烧烤怎么吃才能尽兴又健康？这份撸串指南快收好→

春节走亲访友、围炉夜话，少不了美食相伴。近年来，户外烧烤、家庭烤肉逐渐成为不少家庭的“新年俗”——炭火滋滋作响，肉串香气四溢，亲朋围坐，欢声笑语中，年味儿更浓了。

然而，烧烤虽香，若吃法不当，也可能给肠胃“添堵”，甚至带来健康隐患。如何在享受美味的同时兼顾健康？今天，就为大家送上一份科学、实用的春节健康撸串指南，助你吃得尽兴，也吃得安心。

烧烤≠“高油高盐高致癌物”？关键看怎么烤

很多人一听“烧烤”就联想到“不健康”，其实问题不在烧烤本身，而在于食材选择、腌制方式、烤制温度和食用频率。

1. 控制烤制温度，避免焦糊产生有害物
高温烧烤（尤其是明火直烤）容易使肉类中的蛋白质和脂肪发生热解反应，生成多环芳烃（PAHs）和杂环胺（HCAs）等潜在致癌物。这些物质多集中在烤焦或炭化的部分。

✅建议：

• 使用电烤炉或锡纸包裹食材间接加热，减少明火接触；

• 避免烤至焦黑，一旦出现明显炭化，应剔除后再食用；

• 可提前将食材部分预煮或微波处理，缩短高温烤制时间。

2. 腌制有讲究，天然调料更安心
市售烧烤酱往往高盐、高糖、高添加剂。相比之下，用天然香料腌制不仅风味独特，还能减少有害物生成。

✅建议：

• 腌料可选用洋葱、大蒜、柠檬汁、迷迭香、姜黄等富含抗氧化成分的食材，研究显示它们能在一定程度上抑制杂环胺形成；

• 减少酱油、蚝油、味精的用量，控制钠摄入。

搭配有道，营养更均衡

春节饮食本就偏油腻，若再顿顿撸串，容易造成营养失衡、消化不良。

1. 荤素搭配，比例合理
理想状态下，烧烤食材中蔬菜应占1/3以上。彩椒、蘑菇、茄子、玉米、西兰花等耐烤蔬菜不仅低脂高纤，还能提供维生素和植物化学物。

✅推荐组合：

• 牛肉串 + 彩椒 + 洋葱（经典“铁签三宝”）

• 鸡翅 + 菠萝（果酸助消化）

• 烤豆腐 + 金针菇（优质植物蛋白+膳食纤维）

2. 主食不可少，保护胃黏膜
空腹吃烧烤会刺激胃酸分泌，增加胃肠负担。搭配适量主食（如全麦馒头、红薯、玉米），既能延缓酒精和油脂吸收，又能提供能量。

节日期间更要“量力而食”

春节聚会频繁，一顿接一顿的烧烤容易导致热量超标、血脂升高，尤其对高血压、糖尿病、痛风等慢性病患者风险更大。

✅健康提醒：

• 成人每日红肉摄入建议不超过75克（约2–3串中等大小肉串）；

• 痛风患者应避免烤内脏、海鲜及饮酒；

• 儿童、老人消化功能较弱，宜选择易咀嚼、低脂的食材，如鸡胸肉、鱼肉、豆腐等。

此外，烧烤时尽量搭配清淡饮品，如淡茶、无糖酸奶或温开水，避免与碳酸饮料、高度酒同饮，以减轻代谢负担。

食品安全别忽视，年节更需谨慎

家庭自制烧烤虽温馨，但食材储存、生熟分开、器具清洁等环节不可马虎。

✅安全小贴士：

• 生肉冷藏保存不超过2天，解冻后尽快烤制；

• 使用专用夹子分别处理生熟食材，避免交叉污染；

• 炭火烧烤注意通风，谨防一氧化碳中毒。

掌握科学吃法，我们完全可以在保留年味的同时，守护全家人的健康。这个春节，愿你撸串快乐，肠胃无忧，团圆更安康！

编辑：程焕映 温嘉林

责编：韩晓萃

食品安全别忽视！