中疾控营养与健康所：春节聚餐注意六则膳食原则

乙巳辞旧岁，丙午启新程，马年春节来了！亲朋团圆、阖家聚餐成为最温馨的日常。推杯换盏、珍馐满桌间，若忽视合理的膳食搭配，极易给健康带来额外负担。掌握这些膳食原则，让我们的春节聚餐既享受美味又拥抱健康，在龙马精神的新春里守护全家安康。

原则一 饮品有度

聚餐共举杯是很多聚会的第一步，也是我们聚餐的重要一步，提示您切勿空腹饮酒、无限制饮酒、以甜饮品代替水。饮空腹酒易损伤胃黏膜、加重肝脏代谢压力，过量的酒精会造成肝脏、心脑血管等多器官损伤。建议开席时先不着急畅饮，浅饮点即可，等进食一会儿再饮不迟。成年人饮酒要限量，一天的饮用酒精量不超过15克，相当于38%白酒50毫升。儿童、孕妇和乳母以及慢性病患者不应饮酒。碳酸饮料、茶饮料、果汁饮料等含糖饮料营养价值低，还会干扰胃肠消化、增加额外能量摄入，饮料可以挑选不加糖的豆浆、五谷饮、纯果蔬汁等，酸奶还能对饮酒者的肠胃起到一定保护作用，让饮品成为聚餐健康加分项。

原则二 荤素均衡

春节的餐桌很容易“荤多素少”，凉菜是各种卤味肉食，热菜以海鲜、红肉为主，蔬菜菌藻寥寥无几。这样的搭配易造成蛋白质、脂肪过剩，但维生素、矿物质和膳食纤维摄入不足，引发腹胀、疲劳等不适。遵循荤素均衡原则，凉菜以生拌蔬菜、蘸酱蔬菜，加上菌藻食物(如凉拌木耳、海带丝、金针菇等)、根茎类食品(如藕片、山药、葛根粉等)和水果沙拉等素菜为主，配上一两个含油脂少的鱼类和豆制品即可。热菜也要控制海鲜和肉类的数量，按照就餐人数适当搭配几道，每人食用总量不超过200克为宜，多搭配清炒时蔬、大豆及其制品、菌菇等食材，兼顾膳食纤维和钙、钾、镁等矿物质摄入，让餐桌实现营养平衡。

原则三 烹调清淡

春节聚餐很多人偏爱红烧、油炸、重酱的浓味菜肴，这类做法其实掩盖了食材本身风味，而且增加了很多油脂和盐分摄入，易加重身体代谢负担。提倡清淡饮食，在外点菜或居家烹饪时，多选择清蒸、白灼、清炖、凉拌的做法，仅搭配1-2道重味菜肴调剂即可；烹饪时减少油盐酱等调味品的使用，既能保留食材本味，也很契合营养健康的需求。

原则四 主食到位

聚餐中“只吃菜不吃主食”的现象十分普遍，其实空腹大量摄入高蛋白食物，既会造成蛋白质浪费，也加重了胃肠消化负担。主食能为身体补充能量，减少蛋白质的无效代谢，还能有效缓解油腻食物对肠胃的刺激，让消化更顺畅。牢记主食到位的原则，用餐时预留胃口吃主食，可以选择杂粮饭、荞麦面、玉米、红薯等全谷物和薯类进行搭配，改善主食的口感和种类。

原则五 节制进餐

节日聚餐易因热闹氛围而至暴饮暴食，或饱食后立即喝浓汤，给肠胃带来超负荷运转的压力，加剧腹胀、消化不良等问题。提醒大家要进餐节制，用餐时做到细嚼慢咽，根据自己的食量适量进食，杜绝暴饮暴食；清淡汤品建议在餐前或餐中饮用，避免吃饱后喝汤，减轻肠胃消化负担，让进餐更舒适。

原则六 食安为重

健康聚餐，食品安全是底线。聚餐时一定做好食材清洁处理，无论是居家烹饪还是在外就餐，都要关注食材新鲜度；餐桌备好公勺公筷，分餐进食，倡导饮食新风尚，降低交叉感染风险，守护家人和亲友。对于剩饭剩菜，也要牢记“冰箱并非保险箱”，剩余饭菜及时冷藏，再次食用前彻底加热。不过，我们最好能按需备餐、光盘行动，既减少食物浪费，又能避免因食材变质引发肠胃疾病。

新春佳节，团圆是情，健康是本。马年春节，让我们将六大膳食原则融入聚餐日常，以均衡搭配、清淡饮食、适度适量的方式，品尝节日的美味，守护全家的健康。愿每个人都能在温馨的团圆时光里，吃得舒心、过得安康，以龙马精神的饱满状态，迎接新一年的美好日子！

（原标题：健康过大年 | 春节聚餐 注意这些膳食原则）

来源：“中国营养与健康”微信公众号