久坐差点要命？5分钟勾脚尖竟成防血栓的血管水疗神技

办公室内，那空调发出低沉的嗡嗡声音，敲击键盘的声响此起彼伏。你于堆积如山的文件当中抬起头，想要挪动一下身躯，然而却感觉到两条小腿好似灌进了铅那般沉重、发胀，甚至还有些发麻。这差不多是每个现代都市人下班之前的标准状态。你或许并不晓得，在这份“沉重”的背后，潜藏着一个静默无声的“隐形杀手”。但更令你意想不到的是，破解它，仅仅只需一个简单得不可思议的动作——活动你的脚踝。

今日，科学侦探带领大家一块儿去解开那被央视财经指名推荐、号称预防血栓的“黄金动作”的踝泵运动之谜。

久坐族的“定时炸弹”：下肢深静脉血栓

血液没有正常流动，而是在腿部深层静脉血管里凝固成了“血块”，这就是所谓的被通俗称作下肢深静脉血栓的情况。这属于因下肢静脉血液回流不畅从而导致的疾病。它被称为“隐形杀手”，是由于在形成的早期阶段，常常没有任何明显症状，或者仅仅是轻微的酸胀感，极容易被忽视。可一旦出现单侧腿肿、疼痛等症状，往往就意味着血栓已经形成甚至堵塞了血管。极度危险之处在于，这些血栓块一旦脱落，便会成为于血管里四处乱窜的“子弹”，顺着血流一直向上，最终极有可能堵塞肺部的主要血管，进而引发致命的肺栓塞，刹那间夺去生命。

那么，这位“杀手”最为青睐的目标究竟是谁呢？答案是“三久”人群，也就是久坐、久站、久躺的人。当我们小腿肌肉长时间处于静止状态，丧失了规律收缩的能力时，下肢静脉的血液流速会下降超过50%。血液如同高峰时段拥堵在立交桥下的车流，淤积在下肢静脉里，流动得十分缓慢。在这种“交通堵塞”的环境中，血液中的凝血物质也就是凝血因子，便更易于被激活，彼此粘连，渐渐“抱团”形成血栓。你每一次的久坐，都如同在为这颗“定时炸弹”拧紧发条。

科学放大镜：勾脚之间，如何驱动全身血液？

瞧到此处，你心里必定满是疑惑：仅仅是活动下脚腕，弯曲下脚尖，究竟凭啥会拥有这般大的能耐，能够预防如此严重的病症？当下，那就让我们拾起“科学侦探”的放大镜，往小腿的微观领域深入探寻，瞧瞧这些简易动作的背后，潜藏着怎样精巧的“血液动力学”原理。

我们得去认知一个关键的概念，小腿乃是人体的所谓“第二心脏”。血液起源于心脏，借由动脉强劲有力被泵送至双腿，这般情形相对而言较为轻松。然而倘若要使得血液自腿部的静脉，逆着重力的方向，一路朝着位于胸腔的心脏回流，那就需要额外增添助力。这个至关重要的动力源头，即是我们行走之际，小腿肌肉呈现出规律性的收缩以及放松。当肌肉收缩之时，会如同用手捏软管那般挤压深部的静脉血管，从而将血液向上推；当肌肉放松之时，静脉血管回弹，进而抽吸下方的血液使其流入。因而，具备强大功能的小腿肌肉群，被称作是协助血液循环的那个被大家赞誉的“第二心脏”。

那么其中的踝泵运动呢，它恰恰是借助“勾脚”以及“绷脚”这样的一组动作，从而极为出色地模拟并且强化了在行走之际“第二心脏”的泵血功能。下面让我们把它分开来进行查看：

第一步，勾脚尖，也就是背伸动作。你缓慢又用力地把脚尖向上勾起，努力朝向自己的膝盖，这时小腿前方的胫骨前肌会主动地收缩，变得短且硬，而小腿后侧的腓肠肌以及比目鱼肌则随着被相应地拉长、放松。这里存在的科学效应是，放松的小腿后侧肌肉，暂时停止了对深部静脉血管的挤压。于是，静脉血管凭借自身弹性扩张开来，如同一根被松开的软管，足部和小腿远端的血液便顺着势头被“吸入”这些扩张的静脉之中，完成了血液回流的“蓄力”阶段。

第二步：把脚尖绷紧（这是跖屈动作）。紧接着，你要使出劲将脚尖用力朝着下方踩，就好像是要去踩汽车油门似的。在这个时候，状况完全呈现出反向转变：小腿后侧那强健强大的腓肠肌以及比目鱼肌会强力进行收缩，进而变得又短又硬，然而小腿前方的那些肌肉却是处于放松并且伸长的状态。至关重要的“泵血”时刻降临啦！处于收缩状态的小腿后侧肌肉哟，会恰似一只没有形体却具备强大力量的大手那般，狠狠地去挤压它所包裹着的深部静脉血管。血管里面的血液在压力的作用下被高速朝着上方“泵”送而去！静脉血管里面存在着一连串单向开放的“阀门”，这“阀门”称作静脉瓣膜，它们仅仅准许血液朝着心脏的方向流动，以此防止血液出现倒流的情况。如此一来，被排挤上去的血液就能够顺利地经由这些阀门，一节一节地回流到心脏那里去。

能说明问题的是数据：有研究发现，在开展踝泵运动之际，小腿部位的肌肉出现收缩这一状况的时候，能够产生处于30至40毫米汞柱范围之内的静脉压力，此压力足够有效地促使血液进行流动。原本处于静息状态时，流速有可能低于每秒10厘米的腘静脉（位于膝关节后方的静脉）的血流，在做相应动作的过程中，会快速提升至每秒25厘米以上。更让人感到惊叹不已的是，经过测算得出，当人把脚尖踮起来时，双侧小腿后部肌肉每一次收缩能够挤压出来的血液总量，大致等同于心脏每一次跳动所泵出的血量！这完全证实了“第二心脏”确实名副其实。每小时坚持去做上2分钟，便能够让血栓形成的风险下降大概40%，而且于每次运动之后，改善下肢循环的效果还会持续15至20分钟。

细节决定成败：如何做出“黄金效果”？

这套动作外貌看仿若简洁，然而要是想要达成最为理想的“泵血”效果显现，科学侦探必定特别警觉你知晓：细微之处非常关键重要。不符合规范标准的动作，最终效果将会极大程度削减降低。

这是核心之所系，基础版会有屈伸动作。首先，勾脚时要缓慢且用力为之，需尽你一己之最大可能把脚尖朝着上方去勾，直至感觉小腿前方的肌肉存有明显的紧绷之感，而后保持此姿势5到10秒钟。接着，绷脚之时再把脚尖竭尽所能地朝下踩，感受能让小腿后方的肌肉收紧发硬，同样保持5到10秒。需留意，整个进程要“慢”，要“用力”，要“达成最大角度”（以不引发剧痛作为界限）。如此这般一勾一绷就称作一次，，建议每组做20到30次。

在熟练掌握屈伸之后，进阶版的动作是环绕动作，要以脚踝为中心，用脚尖开始缓慢地画最大的圆圈，且顺时针、逆时针方向需交替进行，以此来活动踝关节。

需要记住这三个要点，动作得慢，要充分去感受肌肉的收缩以及舒张，幅度需大，要在无痛的范围之内挑战极限，频率要够，不用一次做太长时间，而是每一个小时抽出几分钟做一组，少量多次这样效果会更佳。

谁最需要这个“黄金动作”？

踝泵运动不但是术后病人康复的有力工具，还是现代健康生活的“守护使者”。有几类人群特别需要把它纳入日常当中：

其一，身处像办公室久坐族这般状况的人，其二，“电脑前一坐一天”这种情形是常态，其三，建议采取每间隔45到60分钟就起身去活动一番的做法，其四，并且要结合着去做几组踝泵运动。

2. 对于进行了手术的患者而言，特别是像骨科、妇科以及普外科这些科室，那些在进行了大手术之后需要卧床休息的患者，这某件事物对他们来说是防止血栓形成的必须要修习的课程。

3. 长期卧床者：因疾病或年老而行动不便的人。

有这样一类人群，被称作孕妇，尤其是到了孕晚期阶段，子宫出现增大的情况，进而压迫静脉，使得下肢循环压力出现增高的状况。

5. 任何时常感到腿部酸胀、沉重、容易疲劳的人。

重要提醒：这些情况需要按下“暂停键”

尽管存在着诸多的益处，然而科学侦探却也必定得给出严肃的提醒，以下这些人群应当避免或者谨慎地开展进行：

踝关节骨折尚未固定或愈合。

腿部动脉严重硬化、血液循环极差的患者。

平衡能力极差，做动作时可能摔倒的老年人。

踝关节及周围组织正处于急性损伤期（红、肿、热、痛）。

有严重骨质疏松且骨折风险很高的人。

跟腱等肌腱修复术后初期（如4周内），需遵医嘱。

要是在练习进程期间，忽然涌现单侧腿脚显著肿胀，还有胸痛，以及呼吸困难或者咯血，那就一定要即刻停下，而且要尽快前往就医，这极有可能是肺栓塞的迹象。

侦探笔记：踝泵运动被称作“黄金动作”，缘由在于它巧妙借助人体天生的生理设计，它让我们自身的“第二心脏”小腿肌肉得以激活，借由极为简约的一屈一伸，高效模拟行走时的泵血效应，短短几分钟便能显著加快下肢静脉血液回流，从根源上破坏血栓形成的温床。

藏在最简单动作里的，常常是最伟大的解决方案。从明天起，在办公间隙时，在追剧广告时，在长途航班中，在长途车程里，花短短五分钟，认真做几组踝泵运动。这不只是对疲惫双腿的犒劳，更是对全身血管一次至关重要的维护，是一项对长期健康稳赚不赔的投资。记住科学侦探的叮咛：慢一点，用力一点，做到最大角度，让腿部的每一滴血液，都顺畅地踏上回家的路。