冬季忧郁症？这种营养素或许能助你走出阴霾

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你是否正在与季节性抑郁作斗争？了解 omega-3 脂肪酸和其他生活方式的改变，如何在阴暗的季节里支持你的大脑健康和情绪。

要点

• 季节性情感障碍（SAD）受到白天变短和寒冷天气的影响。这种情况明亮的灯光和药物可以帮助你，但饮食也很重要。
• Omega-3 是让你感觉更好的重要营养素。它们以抗炎和支持大脑而闻名。
• 可以通过吃三文鱼、鲭鱼和核桃来增加 omega-3 的摄入。尽量优先保证睡眠、光照和适量运动。

随着日子变短，空气中寒意袭来，你可能会注意到自己的情绪发生了变化。对许多人来说，秋冬季节的到来不仅意味着可以穿上舒适的毛衣和享受热饮，还可能带来低能量、悲伤和缺乏动力的感觉。这种常见的经历被称为季节性抑郁症，或季节性情感障碍（SAD）。这是一种具有季节性特征的抑郁症，通常在秋季开始，并持续到冬季，阳光变得稀少时。虽然许多因素会导致SAD，但医学界普遍认为，光疗和药物治疗是目前管理SAD的主要方法，一些证据表明，饮食选择可能有助于缓解这种状况的症状。

其中一种营养素因其对大脑健康和情绪的显著影响而备受关注：Omega-3脂肪酸。“Omega-3脂肪酸是必需脂肪，对大脑健康和情绪调节起着重要作用，”Aimee Gershberg, RD, CDN, CNSC, CPT说。虽然目前关于Omega-3脂肪酸摄入与SAD症状改善的具体数据仍然有限，但证据确实表明，它可能对情绪产生积极影响。接下来，我们来看看为什么在饮食中优先摄入这种营养素可能会帮助你应对冬季的忧郁。

为什么 Omega-3 脂肪酸可能有助于季节性抑郁

Omega-3 不仅是营养界的一个流行词；它们是我们健康的基本组成部分，尤其是对我们的脑部。“这些脂肪有助于构成脑细胞膜的结构，并支持神经细胞之间的交流，”Gershberg 解释道。当你的脑细胞能够有效沟通时，这会对你的整体心理状态产生积极的影响。以下是这些脂肪为何如此有益的更详细分析。

它们支持大脑结构和功能

“Omega-3 脂肪酸，特别是 EPA 和 DHA，是脑细胞膜的主要成分，”Sarah Schlichter, M.S., RDN 说。她补充道，它们可能帮助这些膜更高效地工作。更高效的细胞膜可能会改善整体大脑功能，这对维持稳定的情绪至关重要。

它们可能有助于减少炎症

慢性炎症与多种健康问题，尤其是抑郁，越来越相关。“研究表明抑郁与炎症之间存在联系，这表明炎症可能会阻碍血清素的释放，”Schlichter 指出。血清素常被称为“快乐”神经递质，因为它有助于产生幸福感和良好的感觉。“减少炎症可能有助于提升情绪，降低抑郁的风险，”Schleichter 补充道。Omega-3 以其抗炎特性而闻名，这可能有助于抵消这种影响并支持更积极的心理状态。

它们支持神经递质活动

像血清素和多巴胺这样的神经递质是影响你情绪的化学信使。这些化学物质水平低或使用不当可能会导致抑郁。

Omega-3脂肪酸可以帮助你的大脑更有效地使用这些神经递质。“Omega-3脂肪酸，特别是鱼类中的EPA和DHA，可能有助于支持大脑对神经递质如血清素和多巴胺的使用，”Gershberg分享道。Schlichter对此表示赞同，解释说健康的大脑可能使这些“让人感觉良好”的神经递质更有效地传递和发挥作用。

Omega-3脂肪酸的最佳食物来源

Omega-3脂肪酸有几种类型，其中最为人熟知的有 ALA、EPA和DHA。ALA存在于 核桃和奇亚籽等植物性食物中，而EPA和DHA则来自鱼类和海鲜。

以下是一些 omega-3脂肪酸的最佳食物来源，以及将它们轻松融入你的饮食中的方法。

• 三文鱼：这种受欢迎的鱼富含Omega-3脂肪酸。尝试烤一块 柠檬和莳萝调味的三文鱼片，作为简单的周中晚餐选择，或者在早晨的炒蛋或 鳄梨吐司中加入 熏三文鱼。
• 鲭鱼：这种小型油腻鱼味道浓郁，是另一个很好的Omega-3来源。用简单的盐和胡椒调味后 烤制 或炙烤时非常美味。
• 鲱鱼：鲱鱼常见于腌制或熏制，在许多菜系中都是一种常见食材。将其与洋葱一起享用在黑麦饼干上，作为传统且营养丰富的小吃。
• 沙丁鱼：不要小看这些小而强大的鱼。 罐装沙丁鱼 是一种经济实惠且方便的选择。将它们与一些希腊酸奶和香草混合，制作成三明治或吐司的咸味涂抹酱。
• 核桃：如果你在寻找植物性来源， 核桃 是首选。它们是唯一被认为是优质omega-3 ALA来源的坚果。将它们撒在燕麦粥、酸奶或沙拉上，为你的餐点增添脆脆的、对大脑有益的成分。
• 奇亚籽和亚麻籽：这些小种子是ALA的来源。在你的奶昔中加入一汤匙磨碎的 亚麻籽 或 奇亚籽，将它们混入烘焙食品中，或制作简单的 奇亚籽布丁，作为健康的早餐或甜点选择。

管理季节性抑郁的其他建议

虽然营养是一个强大的工具，但整体方法通常是管理季节性抑郁症（SAD）最有效的方式。正如Gershberg提醒我们的，“虽然单靠营养无法预防SAD，但与规律运动、光照和良好的睡眠等习惯结合时，可以产生显著的效果。”

以下是一些其他值得考虑的策略：

• 与您的医生或医疗专业人士交谈。 如果您正在经历季节性抑郁症的症状，最重要的一步是与医生或心理健康专业人士交谈。他们可以提供准确的诊断并讨论治疗方案，这可能包括心理治疗、光疗或药物治疗。
• 优先考虑光照。 减少阳光是季节性情感障碍（SAD）的主要诱因。尽量每天外出15到30分钟，尤其是在早晨。在阴天，只需打开窗帘，坐在窗边就能有所帮助。有些人发现光疗箱（模拟自然阳光）效果很好。
• 保持活跃。 定期锻炼被证明能提升情绪。锻炼释放内啡肽，可以帮助缓解无精打采和悲伤的感觉。每周大多数天至少进行30分钟的中等强度锻炼，例如快走。
• 保持一致的睡眠时间表。 季节变化可能会打乱我们的生物钟。每天在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末，也可以帮助调整您的睡眠规律，改善您的情绪和能量水平。
• 保持均衡且营养丰富的饮食。 研究表明，正确的饮食模式对缓解SAD症状的影响可能更大，而不是专注于单一的营养素或食物。建议饮食应富含蔬菜，并提供足够的蛋白质和复杂碳水化合物。

我们的专家观点

应对季节性抑郁症可能具有挑战性，但您可以利用一些工具来帮助自己感觉更好。虽然这并不是治疗SAD的良方，但关注您的营养，特别是增加Omega-3脂肪酸的摄入，可能会为您的大脑健康和情绪提供强有力的支持。通过结合富含Omega-3脂肪酸的饮食和其他生活习惯，如获取阳光、活动身体、饮食均衡且富含蔬菜，以及优先考虑睡眠，您可以采取一些有效的措施来让冬天的日子更明亮。