如何避免“每逢佳节胖三斤”？营养专家：“节日肥”并非单纯“吃太多”

春节期间，阖家团圆，美食盛宴令人期待，同时人们又难免担忧随之而来的“节日肥”。

长沙市中心医院营养科主任、副主任医师孙艳指出，节日体重波动并非单纯“吃太多”，而是“热量失衡”与“生活习惯改变”共同作用的结果。在小年到来之际，潇湘晨报·晨视频联合孙艳主任，为市民送上一份春节“享瘦”指南。

节日体重波动三大主因

1. “隐形热量”易超标：正餐之外的“零碎”食物是热量累积的“大户”，如坚果、糕点、糖果、含糖饮料等。“随手吃一点、喝一口”不知不觉累积的热量，往往非常可观。

2.饮食结构欠均衡：节日聚餐多以高油、高糖、高盐菜肴为主角，而蔬菜、优质蛋白（鱼虾瘦肉蛋豆制品）、粗粮等营养密度高、饱腹感强的食物比例偏低。这种失衡结构加重消化负担，导致多余热量更易转化为脂肪储存。

3.作息运动易松懈：熬夜守岁、长时间久坐不动、运动量骤减成为常态。这不仅扰乱新陈代谢，降低日常能量消耗，还会刺激身体对高热量、高糖食物的渴望，形成双重“增重”压力。

节日体重管理关键在于“维稳”与“平衡”

孙艳表示，春节期间健康管理的首要目标是“维持体重稳定”，建议将体重波动控制在1—2公斤内。她提醒市民，过度节食或焦虑大可不必，只要掌握科学平衡的原则：

1. 总量适度，享受有度：无需精确计算每一口卡路里，但需有“总量”意识。三餐规律是基础，零食点心仅作为点缀。面对诱人美食，大可品尝1-2口满足味蕾，体会“七分饱”状态——即身体无饥饿感，对食物仍有兴趣但可以停下筷子。

2.结构优化，优选搭配：无论在家还是聚餐，每餐都应有意识地构建均衡餐盘：保证充足蔬菜（占餐盘1/2），搭配适量优质蛋白质（鱼虾瘦肉蛋豆制品，占1/4），选择复合碳水化合物（杂粮饭、玉米、红薯、山药等，占1/4）。烹饪方式优先蒸、煮、炖、白灼、凉拌，减少油炸、红烧、糖醋等做法。

3.维持作息，动则有益：尽量避免作息颠倒。孙艳建议，即使没有专门运动时间，“碎片化活动”也至关重要。饭后散步20—30分钟、主动分担家务和家人一起逛公园庙会、进行羽毛球跳绳等趣味运动，甚至看电视时起身活动、拉伸，都能有效增加能量消耗，抵消部分节日摄入。

4. 零食饮品巧选法则：饮品首选白开水、淡茶水（如菊花茶、普洱茶）、无糖苏打水。孙艳强调，需警惕含糖饮料（果汁、碳酸饮料、奶茶、调制酒饮），其高糖分是“空热量”的来源。

零食优选新鲜蔬果，如黄瓜、番茄、柚子、橙子等，还可选择无糖酸奶、原味海苔等。坚果（核桃、巴旦木等）富含健康脂肪但热量偏高，建议每日一小把（约手心一把的量），可分装小份避免过量食用。

孙艳强调，节日体重管理，重在“平衡”而非“严苛”。其终极目标不仅在于避免体重骤变、缓解节后压力，更是引导大众养成可持续的健康生活习惯。让我们科学过春节，在尽享美食与团圆喜悦的同时，用心守护自己和家人的健康，共度一个健康、祥和、欢乐的新春佳节。

（潇湘晨报）