医生怒喊：60岁以后守住肌肉就靠3件事，老了不干瘪、不摔跤！

小区广场上，早上五点半，人还没醒透，张阿姨已经在甩手、踮脚、扭腰。

她坚持晨练十年，结果去年一个踉跄摔了，股骨颈骨折，手术住院三个月，出院后走路还要扶墙。她叹气：“我天天锻炼啊，怎么还是摔了？”

摔跤不是简单的“年纪大了反应慢”，背后往往是肌少症在作祟。60岁以后，肌肉像存款一样在悄悄流失，很多人却毫无察觉。走路没劲、起身缓慢、手脚细得像竹签，全是信号。但最扎心的是：等你意识到肌肉不够用时，已经来不及了，这不是危言耸听。

肌肉不是年轻人的专属。它是你全身器官的“看门人”。守不住它，老了就不是变老，是直接坍塌。

很多人以为肌肉只是“力气的象征”，其实它是你活下去的关键。

肌肉减少，基础代谢跟着掉，血糖调节能力下降，糖尿病风险飙升；肌肉储水，变少了人容易脱水、电解质紊乱；甚至连免疫力都跟着垮，感冒咳嗽反复不愈。一个小感冒拖一个月，真不是药的问题，是你身体的“战斗力”早没了。

摔跤这事一旦发生，对老年人来说，可能就是“人生分水岭”。

有数据显示，65岁以上老人因摔倒导致骨折后，一年内死亡率高达20%。不是吓人，是现实。有些老人从此卧床不起，肌肉进一步萎缩，连翻身都需要人帮。

但问题来了，怎么才能守住肌肉？靠吃肉？多走路？做深蹲？都对，但远远不够。60岁后，想保住肌肉，得讲究策略，拼的是方法，不是蛮力。

核心三件事，缺一不可：吃对蛋白质、练对抗阻力、睡出生长激素。

先说吃。

很多老年人一提到蛋白质就摇头，说“吃肉油腻”“豆腐涨气”“鸡蛋胆固醇高”，结果一顿饭下来，只有白米饭和青菜。这就像你想盖房子，却只搬来沙子，没水泥。

肌肉的“建材”是蛋白质。中国老年人平均每天摄入蛋白质只有50克左右，远低于建议标准。世界卫生组织建议，60岁以上老年人每日蛋白质摄入应达到每公斤体重1.0-1.2克。一个60公斤的老人，至少要吃60克蛋白质，想靠一碗稀饭解决？不可能。

而且老年人的肠胃吸收能力下降，蛋白质利用率本就低，要吃得更精准才行。优质蛋白质来源包括鸡蛋、瘦牛肉、豆腐、低脂奶，但关键不是种类多，而是“分布均匀”。每天三餐都要摄入蛋白质，而不是午饭吃一块鸡胸肉就交差。

再说练。

大爷大妈最常见的锻炼方式是慢走、跳广场舞、甩手操。但这类运动对心肺有益，对肌肉刺激却不够。肌肉要“练出来”，必须靠对抗阻力训练，哪怕是自重深蹲、靠墙静蹲、弹力带拉伸，都是好选择。

我们的快肌纤维，就是负责爆发力和支撑力的部分，随着年龄增长流失得最快。而只有负重训练，才能刺激它们生长。很多老人嫌麻烦，或者怕伤膝盖，连个深蹲都不做。结果是腿越来越细，站都站不稳。

不要担心“练了会不会伤关节”。反而是你不练，关节才更容易出问题。稳定身体、减少摔倒，全靠肌肉保护。不练肌肉，就是放弃身体的“安全气囊”。

最后说睡。

很多人忽略这一环。肌肉的修复和生长，靠的是生长激素，而它的分泌高峰期在深睡眠阶段。老年人睡眠质量差，夜晚频繁醒来、浅睡，生长激素分泌不足，肌肉恢复就打折。

这不是心理作用，是生理机制。尤其是晚上十点到凌晨两点这个窗口期，是机体“修补时间”，错过了，第二天你练的全白搭。

不信村里那些70多岁还能挑水、种地的老农，哪一个不是晚上九点准时睡、早上五点起？他们身体不靠药，全靠作息硬撑。

除了这三件事，还有一些隐藏的“肌肉杀手”，你可能从没当回事。

比如长期使用激素类药物，像有些人哮喘、风湿关节炎常年吃糖皮质激素，结果肌肉萎缩严重；比如营养不良性厌食，子女不在身边，老人自己应付一口饭，能吃饱就不错，哪还有营养可言？

还有那些爱喝酒的老头，天天一两二锅头当饭后甜品，酒精破坏蛋白质合成路径，肌肉掉得比头发还快。

也别忽视慢性基础疾病的“偷肌”能力。糖尿病、慢性肾病、慢性肝病，都会造成肌肉流失。尤其是长期血糖控制不佳的人，肌肉不仅减少，力量也会下降得更快。糖尿病患者的肌少症发生率，比普通人高出近两倍。

这些因素叠加，很多老年人一边失眠、一边不吃肉、一边不锻炼，还在吃一些“带坑”的药物，最后肌肉像泄了气的气球——慢慢干瘪下去。

最难的是，肌肉不像体重，不会在体重秤上发出警报。你可能照镜子还觉得没变，其实力量已经减了一半。

如果你60岁以上，或者你爸妈已经步入老年，请记住这三个关键词：吃对蛋白质、练对抗阻力、睡出生长激素。

不要幻想靠“走两步”就能抗老。

农村有句老话：“老牛不走空坡地。”意思是老了不能靠空架子走路。肌肉就是你走路的底气，不练，真就走不动。

声明：本文健康科普内容的专业知识均参考权威医学资料，真实可靠；部分情节为方便理解已虚构，不对应真实医疗场景或个体案例；本文旨在传播科学的健康理念与知识，不构成任何形式的个体化医疗建议、疾病诊断、治疗方案推荐或用药指导；若您出现身体不适，请务必及时前往正规医疗机构就诊。 参考文献： [1]王红艳,李志刚.肌少症的流行病学和危险因素研究进展[J].中国老年学杂志,2020,40(10)：2133-2136. [2]中国营养学会.中国居民膳食营养素参考摄入量第2版[M].北京：科学出版社,2013. [3]张志愿,刘培玉.老年人肌少症的诊断与干预策略[J].中华老年医学杂志,2021,40(3)：201-205.