午加餐吃，早上活动多，摄入的热量更容易被消耗，还有助于提高饱腹感，中午少吃一点油腻食物。晚上大量嗑核桃，不仅不易消化，多余的能量也更容易转成脂肪囤积，有胃部不适、反流的人，更要避免睡前吃坚果。

怎么吃更健康？

尽量选择原味、无盐、少加工的整仁核桃：避开蜜汁、奶油、重盐、裹糖的核桃制品不要用核桃乳、糖核桃、酥糖当“养生饮料/零食”，它们往往糖分和能量更惊人

哪些人要格外注意？

本身就肥胖、脂肪肝、血脂明显偏高的人，更要控制总量，可以在营养师指导下精细计算，有坚果过敏史的，严禁尝试，服用抗凝药物的患者，长期大量增加富含ω-3的食物前，应先咨询医生。

对血管真正“添堵”的，其实是高盐、高糖、高脂的饮食习惯。核桃本身不是“神药”，更不是“催命符”，关键看你把它放进怎样的整体饮食结构里。

健康小结：核桃不是“通血管神器”，但适量、科学地吃，确实有利于改善血脂、减轻炎症、保护血管。

把量控制在每天2～3个核桃，改掉重油、重盐、重糖，坚持服药和随访检查，这样配合起来，才更可能达到预期的心血管保护效果。

每个人的基础病情、体重、药物使用都不同，能不能吃核桃、吃多少合适，仍需要结合个人情况，由专业医生或营养师评估。

注：文中所涉人物均为化名，请勿对号入座。 本文为健康知识科普，结合权威资料和个人观点撰写，部分情节为方便表达和阅读理解进行了适当虚构与润色，内容仅供参考，不能替代医生诊断。如感不适，请及时就医。收藏以备不时之需，分享转发给你关心的人！ 参考资料: 贺青. 坚果与心血管代谢健康. 中华心血管病杂志. 中华医学会心血管病学分会. 中国血脂管理指南(2023).