这份饮食小贴士，帮你躲过“佳节胖三斤”！

来源：新华网微信公众号

春节阖家团圆，丰盛的年夜饭、亲友相聚的各式美食，让味蕾尽享满足的同时，也让饮食平衡与健康管理迎来考验，“佳节胖三斤”更是不少人的困扰。节日餐桌藏着哪些健康陷阱？怎样巧控热量实现美食与健康兼得？老人、孩子及慢性病患者有哪些饮食原则需遵守？这份医生支招的小贴士，助全家吃好喝好不添负担，解锁健康新春。

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春节饮食，这些误区要避开

春节餐桌上的美食琳琅满目，一些传统饮食和聚餐习惯，却容易让我们不知不觉陷入健康误区。

“硬菜”主导，膳食结构失衡。年夜饭多以红烧肘子、油炸年货、糖醋排骨等高油、高脂肉类菜品为主。这类菜品会压缩蔬菜、粗粮的摄入空间，造成维生素、膳食纤维等营养素缺乏，进而引发餐后油腻、腹胀等消化系统不适症状。

零食摄入失控，导致热量超标。瓜子、花生、糖果、糕点等节日零食，易在闲谈中被无意识过量食用。这些零食含有大量脂肪与糖分，会使人体在正餐之外摄入额外热量，长期累积将导致体重上升。

过度饮酒，引发机体损伤。“感情深，一口闷”，春节亲朋小聚，易造成饮酒过量。过量饮酒不仅会损伤肝脏、胃肠道黏膜，还会升高血压，增加心脑血管疾病发作及意外事件发生的风险。

作息紊乱，加重肠胃负担。守岁熬夜、通宵娱乐等行为，会打乱正常的饮食与排便生物钟。再加上夜间加餐，会使消化系统长期处于超负荷运转状态，降低消化功能。

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巧吃团圆饭，轻松实现“过节不胖”

想要过年不长胖，关键不在于少吃，而在于吃得巧，核心就是调整饮食结构和进食顺序，记住这些小方法，轻松吃好无负担。

牢记餐桌“321”法则，搭配健康餐。3份蔬菜，优先选择菠菜、西兰花等绿叶蔬菜和菌菇类，补充膳食纤维；2份优质蛋白，选去皮鸡鸭肉、清蒸鱼虾、豆腐豆干等，减少肥肉、油炸肉类的摄入，低脂又饱腹；1份主食，少选精米白面，更推荐蒸红薯、玉米、杂粮馒头或适量饺子，粗粮更易消化，饱腹感也更持久。

做好餐前准备，避免暴饮暴食。拜年串门前或聚餐开始前，先喝一碗清淡的汤，或吃半个苹果、喝一杯无糖酸奶，提前垫一垫，能有效避免因饥饿而大口吃高油高糖的食物。

调整用餐顺序，科学控热量。开席后别先急着夹肉，遵循“蔬菜→优质蛋白→主食+少量硬菜”的顺序，先吃蔬菜垫肚子，再吃蛋白补充营养，最后吃主食，能减少高热量食物的摄入，还能让营养吸收更合理。

细嚼慢咽，感知饱腹信号。热闹的聚餐中容易边聊边快吃，不妨有意识地多咀嚼几下，既可以细细享受美食的滋味，也能给大脑足够的时间接收“饱了”的信号，防止吃撑，一般吃到七八分饱就可以停筷。

动静结合，消耗多余热量。偶尔熬夜后及时补个午觉，恢复身体状态；走亲访友、饭后和家人散散步，增加春节期间的运动量，让摄入的热量及时被消耗，避免堆积。

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特殊人群饮食，这些细节要留心

春节饮食需兼顾特殊人群生理特点，极简饮食原则帮全家吃得安心。

老年人：饭菜遵循“软烂温”原则，避免生冷坚硬，吃到八分饱即可；慢性病老人需定时服药、监测血压血糖，单独准备少油少盐无糖的专属餐盘，菜肴优选清蒸、白灼做法。

慢性病患者：糖尿病患者吃饺子按主食量算，8—10个饺子需少吃半碗饭；高血压患者吃腊味，用热水涮洗去盐，减少盐分摄入。

儿童：固定零食时间，避免影响正餐食欲，零食优选水果、原味坚果、无糖酸奶，减少糖果、含糖饮料等摄入。

春节的核心是团圆和喜悦，愿大家在享受年味的同时，也能呵护好身体，度过一个健康、舒心的吉祥年。

文案：孙诗语 文静