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跑步走路没用?骨科医生揭秘:增加骨密度,这运动才最有效!

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眼看2026年春节就要到了,家家户户忙着置办年货、扫尘除垢,骨科门诊却在这个节骨眼上迎来了一批特殊的“摔伤族”,这一摔不要紧,竟摔出了骨质疏松的老底子,更让人跌破眼镜的是,这些患者里不乏平日里坚持跑步、快走的中年运动达人,这不禁让人纳闷:难不成跑步走路这些“养生法宝”失灵了?其实,真想给骨头“加固”,光靠这两样还真不够,真正的“护骨神器”竟然是抗阻训练。



咱们老百姓总觉着,只要动起来骨头就好,殊不知骨骼是个极其“现实”的家伙,它遵循着“用进废退”的铁律,骨头只有感受到了足够的机械压力,才会觉得“我需要变强”,从而乖乖积攒骨质。跑步、快走虽说能活动筋骨、锻炼心肺,可对骨骼产生的刺激实在是“雷声大雨点小”,远不如负重训练来得实在,这也就是为什么很多人动了半天,骨密度依旧在“及格线”边缘徘徊的原因,正所谓“力不到,不为功”。



《骨质疏松症预防与治疗中国指南(2022版)》早就给出了明路,抗阻运动才是维持骨密度、防骨折的王道,大家可别被“力量训练”这四个字吓跑,以为非得去健身房举铁、练出一身腱子肉才算数。其实,哪怕是拿个矿泉水瓶、拽根弹力带,甚至利用自己的体重做做深蹲、俯卧撑,只要让骨骼感受到了对抗的阻力,那便是在“存骨本”,这其中的道理,就像咱们老话讲的“挑担子走得稳”,越是对抗重力的动作,骨头越喜欢。



临床上的真事儿最能说明问题,有位70多岁的老太太,腿脚利索得让人羡慕,骨密度指标比很多年轻人都强,问起保养秘诀,她既不吃保健品也不去健身房,就是把日常家务当成了练兵场,提水桶、蹲起倒垃圾,这些看似不起眼的动作,实则是绝佳的抗阻练习。这恰好印证了2021年《Bone》期刊的那项研究:65岁以上的女性坚持半年适度抗阻训练,跌倒风险能降两成,骨质量也蹭蹭往上涨,这就是肌肉拉力对骨骼产生的“牵拉效应”,骨头在受力中悄然完成了自我升级。



春节天冷不想出门,居家抗阻训练正好派上用场,刚买的米袋、喝完的矿泉水瓶,随手就能变成健身器材,做几组“提重深蹲”,既应景又实用。中医讲究“肾主骨”,年岁大了肾气衰,骨质跟着丢,这时候除了练,还得吃,黑豆、枸杞炖鸡、香菇鸡汤这些温补食材,搭配上富含钙质的绿叶菜、牛奶,便是“肾骨同补”的上策,别忘了多晒晒太阳,帮着钙质沉进骨头里。从35岁起骨量就开始走下坡路,这病早已不是老年人的专利,那些久坐办公、嗜好烟酒碳酸饮料的年轻人,骨头早就敲响了警钟。

训练还得讲究个“度”,盲目蛮力不可取,尤其是中老年人,得从低重量、高频率做起,动作标准是关键,别养生不成反伤身。心里还得敞亮,长期压力大、焦虑,激素分泌乱套,骨代谢也跟着受罪,过年图的就是个乐呵,心情好了,骨头也跟着舒坦。45岁以后,特别是绝经女性、老烟枪、酒蒙子们,最好定期去医院测个骨密度,早发现早干预,别等摔了跟头才追悔莫及。



新的一年,别光顾着给家里添置物件,不妨也给骨骼“加加压”,跑步走路固然好,想拥有“钢筋铁骨”,还得靠那份沉甸甸的“压力”。

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