今日宜恰饭：新春几件事，八九不离食

春节团圆季，健康不缺席！全民健康大讲堂节目邀请上海市爱卫办副主任、市卫健委健康促进处处长王彤，上海市精神卫生中心主任医师、国家心理健康促进专家库成员乔颖，复旦大学附属华东医院老年科全科主任医师、上海医学会科普分会副主任委员洪维，围绕整理收纳、饮食营养、科学运动、起居有常、快乐旅行、烟酒茶咖、马上开心七大场景，带来超实用的 “春节健康50问”，让马年春节更养人。

上海市爱卫办副主任、市卫健委健康促进处处长王彤介绍三道健康美食。(1:08)

饮食营养篇：新春几件事，八九不离食

问：春节期间如何通过调整用餐顺序避免暴饮暴食？

王彤：遵循一汤水、二素菜、三蛋白质、四主食的顺序，主食优先选择杂粮、粗粮。同时使用小一号餐具，采用分餐制控制食量，吃饭时细嚼慢咽，避免因大脑饱腹信号延迟导致过量进食。

问：什么是正念饮食，春节期间如何践行？

乔颖：正念饮食的核心是活在当下、享受当下。饥饿时再进食，避免反复多次的陪伴式、无意识的暴饮暴食。对食物怀有崇敬之心，珍视其带来的能量，细嚼慢咽，感受食物的口感、味道及吞咽过程。偶尔多吃无需过度苛责，将正念理念融入日常饮食即可。

问：使用公筷公勺对春节饮食健康有哪些好处？

王彤：使用公筷公勺能避免消化系统疾病传播，保护老人、儿童等易感人群，还便于控制进食量，减少盲目夹取导致的过量摄入。剩余食物也更易保鲜储存，外出聚餐打包时无心理障碍，兼顾卫生与环保。

问：高血压、糖尿病、痛风患者春节聚餐时需注意什么？

洪维：高血压患者要少吃隐形高盐食物，比如酱油多、辣味重、油炸类食物。糖尿病患者少吃勾芡、糖醋类菜品等含糖量较高的食物。痛风患者则要避开浓汤、海鲜，也可以选择准备一碗白开水或者一片面包，吸附下油水再开吃，将菜品在水中刷去多余油脂后食用。尽量选择清蒸，炖煮，白灼等烹饪方法。

问：饭前喝一碗汤是否有科学依据？

洪维：有科学依据，也要因人而异。核心作用是增加饱腹感，帮助控制后续正餐的进食量，尤其适合春节期间避免暴饮暴食。

问：春节有哪些清淡又有味道的健康菜谱？

王彤：白灼海鲜可以做升级做法，虾、蟹、贝类白灼后，用姜末加柠檬汁加少许蜂蜜做蘸料，鲜甜不腥解腻。炒青菜可先沸水汆烫锁住翠绿，后续快炒仅加少许油盐，比生炒省一半油盐。清炖牛羊只放姜片和白萝卜，食用时配香油、香菜末蘸料，肉香浓郁不腻口。

问：春节期间想吃腊味食物，如何控制健康风险？

洪维：腊味食物多为高盐高脂高亚硝酸盐，食用要控频，每周不超过 2 次。每次仅作为配菜，少量食用即可。可以搭配西兰花、橙汁等富含维生素 C 的食物，减少亚硝酸盐转化为有害物质。

问：节后出现腹胀、便秘等不适，如何通过饮食调理？

洪维：可以安排 2 天轻断食，女性控制热量 500 卡左右，男性 600 卡左右，以蛋白质、牛奶、蔬菜、少量主食为主。多吃富含纤维素的食物，搭配益生菌，也可以饮用陈皮煮水、萝卜茶、山楂麦芽茶等食疗饮品，帮助解腻、促进肠道排气，再配合运动促进肠道蠕动。

问：春节期间如何避免因饮食不当导致的肠胃负担？

王彤：控制油盐摄入，用天然鲜香替代厚重调味。避免深夜饮酒，减少睡眠碎片化。早餐选择白粥、豆浆等清淡食物，帮助身体恢复状态。少食高油高糖辛辣食物，减少肠胃刺激。

问：春节期间，如何做到 “美食与健康兼顾”？

王彤：健康与美味可找到平衡点，核心是少油少盐但不少鲜，通过食材本身风味与巧思调味结合，避免重油重盐饮食，同时控制进食量和节奏，不盲目追求重口味。

问：春节期间，儿童和老年人的饮食需特别注意什么？

洪维：儿童要避免过量食用高糖、高油、油炸食品及加工肉类，注意饮食卫生，饭前洗手。小朋友注意鱼刺软骨。老年人可以选择温热软烂的食物，在食用糯米年糕类食物一定要切成小块，防噎卡喉。

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