那个轰动全美，挑战11天不睡觉的美国小伙，后来怎样了？

春节假期，你们终于能睡到自然醒了吗？

在快节奏的现代都市生活，不管是大人还是孩子都面临着睡眠困境：大人是饱受失眠之苦，儿童和青少年则是睡眠严重不足。

那么，你知道熬夜或者睡眠不足，大脑和身体会有怎样的变化吗？

1963 年末的美国，广播里播放着海滩男孩乐队的歌曲，高中生们正在放圣诞假，而一个名叫兰迪·加德纳（Randy Gardner）的17岁高中生正在展开一项疯狂实验：挑战11天11夜不睡觉。

当时，这项实验轰动全美，成为美国国家媒体报道最多的第三大新闻，关注度仅次于肯尼迪总统遇刺和披头士乐队的到访。

实验在肯尼迪总统遇刺几周后进行，成为极为轰动的事件（图片来源: Alamy）

最开始的一两天，Randy的精神状态还比较正常，但随着实验的进行，他的状态每况愈下。比如，出现恶心、烦躁、记忆力减退等症状。

虽然最终他咬牙完成了挑战，却为此付出了不可逆的代价——成年后他患上严重失眠，“躺在床上五六个小时，只能睡15分钟”。

在Randy完成挑战后的六十年里，大量神经外科医生、科研人员对睡眠进行了研究。

大量实验与研究向我们展示着，睡眠不足如何影响儿童的身高、大脑发育，以及如何让成年人变胖，情绪不稳。

另一方面，如果掌握科学的睡眠方式，人类的大脑会越来越聪明，学习与工作效率也会大大提升。

有人天生嗜睡，但熬夜会让人变胖

为什么有些人可以倒头便睡，有些人却躺在床上辗转难眠？

莫斯利和BBC节目组带着同样的困惑走进了遗传学实验室。

萨里大学的西蒙·阿彻教授对莫斯利的DNA进行了分析，结果揭开了困扰他半生的谜底：莫斯利不仅携带失眠易感基因，还属于“长睡眠型”人群——他天生就比普通人需要更长的睡眠时间。

更糟糕的是，他对咖啡因极度敏感，这意味着下午那杯提神咖啡，实际上是在透支他本就脆弱的夜间睡眠。

图为BBC纪录片《睡眠的真相》

这一发现的意义不在于“甩锅”，而在于将睡眠问题从道德评判中解放出来。

那些被指责“太懒起不来”的夜猫子，以及那些被嘲笑“觉太多”的长睡者，如果想改变这一切，其实是在徒劳对抗自己改写不了的基因脚本。

每个人的基因不同，也有人生来携带“短睡者”基因。据称，铁娘子撒切尔每天只睡4个小时，便可以高效工作近20个小时。

如果说基因分析给了失眠者一个交代，那么接下来纪录片《睡眠的真相》跟踪的实验则向我们发出警告。

纪录片的核心实验之一，是追踪“受试者”在不同睡眠状态下的生理指标变化。

这个实验，让受试者先享受两晚正常睡眠作为基准，随后经历连续两晚每晚仅睡3小时的睡眠剥夺，最后两晚恢复期。

结果毫无意外，志愿者们普遍出现注意力涣散、情绪易怒、主观饥饿感急剧增强等症状。

但真正让人后背发凉的，是那些肉眼看不见的变化。

首先是血糖的失控。

在睡眠剥夺期间，所有受试者的餐后血糖浓度均显著高于正常睡眠期。这意味着，即使吃完全相同的食物，缺觉者的身体也会吸收更多糖分。

利兹大学的海伦·斯科特博士解释，睡眠不足会扰乱瘦素与饥饿激素的平衡，即人更容易饿，而且会很渴望甜食和高碳水。

此外，当睡眠被剥夺，肠道微生物会变得异常“贪婪”，它们从同等食物中榨取更多卡路里。这是一个令人细思极恐的事实：熬夜会更高效地囤积脂肪，让人变胖。

睡眠不足，如何损伤孩子大脑

睡眠是否充足不仅与人的聪明程度息息相关，它还影响着人类的情绪。

在TED上有一个著名演讲，主讲人是Matthew Walker，他是加州大学伯克利分校神经科学与心理学教授（也曾在哈佛医学院任教）。

Matthew Walker可以说是研究睡眠的顶级专家，他还出了一本叫《Why We Sleep》的书。

Walker的研究提出了一个颠覆常识的观点：睡眠不仅在学习之后发挥作用，在学习之前同样不可或缺。

Walker拿海绵举例，如果缺乏睡眠，脑中的记忆回路会变得像湿海绵一样，无法吸纳新的水份（即知识）。

Walker分享了一个经典实验。

研究人员将受试者分为两组：A组获准睡足8小时，B组则在全程监督下反复被唤醒，经历痛苦的睡眠剥夺。次日，两组受试者被置于MRI扫描仪中，尝试学习一整批新知识，同时研究人员记录他们的大脑活动。

结果令人警醒：睡眠不足的B组，其储存新记忆的能力比A组低了整整40%。

问题出在哪里？

研究者将目光投向大脑深处的海马体——这个形似海马的脑区，是短期记忆的“接收站”与“暂存区”。然而，它的容量极其有限，一旦装满，便无法再接纳新的信息。

这正是为什么那些为考试通宵复习的孩子，越到深夜反而越记不住东西。此时最有效的做法不是继续强撑，而是放下书本去睡觉。

只有在睡眠状态下，海马体中临时存储的记忆才会被转移到新皮层，完成长期归档。

这一过程不仅释放了海马体的空间，使其重新具备接收新信息的能力，也避免了新旧记忆相互覆盖、彼此干扰——研究者称之为“干扰遗忘”。

此外，许多人认为，一个高质量的睡眠应当是“一夜无梦”，仿佛梦境是睡眠的干扰者。然而，神经科学揭示的事实恰恰相反。

人的睡眠并非铁板一块，而是由浅入深、循环往复的多个阶段构成。第一阶段最为浅表，第四阶段则为深度睡眠。

正是在深度睡眠阶段，人体会大量分泌生长激素。生长激素促进骨骼发育与组织修复，民间所谓“想让孩子长得高，就要让他睡得饱”，正是对这一机制的朴素总结。

这意味着，如果想让孩子长个，一定要让他拥有充足的睡眠。

其实，深度睡眠只是睡眠拼图的一部分。真正完成记忆“整理归档”工作的，是紧随其后的快速眼动睡眠阶段——也就是梦境密集发生的时段。

有一个很有名的实验，受试者是一群以色列士兵。

研究人员将以色列士兵分为三组：

第一组让他们学习40个生字去睡觉；

第二组依旧学习40个生字，但不让他们睡觉；

第三组可以睡觉，但是不允许做梦，一做梦就把人推醒。（如何判断是否做梦呢？这些士兵的大脑会连接一个仪器，做梦时屏幕显示大脑是彩色的，一旦发现红色亮起来，就把人推醒。）

第二天天亮以后，研究人员要求这三组士兵把昨天看到的40个生字写下来，结果第三组（即可以睡，但不准做梦）士兵表现最差。

所以，通常多梦的人记忆力其实更好。

此外，人类在进入深度睡眠时，人体还会分泌血清素和正肾上腺素。血清素掌管着我们的情绪稳定与记忆巩固，睡眠不足或质量低下时，血清素系统紊乱，情绪与认知能力便会明显受损。

一项实验同样设置了对照组与实验组：A组为睡眠充足者，B组则经历睡眠剥夺。研究人员向两组受试者呈现相同的高唤醒图片，并同步进行脑部功能磁共振扫描。

当展示负面内容（如失火的房屋）时，睡眠剥夺组大脑杏仁核的激活水平较对照组高出60%。该区域的过度反应，与易怒、焦虑及消极情绪倾向密切相关。

睡眠匮乏者的情绪曲线因此呈现典型的“过山车”特征：极易受外界情境牵引，在消极与亢奋之间剧烈摇摆。

这种持续的情绪两极拉扯，严重削弱理性决策能力，使人更易落入冲动消费、过度游戏、酒精依赖等非适应性行为的陷阱。

科学睡觉，让学习效率变高

面对失眠的漫漫长夜，有些人会求助酒精，以为酒精会助眠。

但《睡眠的真相》毫不留情地揭穿了这个温柔陷阱。

酒精确实能加速入睡，但也会造成睡眠中断，即半夜醒过来，或者导致后半夜睡眠碎片化严重，醒来后疲惫不堪。

长期依赖酒精，只会致使睡眠质量越来越差。

如果基因无法更改，酒精和药物都不可依赖，失眠者该往何处去？

《睡眠的真相》没有停留在恐吓，而是提供了几条经过实验验证的干预路径。

比如，核心体温的调度。

科学家早就发现，入睡的生理开关并非“感到温暖”，而是“体温的快速下降”。因此，睡前1小时洗热水澡，然后进入温度较低的卧室，让核心体温经历一个陡峭的下降曲线，是最天然的安眠药。

还有睡前吃猕猴桃。

一项针对24名睡眠障碍者的研究表明，连续4周每晚睡前1小时吃两颗猕猴桃，受试者的总睡眠时间和睡眠效率均显著提升。科学家推测，猕猴桃富含的血清素和抗氧化剂可能在其中发挥作用。比起五花八门的助眠软糖，两颗猕猴桃的成本和风险几乎为零。

该图片属于AI生成

值得一提的是，如果科学掌握睡眠方式与习惯，还可以让学习效率起到事半功倍的效用。

根据艾宾浩斯遗忘曲线，人在学习新知识后1-2小时内会忘记近一半内容，但如果在学习后1小时内进入睡眠，这些尚未遗忘的信息会直接通过海马回进入整理环节，转化为长期记忆——这就是脑科学中的“黄金一小时”。

相反，如果在睡前一小时刷手机、看剧，会让之前学到的知识大打折扣。

华山医院神经外科主诊医师黄翔指出，如果计划在晚上6点—8点学习重要的内容，建议8点-10点左右上床睡觉，这样有利于睡前学习内容的记忆。

但如果学完之后做一些跟学习内容无关的事情，拖到很晚才睡觉，那么6—8点学习的内容快忘记一半了，记忆效率肯定要打折扣。

除了夜间睡眠，科学午睡同样重要。

1986年“人类睡眠与觉醒节律实验”已证实：人完全清醒的状态仅能维持约4小时，之后便会自然犯困。

当孩子学习困了就该休息，不必自责，但需注意时长：不要超过30分钟。

人类睡眠周期约为90分钟，包含非快速眼动期（NREM）和快速眼动期（REM），两者循环交替。

如果孩子在快速眼动期（即做梦阶段）被叫醒，人会昏沉；若在非快速眼动期醒来，则精神饱满。因此，午睡控制在半小时内，可在进入快速眼动期前醒来，有效恢复精力。

中国有句俗语“一日之计在于晨”，这是古代人的智慧。

从脑科学的角度来讲，从自然苏醒开始算起的三小时，是大脑记忆力和专注力的高峰时段，此刻适合进行背诵及创造性工作，即深度学习。

为什么清晨记忆力强？

因为大脑的海马回在适度饥饿、适度低温环境下尤为活跃。晨读正是利用这一生理特点——先读书、后早餐，能有效激活海马回，让知识与食物一同被“消化”。

此外，一夜睡眠后，大脑已完成知识的归位与整理。苏醒后，能量满格、思路清晰，正是进入深度学习的最佳时机。

记住，把觉睡好，从来不是浪费时间，而是对身体和大脑最朴素的投资。今晚起，关掉屏幕，早点躺下——你离更好的自己，只差一场好睡眠。