医生劝告：过了70岁，宁可渴着睡觉，也别起夜做5事干扰睡眠

年纪一大，睡觉变成了难事，不是因为不困，而是夜里总醒，一醒就去厕所，一去厕所就再也睡不着。很多七十岁上下的老人都觉得这是“老了正常”，但其实这种睡眠被打断的循环，真不是健康的状态。医生说得很清楚，上了年纪之后，身体代谢节奏变了，尤其是肾功能、膀胱储尿能力减弱，夜间醒来变频繁，一部分根本不是病，是晚上干了些本不该干的事，才把睡眠搞乱了。

很多人喜欢睡前喝一大杯水，说是养生，说是冲肾，说是润肠。白天喝水的确有好处，但夜里就不是这么回事了。年过七十，肾小球滤过率下降，膀胱弹性变差，储尿能力本来就不如年轻时，晚上喝太多水，只会刺激夜尿，增加夜间起床次数。

一夜醒三次，睡眠被反复打断，第二天精神自然差。长期这样下去，还容易出现高血压、心率失衡等问题。清华大学第一附属医院的一项老年泌尿科临床统计显示，睡前饮水量超过300毫升的老年人，夜间醒来2次以上的比例达到72%，而这些人多数都有白天困倦、记忆力下降的情况。

不少人晚上嘴馋，喜欢吃点重口的宵夜，一碗热汤面、一碟腊味饭，吃得香，但吃完就出事。高盐食物摄入会加重肾脏负担，促进水分潴留，同时刺激口渴，导致饮水增加，从而进一步诱发夜间多尿。

不仅如此，高钠饮食还会让夜间血压波动增加，导致入睡困难、易醒，甚至诱发心脑血管问题。世界卫生组织推荐每日钠摄入量不超过5克，但很多老年人一顿泡菜一勺酱油就已经超标。晚上摄入这类咸味食物，短期影响是夜间频繁如厕，长期影响则可能是心力衰竭、高血压失控等风险。

口味重不仅是咸，还有辣、油、刺激性的东西。有些人晚上来点辣子鸡、煎饼果子、麻辣鱼片，说是吃完好睡觉，结果吃完反胃、胃酸上涌、烧心。高脂肪、高辣度食物会延长胃排空时间，加重胃肠道负担，夜间容易引发胃食管反流综合征，表现就是睡着后反复咳嗽、胸口灼烧、嗓子干痛，严重的还会出现吸入性肺炎。国家消化疾病中心2024年的一项大型研究指出，有睡前高脂宵夜习惯的老年人中，超过40%存在夜间反流症状，其中约20%发展为慢性咽炎或食管炎。

还有些人想着补身体，临睡前吃保健品、补药，甚至服用一些“提神药”。这些药里可能含有兴奋成分，影响神经系统稳定。中枢神经受到干扰，会抑制褪黑素分泌，扰乱睡眠-觉醒节律，导致入睡困难和睡眠断续。

就算不是处方药，很多保健食品也有隐性兴奋成分，像是人参、鹿茸、虫草这类滋补品，如果在晚上摄入，体质偏敏感的人就容易出现兴奋过度，导致入睡变难。药物干扰睡眠并不是小问题，老年人对外界刺激敏感，一点点激活就可能让整晚翻来覆去睡不着。

现在不少老人跟年轻人一样，习惯晚上看电视、刷手机，刷到眼皮都打架了才关机睡觉。屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，这种激素本是人体自主分泌帮助入睡的重要调节物。蓝光刺激下，褪黑素减少，入睡时间被延后，睡眠深度降低，而老年人本身褪黑素分泌就比年轻人少，再加一波屏幕刺激，就更难入眠。

2025年中国老年医学研究所发布的一项调查显示，每天晚上看手机超一小时的老年人，睡眠障碍发生率达到了46%，显著高于不使用电子屏幕人群。别小看这一个小时，它把整个晚上的睡眠节律都打乱了。

还有一种情况更特殊，就是有人带病喝水，医生说要多喝，他就硬撑着喝。糖尿病患者、高尿酸人群、膀胱过度活动症等患者，如果在医生指导下适度安排饮水时间，当然没问题，但不少人是不分时段不分状况，晚饭后一杯、临睡前两杯，一整晚不停灌，结果不仅没养生，反而把睡眠折腾得支离破碎。

夜间强行补水不但无益，还会导致体液分布紊乱，增加夜尿，影响血压控制，甚至加重原有病情。特别是慢性心衰、肾功能减退的人群，晚间摄入过多液体，早晨起来还会出现下肢水肿、气喘、头晕。

有些人以为半夜醒来是岁数大了就这样，没办法了。但其实很多“起夜”是人为造成的，不是病，是习惯问题。睡觉是身体修复的过程，连续的深睡眠才真正有恢复力，夜间频繁醒来，断断续续睡几小时，哪怕躺了一晚上，身体也得不到休息。更别说年纪大了本身睡眠周期就浅，被一口水、一顿夜宵、一个视频扰乱，就得折腾半宿。

研究已经明确指出，老年人睡眠中断与认知功能下降、记忆力变差、情绪波动、慢病恶化密切相关。不是单纯睡不饱的问题，而是身体各系统无法在夜间获得应有的调节和修复。本该是最该“歇一歇”的年纪，反倒被一堆小习惯搞得夜不能寐，白天提不起劲，慢病越来越多。

不是说七十岁以上的人不该喝水、不能吃东西，而是得选对时间。白天喝够，晚上就可以少喝。晚餐清淡点，宵夜就不需要了。药什么时候吃，得医生说了算，补品也不是想吃就吃。最关键的是，别把晚上的时间当作延续白天娱乐的空间，而是要让身体彻底放松下来，给它一整晚的休息空间。

一夜无事，一觉到天亮，对七十岁以上的人来说，可能比吃什么补药都更重要。健康的睡眠不是靠“补回来的”，而是靠晚上不去打扰它。水这东西再重要，也得讲究时候。宁可少喝一口，不让它把睡眠打碎，这话不是吓唬，是医生多年观察之后的真话。

【参考文献】 ［1］张立群，李小宁. 老年人夜间饮水行为与睡眠质量关系研究[J].中华老年医学杂志,2025,44(3):221-225. ［2］韩雪，林志远. 高钠饮食对老年肾功能与夜间排尿的影响分析[J].中国临床营养杂志,2025,33(2):119-123. ［3］刘佳，赵青. 屏幕暴露与老年人睡眠障碍的相关性研究[J].中国老年保健医学,2024,22(6):450-454. ［4］吴宏志，陈洁. 老年人滥用保健品与睡眠紊乱关系探讨[J].中国现代医生,2025,63(4):118-121.