冬训课表 ⑪ | 过年课表，“三道菜”！

春节将至，喜获9天小长假！对于忙碌了一整年的中国人，是难得的一次可以好好陪伴家人的美好时光。对于热爱跑步的我们，春节期间除了陪家人，也有了更多的跑步时间。

当然，由于春节的特殊性，大家在吃喝玩乐的时候，生物钟难免也会被打乱，再加上不少人和家人、朋友聚会时，也会喝点小酒，导致身体未必能够调整到最佳训练状态。

因此，建议大家春节期间，“喝酒，不跑步！跑步，不喝酒”。并且，在课表安排上，也应该有侧重点。基于“春节”特点和科学训练的角度，老于给大家制定了一份运动负荷“由低到高”的“三道菜”训练课表，仅供大家参考。

“春节”期间的训练，可以分为三个小阶段：

慢跑是一种低强度的有氧运动，通常心率控制在140次/分以下，体感非常舒服，只要严格控制好配速，不会对身体产生过度疲劳。对于马拉松运动员，慢跑不仅可以巩固耐力水平，也具有促进身体积极恢复。

特别是大强度训练或比赛后，机体处在相对疲劳的阶段，采取低强度慢跑训练，可以有效缓解心肺疲劳，精神压力，促进肌肉积极恢复。因此，除夕到初三，我们不仅可以和家人好好团聚，同时也要通过低强度慢跑保持运动状态。

通常过了大年初三，大家的生物钟逐渐恢复常态。这时候就需要重新进入周期训练节奏。初三之后，我们可以约好友一起跑步，先从有氧训练+中等强度间歇训练启动新一轮训练。

冬训期间，持续巩固有氧能力可以提升运动员耐力水平，增加中等强度的间歇训练可以促进中长跑运动员机体耐受力和耐酸能力。这里需要注意是，如果感觉身体还比较疲劳，间歇训练可以不跑，只完成有氧训练即可。

喜迎初五财神爷之后，小长假也接近尾声。大家也开始收心，准备上班。那么，经历过一周的调整性训练，在初六或初七，有必要跑一堂大课（长距离训练、混氧训练或者间歇）。

当然，准备跑大课之前，依然要评估一下身体恢复情况。如果春节期间训练不连贯，或因喝酒，熬夜等原因，身体依然比较疲惫。那么，务必不要进行超过有氧训练强度以上的训练内容，且训练负荷不能过大。

总之，春节是难得的和家人团聚的时光。除了好好陪伴家人，作为马拉松跑者，也一定要保持系统训练模式。否则重启训练时，又会感到很吃力。

同时，大家在春节期间依然要注意休息，不能过于亢奋。而且，一定要记住：“喝酒不跑步，跑步不喝酒”。

最后，祝大家新年快乐，身体健康，事事如意，新赛季再创佳绩！