扁桃仁立大功！研究发现：每天60克，显著改善血糖血脂，皮肤痘痘黑头等显著减少

如果你正在为反复爆发的痘痘苦恼，可能已经尝试过各种外用药物、护肤品甚至饮食调整。最新的科学研究提示，解决方案或许就藏在你的零食柜里——扁桃仁。

2026年2月发表在《Nutrients》期刊上的一项随机对照试验，首次系统评估了每日食用扁桃仁对成年人痤疮的影响。这不是一项观察性研究，而是严格的平行组随机对照试验，74名18-35岁的轻度至中度痤疮患者被随机分配到两组：一组每天吃60克带皮扁桃仁（约一小把），另一组吃等热量的谷物豆类零食，持续20周。

在第20周时，与对照组相比，扁桃仁展现了全面的改善：

痤疮病变计数的变化：

• 总病变数：扁桃仁减少22.2%，对照组仅减少9.8%

• 炎症性病变（丘疹、脓疱）：扁桃仁减少8.3%，而对照组反而增加了12%

• 非炎症性病变（黑头、白头）：扁桃仁减少26.1%

研究人员发现扁桃仁组单个痘痘的体积、面积和最大高度均显著降低。

皮肤菌群的转变

痤疮的发生与痤疮丙酸杆菌的过度增殖和菌群失衡密切相关。

研究人员对38名参与者（扁桃仁组21人，对照组17人）进行了16S rRNA基因测序分析，结果：

扁桃仁的菌群多样性指标（表2）：

• Shannon多样性指数：从2.6提升至3.4，反映菌群丰富度和均匀度的综合改善

• Chao1丰富度指数：从266.9飙升至835.2，代表物种总数的3倍增长

• 属水平总数：从77个增加到141个

它首次在人类临床试验中证实，食用扁桃仁可以通过"肠-皮肤轴"改善皮肤微生态，增加有益菌的多样性，从而可能抑制病原菌的过度生长。

不只是皮肤：全身代谢的连锁改善

扁桃仁的好处显然不止于表面。

血脂和血糖：

• LDL胆固醇（"坏"胆固醇）显著降低

• 非HDL胆固醇和胆固醇/HDL比值改善

• 空腹血糖从84 mg/dL降至79 mg/dL

炎症标志物：

• TNF-α（肿瘤坏死因子-α）：从83.2 pg/mL降至53.7 pg/mL，降幅达35.5%（p=0.008）

身体成分：

• 肌肉量和去脂体重显著增加

这些代谢改善与痤疮的缓解形成了合理的生物学链条：扁桃仁中的单不饱和脂肪酸、维生素E、锌和多酚类化合物通过降低餐后血糖反应、改善脂质代谢、减少氧化应激和系统性炎症，间接调节了皮脂腺功能和毛囊角化过程——这正是痤疮发病的核心环节。

表：杏仁组从基线到第10周和第20周的生化、人体测量、压力和睡眠质量变化。

为什么偏偏是扁桃仁？

1. 低血糖指数特性 富含健康脂肪、蛋白质和纤维，能平缓餐后血糖上升，避免高胰岛素和IGF-1水平刺激皮脂腺分泌。

2. 抗炎营养素组合

• 维生素E：强效抗氧化剂，保护皮肤细胞膜

• 锌：调节皮脂分泌和炎症反应

• 多酚类：抑制促炎细胞因子产生

3. 益生元效应 皮中的膳食纤维和多酚可作为肠道益生菌的"食物"，增加双歧杆菌和乳酸杆菌等有益菌，通过肠-皮肤轴影响皮肤免疫和菌群平衡。

给痘痘肌的实用建议

摄入量：研究中使用的是60克带皮整颗扁桃仁，分两次在上午和下午/傍晚食用。这提供约350-360千卡热量，占每日能量需求的20%。

选择要点：

• 选带皮：皮富含多酚和纤维，是益生元效应的关键

• 选无盐原味：避免额外钠摄入

• 避免过度加工：蜂蜜烤制、糖渍等会抵消健康益处

注意事项：

• 对坚果过敏者绝对禁止

• 扁桃仁热量较高，需相应减少其他零食，避免体重增加

• 不能替代药物治疗，应作为辅助手段

• 需要坚持至少10-20周才能看到明显效果

本文基于Moitra P, Madan J, Shah K, et al. Almond Supplementation Improves Acne Lesions and Skin Microbial Diversity in Adults with Mild to Moderate Acne Vulgaris. Nutrients. 2026;18(4):625. doi:10.3390/nu18040625