让肌肉涨大块，增肌速度提升的大实话！

这些有助于增肌的大实话，知道越早，做到越多，让你的肌肉增长更快，长大块肌肉！

1，增肌必须要有热量盈余，所以增肌期每天都要多吃300-500大卡。

2，多吃蛋白质，每天按照每公斤体重摄入1.6-2g的蛋白质，瘦子可以吃到2.5g/公斤。

3，多做复合动作，比如深蹲，硬拉，卧推，引体向上的，是增肌的核心动作。

4，肌肉是在睡觉的过程中不断地生长的，保证8个小时的高质量睡眠更有助于增肌。

5，渐进式超负荷训练是铁律，每次训练的强度都要比上一次更强。

6，练后的30分钟是补充蛋白质和优质碳水的最佳时机，可以让肌肉更好地恢复和生长，全天营养更重要。

7，控制和学习动作的要点和质量比盲目地上重量更重要。

8，增肌期间内也要学会控制体脂率，比如15%左右是最佳的，能够更好地练出肌肉线条。

9，肌酸是增肌期间内最有效的补剂，每天5g最佳。

10，训练期间，小重量多次数也能够增肌，关键是要做到力竭。

11.睾酮水平决定着增肌的上限，健身训练者都是会有极限的。

12，泵感不等于就是肌肉生长，渐进超负荷才是增肌的关键。

13，训练前可以吃半根香蕉，不要饿肚子去训练，不然血糖不足训练的时候会掉肌肉，让你越练越瘦。

14，健身期间，不要忽视练腿，练腿能够促进全身肌肉增肌，协调更多的肌肉增长。

15，同一个肌肉群每周练2次就足够了，需要2-3天的时间去恢复的，比如小肌肉群需要2天，大肌肉群需要3天。

16，不是只有减肥才有瓶颈期，增肌也有，遇到增肌停滞了，可以试试增加碳水10%摄入，看看有没有突破。

17，练后补充电解质比喝纯水更容易促进身体吸收水分，促进肌肉的恢复和生长。

18，训练前做好动态热身，健身后做好静态拉伸，不要不做热身就直接训练，容易受伤。

19.，一个健身计划至少要执行8-12周，不要总是换计划，换动作，不利于增肌。

20，增肌是以年为单位的，所以别以为练几个月就想要有大肌肉。

21，不要过度训练，过度训练会让身体进入到疲劳的状态，甚至还会伤身，比训练不足更可怕。

22，复合动作已经足够刺激到核心了，所以不需要天天练腹。

23，关节痛就要停止训练，肌肉酸痛就适当练习。

24，增肌期间不要喝酒，酒精会抑制蛋白质的合成，所以尽量少喝。

25，少吃多餐，更有助于蛋白质的吸收，有助于肌肉的修复和生长。

26，训练动作幅度（ROM）越大，肌纤维激活程度越高。

27，肌肉-破坏+重建+补充营养+休息

29，健身期间好好睡觉，不要熬夜晚睡，肌肉是在睡眠中不断生长的。