江西
#练了15年瑜伽才懂：比动作更重要的是这8个拉伸细节#
大家好！我是练了15年瑜伽的50+的王阿姨。今天想和大家分享瑜伽里“三分练习七分拉伸”的智慧
身体最爱的八个体式，既能缓解腰酸背痛，又能让关节灵活、气质up！
这些体式我每天必练，尤其适合中老年朋友，跟着我动起来吧~
一、瑜伽“三分练七分拉伸”的精髓
年轻时总以为练瑜伽就是“摆造型”，后来才明白：拉伸才是瑜伽的灵魂！肌肉像橡皮筋，长期紧绷会缩短、僵硬，而拉伸就像给身体“松绑”。
好处多到数不完：缓解肩颈痛、腰腿僵，改善含胸驼背，还能促进血液循环、睡得香。
中老年更要重视：关节润滑度下降，拉伸能减少受伤风险，动作慢一点、幅度小一点也能有效果。
二、身体最爱的八个体式，每天5分钟！
1. 坐姿侧弯式：给“游泳圈”松绑
功效：拉伸侧腰，赶走“救生圈”，还能改善呼吸不畅、肩颈酸痛。
怎么做：
盘腿坐，双臂平举；
呼气向右弯，右手撑地，左手伸向天空，眼睛看前方；
左臀不离地，腋窝尽量打开。
小贴士：腰不好的人，手肘微屈，别硬往下压。
2. 坐姿牛面式：专治“五十肩”
功效：灵活肩关节，缓解“五十肩”、圆肩驼背，让手臂更轻盈。
怎么做：
双腿交叠，右手从背后绕到左肩，左手从下绕到背后；
双手相扣，胸腔上提，保持1分钟。
小贴士：髋不正的姐妹，用瑜伽砖垫高臀部。
3. 大猫伸展式：给脊柱“做SPA”
功效：缓解久坐腰痛，改善含胸驼背，还能按摩腹部脏器。
怎么做：
四足跪姿，双手推地，胸腔和下巴贴地；
大腿垂直地面，脊柱一节节延展，像猫伸懒腰。
小贴士：膝盖疼的阿姨，垫个毛巾在膝下。
4. 骆驼式：告别“含胸小老太太”
功效：打开胸腔，改善呼吸短促，还能缓解腰背压力。
怎么做：
跪立，双手扶髋，胸腔上提后仰，双手抓脚跟；
大腿垂直地面，别塌腰。
小贴士：高血压患者别抬头，眼睛看前方。
5. 鸽子式：解放“久坐族”的屁股
功效：拉伸髋部，缓解坐骨神经痛，美化腿部线条。
怎么做：
右腿向前屈膝，左腿伸直贴地；
身体前倾，额头贴地，胸腔展开。
小贴士：髋硬的姐妹，膝盖下垫枕头。
6. 坐姿前屈式：给大腿“松松绑”
功效：拉伸腿后侧，改善腿抽筋，还能安神助眠。
怎么做：
坐直双腿，吸气延展脊柱，呼气从髋部折叠；
腹部贴大腿，额头找小腿，脚跟尽量蹬地。
小贴士：腿后侧紧的阿姨，膝盖微屈。
7. 坐角式：专治“假胯宽”
功效：拉伸大腿内侧，改善骨盆前倾，还能促进盆腔血液循环。
怎么做：
双腿向两侧打开，脚尖回勾；
身体前倾，双手抓脚或小腿，背部延展。
小贴士：生理期可改成坐姿前屈。
8. 仰卧脊柱扭转：给内脏“按摩”
功效：放松腰背，改善便秘，还能调整脊柱灵活度。
怎么做：
仰卧，右腿屈膝跨过左腿，双手抱膝；
头转向右侧，保持5个呼吸后换边。
小贴士：膝盖尽量贴近地面，别憋气。
三、阿姨的贴心叮嘱
拉伸≠硬掰：动作慢一点，呼吸配合，感受到拉伸感就停住。
不舒服就停：关节疼、头晕别勉强，改成温和的婴儿式休息。
每天坚持：哪怕只练10分钟，也比“三天打鱼”强！
瑜伽不是年轻人的专利，中老年更需要它！“三分练七分拉伸”，把动作融入生活，比如睡前拉伸腿、久坐后转转腰。
身体舒展开了，心情自然跟着敞亮~ 欢迎姐妹们留言交流，咱们评论区见！❤️
（注：文中建议仅供参考，具体练习请根据自身情况调整，必要时咨询专业医师或瑜伽教练。）
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