过年最好的状态：让生活暂停，让自己离线

如果你容易不耐烦，总是匆匆忙忙、有一种时间稀缺感，那么你可能已经患上了“忙碌病”。忙碌病会使你无暇顾及基本的自我照顾，从而身心俱疲。随着疲劳感不断增加，你的免疫系统可能会受到抑制，导致更容易感染疾病。

春节假期即将到来，不妨趁此机会开始尝试放慢脚步，重新找回时间与内心的平静。记住，重要的不是你走得有多快，而是你如何充分利用你所拥有的时间。

在当下这个快节奏的时代，少花时间做更多事、取得更多成就、变得更优秀的压力，已成为现代生活的一部分，这正使员工疲惫不堪。一项针对专业服务公司的研究发现，大多数受访者形容自己的工作“要求高、令人疲惫且混乱”，并认为“长时间工作是职业成功所必需的”。这一结论与另一项基于超5.6万名员工的全球劳动力调查结果相呼应，其中45%的人表示过去12个月工作量大幅增加，超一半的人觉得工作场所变化太多且速度太快。

这种持续的紧迫感会导致一种被称为“忙碌病”的现象，该术语由心脏病专家迈耶·弗里德曼和R.H.罗森曼于1974年首次提出，用以描述A型（即高成就型）行为对心血管健康的破坏性影响。“忙碌病”并非可诊断的病症，但它包含了一组行为和情绪——不耐烦、总是匆匆忙忙以及持续的时间稀缺感，这些都会严重破坏一个人的身心健康。

虽然雇主应负责解决忙碌病的诸多根源问题，如奋斗文化、过度工作的激励机制以及持续的组织变革等，但在条件不理想时，我们也能采取一些措施来缓解忙碌病。本文将探讨忙碌病的深远影响，并介绍几种策略帮助我们重新找回时间与内心的平静。

忙碌病为何危险

因忙碌、始终在线的生活方式以及总觉得时间不够而产生的焦虑和慢性压力，会导致高血压、头痛和失眠。高血压以及焦虑和抑郁症状（通常称为心理痛苦）是心血管疾病甚至死亡的已知风险因素。一项大型元研究发现，仅心理痛苦就增加了任何原因导致的死亡风险——心理痛苦程度越高，死亡风险越高，即使在调整了年龄、体重指数、吸烟、体育活动和饮酒等因素后也是如此。

忙碌病还会使你在任务间匆忙奔波，无暇顾及基本的自我照顾，如规律的健康饮食、充足的睡眠和休息，从而让你身心俱疲。随着疲劳感不断增加，你的免疫系统可能会受到抑制，导致更容易感染疾病。

在工作中，忙碌病会导致决策失误，以及当你没有时间思考或因匆忙而粗心犯错时，结果不尽如人意。深陷忙碌病时，你吸收、处理和运用新信息的能力会下降，创新能力也会受损，因为创造力通常是无法匆忙得来的。人际关系也会受影响，因为你容易因他人跟不上你的快节奏而生气，或者对他们高效完成任务的能力持怀疑态度。当关系变差时，团队动态也会受影响，团队产出也会下降，因为有效的协作被破坏了。当长期的工作压力导致疲惫、消极和表现不佳时，忙碌病的最终结果可能是彻底的倦怠。

识别忙碌病

忙碌病难以察觉的原因之一是，它可能会伪装成效率、生产力、成就或为组织创造价值。由于这些品质都是受重视的高绩效标志，你可能直到不断忙碌付出代价时，才意识到出了问题。

看看以下忙碌病的迹象和症状是否出现在你的工作经历中：

• 一切都很紧急。你常感到不安、焦虑或担忧，因为一切都好像必须立刻处理并尽快完成。

• 你总是在赶时间。你走路、说话、执行任务甚至开车速度都很快。你倾向于打断他人或催促他们，并总是试图通过多任务处理来更快地完成更多事情。

• 你总是关注时间的流逝。感觉时间总是在从你身边溜走，你被迫要“赶在时间前面”，并且总在寻找捷径和节省时间的方法。

• 你总觉得落后于计划。尽管你很努力，但你经常担心落后——即使截止日期并不紧迫，或者别人认为你效率很高且进度超前。

• 你耐心不足且容易生气。即使是小延误也会引发压力和沮丧，当有事情（或人）阻碍你完成任务时，你会发脾气。

• 你为了效率和生产力而忽视自己的福祉。完成事情总是占据你的思绪，并优先于一切。你牺牲睡眠、饮食、锻炼、与亲人相处的时间、远离工作的时间或爱好，以完成事情——而且越快越好。

• 你对空闲时间感到不舒服，很少休息。你认为放慢脚步或休息是在浪费时间。无所事事会让你焦虑、烦躁、不耐烦或坐立不安。

• 你从完成事情中获得愉悦。愉悦体验会触发多巴胺的释放，这是一种俗称“愉悦激素”的神经递质。正是多巴胺以强烈愉悦和满足感的形式带来奖励——并促使我们重复愉悦行为以再次体验奖励。对于热爱生产力和效率的人来说，可能没有比完成事情更让人愉悦的奖励了。

在当前多数专业领域，个人需主动设定并坚守自身界限。这在崇尚速效与过度工作的职场文化里本就不易，而迈耶和罗森曼博士还指出，特定性格特质会进一步提高个体罹患忙碌病的风险。除了A型行为模式外，完美主义者、讨好者以及那些将生产力等同于自我价值的人风险更高。完美主义者常在任务上投入过多时间，追求不切实际的完美，这不仅挤占了其他重要任务的时间，还让他们陷入手忙脚乱的追赶困境。讨好者则容易对各种请求来者不拒，结果往往是应接不暇、疲于奔命，时刻面临进度落后的风险。而许多成就导向的人，将自己的自我价值过度绑定于工作产出的数量和速度，这种心态也极易引发忙碌病。

如何克服忙碌病

尽管忙碌病的成本可能很严重，但补救措施唾手可得。尝试以下技巧和策略，开始放慢脚步，恢复健康——而不影响表现：

• 设定强制机制。所谓强制机制，是指那些按设计能够促使产生特定结果或行为的规则或活动。针对忙碌病，关键在于缓解时间紧张感和过度的紧迫感。有效的强制机制包括：在日程表上预留缓冲时间以应对突发任务；专门安排一段时间进行深度、专注的工作，无需设定具体目标；定期安排时间回顾并重新排序待办事项清单，避免对所有事情都产生同等的紧迫感。

• 在说“是”之前暂停。你不仅需要查看日历，看看你是否真的能接受请求，还需要反思你是否应该。你是唯一能完成它的人吗？它会占用你太多的时间、精力或资源吗？它是否支持你自己的目标并反映你的价值观？一旦忙碌病成为生活方式，放慢脚步说“是”将很困难，因此你可能需要寻求客观顾问的帮助，你信任他们的反馈。你也可以使用下一个策略。

• 记录答应请求的后果。在决定是否接受一个请求时，先暂停一下，把答应后可能会发生的情况写下来，这本身就是一个自然的强制机制，能让你慢下来，避免不假思索地答应。我倾向于用手写的方式，因为这样能给自己更多的时间去深入思考。比如，这项任务带来的压力自己能否承受？它是否会占用太多工作之外的休闲或休息时间？把这些问题的答案实实在在地写出来，放在自己面前，不仅能帮助你放慢决策的脚步，还能起到很好的警示作用。

• 写下放慢脚步的好处。为了增强动力并激发灵感，不妨换个角度思考：试着列出当你适当放慢节奏时，能够享受到的所有积极益处。对很多人而言，这可能意味着能拥有更充足的睡眠、更多与他人相处的时光，以及收获更多的放松和平静之感。

• 使用工具帮助你确定优先级。忙碌病容易让人觉得所有事情都极为重要，从而模糊了真正关键事项的轮廓，因此给待办事项列表增添客观性十分必要。许多我辅导的客户都青睐经典的4D方法。具体来说，就是将每一项任务归入以下四个类别之一：一是“立刻做”，这类任务至关重要且优先级最高；二是“稍后做”，这类任务可以延后处理；三是“委派做”，可将任务转交给他人；四是“不做”，经仔细考量后，认定其实并不重要的任务。还有一个小贴士：在向待办事项列表中新增任务前，先完成一个现有任务。

• 将宽容置于成就之上。我曾有一位客户，她自嘲为多巴胺成瘾者，特别享受完成待办事项时大脑释放的奖励信号。一旦没能按预期迅速达成目标，她就会陷入沮丧和焦躁，对自己格外苛刻。好在，她学会了自我宽容，有效缓解了由自身引发的压力。这种自我同情的强大方式，能引导我们将精力投入到更健康、更具生产力的轨道。具体到她身上，就是通过盘点自己已达成的事项来宽慰自己，并用“朋友测试”来抵御消极的自我对话——若这话说不出口去安慰朋友，那便也无需用来苛责自己，就此释怀，继续前行。

• 练习正念。正念不过是放慢脚步，全神贯注、不加评判地关注当下——在许多方面，这正是忙碌病的对立面。即使每次只练习几分钟的正念——比如通过深呼吸、简单的身体扫描、将全部注意力集中在泡茶等日常任务上，或者花几分钟听舒缓的音乐——也能迅速降低压力，让你过度劳累的大脑得到急需的休息。长期练习正念，可以减少你急于完成事情的执着，是健康、专注和平衡生活的关键要素。

• 寻求支持。如果忙碌病的成因复杂，或你难以自行缓解时间压力，寻求专业人士的帮助便成了关键一步。不妨向治疗师、行政领域的教练、员工互助小组或支持团体求助，他们能为你提供长期的治愈方案。此外，找一个能监督你、为你负责的伙伴，也能助你养成那些能让生活节奏慢下来、急需的日常好习惯。

随着超连接时代的到来，工作和生活的界限越来越模糊，忙碌病变得更加隐匿，悄悄地破坏着生产力、人际关系和健康。如果你发现自己迫切需要放慢脚步，你的健康、你的团队、你通过工作服务的人以及你的亲人，都会感谢你采取措施摆脱忙碌病。记住，重要的不是你走得有多快，而是你如何充分利用你所拥有的时间。

关键词：

Kandi Wiens | 文

Kandi Wiens，教育学博士，宾夕法尼亚大学教育研究生院的高级研究员，也是《抗倦怠：如何通过情商帮助你建立韧性并修复与工作的关系》（哈珀柯林斯出版社，2024年）一书的作者。

周强 | 编校

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