柑橘类水果如何增强你的免疫力，保护健康

医学审查：Sohaib Imtiaz 医生

关键要点

• 柑橘类水果富含维生素和抗氧化剂，可以帮助抵抗感染和预防慢性疾病。
• 柑橘类水果包括橙子、橘子、葡萄柚、青柠和柠檬。
• 除了健康饮食，定期锻炼、优质睡眠和良好的压力管理也能帮助增强免疫系统。

总的来说，富含柑橘类水果（如橙子、柠檬等）的饮食有助于增强你的免疫系统并抵抗感染。柑橘类水果因其丰富的维生素C而闻名，还富含抗氧化剂和其他有助于维持健康免疫系统的维生素和矿物质。

柑橘类水果增强免疫力

柑橘类水果因含有丰富的维生素C而被认为是增强免疫力的食物。

研究表明，维生素C能增加白血细胞的产生。这些细胞是免疫系统的一部分，在帮助身体抵御感染方面发挥着关键作用。维生素C还可以帮助减少炎症，防止自由基对细胞造成损伤。

大多数成年人每天需要摄入约75到90毫克（mg）的维生素C。身体无法自行合成维生素C，必须通过食物和饮食摄取。下表显示了每种柑橘类水果中维生素C的含量。

柑橘类水果 维生素C 1个橙子 82.7 mg 1/2个葡萄柚 39.3 mg 1个橘子 32 mg 1个青柠檬 19.5 mg 1个柠檬（榨汁） 18.6 mg

吃各种水果和蔬菜可以增强免疫力，降低生病的风险。虽然不可能完全预防所有疾病，但保持健康的饮食是尽量保持健康的好方法。

免疫健康的其他重要营养素

维生素C只是众多有助于维持健康免疫系统的营养成分之一。身体需要多种必需的营养素才能正常运作，单一的食物或营养素无法单独提升免疫功能。饮食要富含多种营养素，这对你的整体健康非常重要。

以下这些营养素也有助于维持健康的免疫功能：

• 蛋白质：很多 富含蛋白质的食物 具有抗病毒特性。免疫细胞需要蛋白质来产生识别和对抗病菌的抗体。
• 纤维：身体需要纤维来帮助消化，保持健康的体重和BMI。这有助于增强免疫功能，降低慢性健康状况的风险。
• 抗氧化剂：维生素A、C和E，以及类胡萝卜素和黄酮类物质，是强效的抗氧化剂，有助于减少体内的自由基和 氧化压力。这能保护你免受多种慢性疾病的影响，包括某些类型的癌症和心脏病。
• 维生素D：维生素D补充剂与降低上呼吸道感染和流感的风险有关。
• 锌：这些补充剂能帮助免疫系统对抗病原体，身体利用锌来产生免疫细胞。
• 益生菌：这些有益细菌生活在肠道，能促进消化健康。它们还增强免疫系统功能，降低感染风险。

支持免疫系统的生活方式改变

除了健康的饮食计划外，还有几个生活方式因素会影响你的免疫健康。要 增强免疫系统，可以考虑以下活动：

• 保持身体活跃：持续锻炼能降低慢性疾病和流感、肺炎等感染的风险。 定期的身体活动 还改善情绪和睡眠。所有这些健康方面都会影响你的免疫系统功能。大多数成年人应每周争取进行150分钟的中等强度身体活动。
• 保证充足的睡眠：缺乏睡眠是导致疾病和感染的已知风险因素。睡眠不足会影响免疫系统，并增加生病的风险。大多数成年人每晚需要超过七小时的睡眠。
• 洗手：用肥皂和水洗手能杀死病菌，防止疾病传播。
• 保持免疫接种的最新状态：保持疫苗接种的最新状态，包括每年的流感疫苗，能为免疫系统提供额外支持。
• 练习压力管理：慢性压力会导致 体内炎症，影响免疫系统的功能。寻找瑜伽或冥想等练习，融入你的日常生活中。
• 维持健康体重：肥胖 是疾病和免疫功能受损的风险因素。和医生讨论如何实现和维持健康体重。专注于每日锻炼、营养饮食、优质睡眠和压力管理。
• 避免吸烟：接触烟草烟雾会损害免疫系统，增加疾病风险。吸烟增加了严重健康状况（如癌症）的风险。它还增加了你感染普通感冒或肺炎的风险。
• 适量饮酒：过量饮酒会随着时间的推移削弱免疫系统。适量饮酒，避免不必要的生病。