癌细胞非常怕的运动，是否登上了你的“抗癌运动排行榜”？

作者：Tony

许多肿瘤患者和家属认为生病了，身体这么虚弱，就要少动、少消耗，保存体力才能战胜病魔。

实际上，很多指南和共识都推荐患者在治疗期间和治疗后进行体育锻炼。运动不仅可以帮助改善疾病症状和负面情绪，还有研究发现其与肿瘤患者死亡风险下降37%相关！

而且，现在有一项容易被忽视的运动值得所有肿瘤患者尝试——抗阻运动，它能显著抑制肿瘤细胞生长，重要的是，做一次就有效！

图源：包图网

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被低估了的“抗癌运动”

这项去年发表于《乳腺癌研究和治疗》的研究发现[1]，做一次抗阻运动或者高强度间歇训练，就能激活身体的“抗癌武器”——肌动蛋白！

简单来说，肌动蛋白是肌肉在运动过程中释放的蛋白质，包含了以下四种抗癌因子：

• Decorin（核心蛋白聚糖）：干扰肿瘤生长环境，抑制肿瘤细胞接收“生长信号”；
• IL-6（白细胞介素-6）：在运动的急性反应中，能诱导某些乳腺癌细胞死亡（注意：这与长期慢性炎症中的有害IL-6作用不同）；
• SPARC蛋白：抑制肿瘤细胞转移，并调节肿瘤细胞生长的“土壤”；
• OSM（抑瘤素M）：与促进肿瘤细胞进入“休眠”状态、降低转移能力有关。

研究人员邀请了32名接受过主要治疗的乳腺癌患者，随机分为两组：

• 抗阻运动组（16人），进行总时长约45分钟的力量训练+额外10分钟热身，如举哑铃、坐姿划船等；
• 高强度间歇训练组（16人），同样大约45分钟+额外10分钟热身，选择固定自行车、跑步机、划船机等3种设备。

令人振奋的是，运动后立即验血发现，所有患者体内“肌动蛋白”的水平上升了9%～47%。

更神奇的是，使用运动后的血清去“喂养”乳腺癌细胞，发现两种运动都明显抑制了癌细胞的生长。其中，抗阻运动组降低了20%～21%，证实抗阻运动能通过提升“肌动蛋白”水平抑制癌细胞生长。

抗阻运动组与高强度间歇训练组的“肌动蛋白”抗癌因子水平

研究人员表示，即使是单次运动也能激活身体的抗癌机制。这对于预防乳腺癌复发具有重要意义，而且对于其他肿瘤也意味着可能带来相似获益。

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不用去健身房，抗阻运动在家就能做

抗阻运动也就是力量训练，指的是人体在克服外来阻力时的运动方法，并不一定要去健身房练习，我们在家就可以做。常见方式包括：

• 徒手训练：如做蹲起、踮脚提踵、爬台阶/楼梯、俯卧撑、仰卧起坐等。
• 器械辅助：如哑铃、弹力带、沙袋等。具体工具也可因地制宜，如哑铃可以用装满水的矿泉水瓶代替。

日常建议将抗阻运动和有氧运动结合，并根据自身“个体化”情况评估选择，譬如：

• 血象低时避免去人群密集场所；
• 骨转移患者避免高冲击运动，并应在医生评估后开展运动；
• 手术患者需循序渐进，可以从床上踝泵运动开始，逐步过渡到步行、抗阻运动；
• 如果患者手臂不能吃重，可以选择踮脚、蹲起、卷腹等运动方式，先把手臂“晾到一边”。

恶性肿瘤患者运动处方制订原则[2]

值得强调的是，抗阻运动适合全年龄段人群，并非年轻人的专利。其对老年人群、三高人群的好处不仅仅是防癌，还能带来以下价值：

• 适当的抗阻运动，能够帮助改善心脏的功能[3]。
• 坚持抗阻运动可以帮助改善血压[4]。
• 无论有氧运动、抗阻运动，还是日常体力活动均可对血脂产生积极影响[5]。
• 睡前进行规律的3分钟抗阻运动可以显著延长睡眠时间、提高睡眠质量

这里再介绍一种老年人也能练的“通背深蹲”：双手自头后交叉锁定形成“X型”，即右手触头后左肩、左手触头后右肩，头稍微后仰与手臂形成“对抗”。然后脚尖微微向外打开15°-30°，慢慢地往下蹲，屈膝到90度保持背部挺直，收紧腹部，膝盖不超过脚尖，并保持与脚尖方向一致。建议每次进行3-4组，每组10-12次，组间休息1-2分钟。

中国工程院院士钟南山教授在国家老年大学线上直播分享自己的健康体会时也强调过，日常一定要经常做抗阻运动，包括上肢和下肢，即使是老年人也要经常做。

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"抗阻运动"从现在开始也不晚

运动虽然不能抵消吸烟、酗酒、熬夜的伤害，也无法逆转基因突变，更不能替代化疗、靶向、免疫等规范治疗手段。但不可否认的是，科学运动是抗肿瘤综合防线中的重要一环，是目前成本最低、且证据充分的“抗癌处方”！

就像那句老话说的“滚动的石头不长青苔，运动的身体青春常在”。

抗癌不需要等到“身体恢复好”才开始，一次短暂的抗阻运动就能带来实实在在的好处。记住，身体的每一次“动起来”，都是在给癌细胞“踩刹车”，哪怕只是每天10分钟的蹲起和俯卧撑。

未来，随着运动与化疗、靶向治疗、免疫治疗等手段更深入的结合，或许还能搞出更多的大事情呢！

图片来源：包图网

参考文献

[1] Bettariga, F., Taaffe, D.R., Crespo-Garcia, C. et al. A single bout of resistance or high-intensity interval training increases anti-cancer myokines and suppresses cancer cell growth in vitro in survivors of breast cancer. Breast Cancer Res Treat 213, 171–180 (2025).

[2] 中国恶性肿瘤患者运动治疗专家共识[J/CD].肿瘤代谢与营养电子杂志,2022,9(3): 298-311.DOI：10.16689/j.cnki.cn11-9349/r.2022.03.006

[3]Resistance training improves cardiac function in older women: a randomized controlled trial.GeroScience.2024. https://link.springer.com/article/10.1007/s11357-024-01320-y

[4] Exercise benefits in cardiovascular diseases: from mechanisms to clinical implementation. Eur Heart J. 2023 Apr 3:ehad170.

[5]贾娜，黄铖，夏辰兮，等. 运动训练对血脂谱的影响.中国循环杂志, 2023, 38(1): 96-100. DOI：10.3969/j.issn.1000-3614.2023.01.012.

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