苹果是胰岛素“杀手”？医生苦劝：糖尿病患者，3种水果尽量少吃

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水果，是我们日常生活中最常见的健康食品之一，很多人习惯饭后来一盘水果，既解腻又补充维生素。但对于糖尿病患者来说，水果真的那么“无害”吗？前阵子某短视频爆火一个说法：“苹果是胰岛素的杀手，糖尿病人千万别碰！”不少人吓得赶紧把水果从购物车里删了个干净。

那么，这话到底有没有道理？

一、苹果让血糖飙升？你得先弄清楚“升糖指数”和“糖负荷”

很多人一听“水果含糖”，就觉得对糖尿病人是“洪水猛兽”。但水果含有的是果糖，和我们日常吃的蔗糖、葡萄糖不是一回事。

判断一种食物是否容易升高血糖，不能只看糖含量的多少，还要看它的两个核心指标：升糖指数（GI）和糖负荷（GL）。

· 升糖指数（GI）指的是某种食物吃下去后对血糖上升的速度。数值越高，血糖升得越快。 · 糖负荷（GL）= 食物的GI × 每次摄入碳水量除以100。这个能更真实地反映一份食物实际对人体血糖的影响。

苹果的GI大约在36~40，属于低GI水果。也就是说，它对血糖的冲击没有你想象中那么大。而且苹果富含可溶性膳食纤维（尤其是果胶），反而有助于延缓碳水化合物吸收、减缓血糖上升速度。

所以，说“苹果是胰岛素杀手”，实在是断章取义，吓唬外行。

不过，事情也没那么简单。

二、水果不是“不能吃”，是“得挑着吃”

糖尿病人真不是和所有水果“势不两立”，关键在于吃什么、怎么吃和吃多少。

不少水果虽然营养丰富，但确实含糖量高、GI值也高，吃多了肯定会升血糖。

医生通常提醒糖尿病患者，以下三类水果，要特别慎重：

1. 葡萄：小小一颗，糖分密得很

葡萄含有大量的葡萄糖和果糖，甜得发腻。100克葡萄的含糖量高达15~18克，而且GI在45~59之间，属于中等GI水果。

关键是好吃又水润，一不小心就吃超量。而且葡萄是直接被身体吸收入血的单糖，导致血糖快速飙升。

误区在于，很多糖友觉得葡萄小巧可爱，“吃几颗没事儿”，结果越吃越顺嘴，一串下肚，吓坏胰岛素。

2. 榴莲：不是不能吃，是“实在太油腻”

榴莲的主要“杀伤力”并不在糖，而在于它的热量和脂肪含量非常高。100克榴莲的热量超过150大卡，相比很多水果高出1~2倍。

高热量加上香味馥郁，很容易扰乱糖尿病人原有的代谢平衡。如果本身已经有胰岛素抵抗或肝脂肪变性，再吃榴莲，无异于火上浇油。

3. 山楂制品：糖衣炮弹

生山楂的GI也不算太高，但问题在于我们平时吃的“山楂条”“果丹皮”“山楂糕”基本都是重加工制品，加入大量蔗糖、糖浆来中和原本的酸味。

这些加工山楂升糖比吃糖果还快，每一口都是对胰岛素的“挑战”。而且多数人一吃就停不下来，很容易吃过量。

三、糖友到底能不能吃水果？这里有几个“黄金法则”

医生的建议不是全盘拒绝水果，而是鼓励有计划、有节制地吃。几个关键原则，有糖尿病的朋友一定得记牢：

法则一：优先选择低GI水果

低GI值的水果能让血糖升得慢，不容易猛蹿。其中包括：

· 苹果 · 猕猴桃 · 蓝莓 · 柚子 · 草莓

这些水果不仅糖分适中，还含有大量抗氧化物、膳食纤维和多酚类物质，对心血管健康、调节血脂也有帮助。

法则二：“量”必须掌控好

世界卫生组织建议成人每日摄入水果在200~350克之间，糖尿病患者建议控制在每天150~200克。举个例子：

· 一个中等大小的苹果（150克左右） · 半个橙子 + 5颗蓝莓 · 半根香蕉

都差不多是一日允许的量，一天吃一到两份即可，别“一口爽”过头。

法则三：时间点也很关键

水果最好在两餐之间或餐后1小时吃，尽量避开空腹时间，空腹状态下摄入果糖更容易刺激血糖波动。

同时，搭配一些含蛋白质或脂肪的小食，如无糖酸奶或坚果，能进一步延缓糖分释放速度。

四、水果不能乱吃，这些错误吃法要纠正！

错误1：只要是无糖标签，就是可以无限量？

很多人迷信“无糖水果干”“控糖果汁”，但要知道，无糖≠无碳水！

例如，无添加糖的果干依然含有浓缩天然糖分，相比新鲜水果水果含糖浓度更高、升糖更猛；而果汁类饮品无论是否无糖，纤维流失后都容易快速升高血糖水平。

错误2：吃水果替饭，能减肥又控糖？

“水果代餐”风靡一时，结果不少糖友餐前吃一堆水果再吃饭，血糖几何式飙升。

某三甲医院内分泌医生指出：水果只能作为辅食，不能完全取代主食。碳水搭碳水，胰岛素也要“伤不起”。

错误3：饭后再来个水果拼盘，营养更均衡？

真相是，饭后立即大量摄入水果会加剧胰腺负担，特别是对于血糖控制不稳或刚开始调整血糖的患者来说，非常不建议。餐后1小时后分量适中才靠谱。

五、“能不能吃水果”的根本问题：血糖是不是稳住了？

水果要不要吃，吃什么、怎么吃，关键都得看患者的血糖水平是否控制稳定。

如果饭后血糖常常超过10 mmol/L，或者糖化血红蛋白超过7%，建议限量甚至临时停吃水果。

条件允许时，建议糖友配备葡萄糖仪，在不同时间段测几次餐后血糖，观察自己的水果耐受程度，再科学加减，不盲目模仿别人。

水果不是糖尿病人的敌人，但也绝不是“放心吃”的万能食物。跟糖尿病打交道，其实就是学会“算账”——什么能吃、吃多少、什么时候吃、吃了之后血糖有没有蹿起来，都得数得清、看得明。

水果该不该吃？关键不是水果的问题，而是你血糖控得好不好、吃得是不是对。

在主治医生或营养师的指导下，合理安排每天的水果，糖尿病人照样能吃得安心、美味又健康。

参考资料： 1. 中华医学会糖尿病学分会.《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》. 中华糖尿病杂志2021, 13(4): 315-409. 2. 中国营养学会.《中国居民膳食指南（2022）》. 人民卫生出版社, 2022年4月出版. 3. 中国疾病预防控制中心营养与健康所.《糖尿病患者科学吃水果的10个技巧》. 健康时报, 2023年8月.

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