今天起，舟山人每天蹲一蹲！

不用跑不用跳

这个被很多人忽略的简单动作

被誉为“零成本的长寿秘诀”

它不挑场地、无需器械

却能激活全身能量，促进循环

从今天起，每天蹲一蹲

人民日报健康客户端图

01

靠墙蹲一蹲

降压效果最好的运动之一

靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步、踮脚尖……都属于等长运动，也称为静态运动，是指肌肉收缩，而肌肉长度不改变，不产生关节运动。

2023年，《英国运动医学杂志》发表的一项研究指出，“等长运动”（平板支撑、扎马步、靠墙静蹲）是降血压的最佳运动选择。

研究人员对1.5万余人进行了270项随机对照试验，分析发现：在降压效果方面，等长运动显著优于传统的有氧运动（跑步、走路）、高强度间歇训练（波比跳、跳绳）和抗阻训练（撸铁、俯卧撑）。平均来看——

• 等长训练（扎马步、靠墙静蹲、平板支撑），能降压8.24/4毫米汞柱；

• 抗阻训练（俯卧撑、深蹲、举重等），能降压4.55/3.04毫米汞柱；

• 有氧运动（骑车、步行、跑步等），能降压4.49/2.53毫米汞柱；

• 高强度间歇训练（波比跳、跳绳）能降压4.08/2.5毫米汞柱；

• 有氧运动联合动态抗阻训练，能降压6.04/2.54毫米汞柱。

从降压效果来看，靠墙蹲可能是最有效的等长运动，可使血压降低11.41/5.09毫米汞柱。

02

不仅有助降血压

每天蹲一蹲好处很多

“蹲”能减少脂肪堆积，对大腿、小腿、腰腹等肌群都有锻炼作用。正确的蹲姿对健康有很多好处。

■降低久坐危害

久坐后做下蹲动作可活动关节、帮助腰部肌肉放松，提高平衡能力。

■有益心脏健康

人在下蹲的时候，心肺血流量相对充沛，可缓解动脉硬化、降低血脂，还可减少冠心病和脑卒中的发病率；下蹲还能加大胸腔和肺的活动范围，从而改善心肺功能。

■有助减肥塑形

下蹲运动可消耗脂肪，它是一项很好的减肥方式，特别是腰、臀部、腹部、腿部。有针对性地做下蹲锻炼，可增强膝关节稳定性和下肢肌肉力量，进而促进速度、爆发力、耐力的提升，同时给大腿和臀部塑形。

■帮助润滑关节

蹲姿通过下肢有规律地折叠，可以帮助锻炼关节周围组织。

03

如何正确靠墙静蹲？

靠墙静蹲时，应当背靠墙双腿呈90度向下滑到坐姿，核心肌肉绷紧。如果觉得动作难度过大，试试降阶锻炼法：大腿与小腿夹角可保持在90-120度之间。注意两脚分开与肩宽，脚尖正向前，不要“外八字”或者“内八字”。从上往下看，脚尖与膝盖要在一条直线上。

靠墙静蹲可以每天做3—5组，每次1—3分钟（循序渐进），或者按照自己的情况。一般靠墙静蹲到大腿发酸即可，量力而为。如果静蹲时或静蹲后出现膝关节前方疼痛，那就不适合继续做这个动作了。

04

靠墙蹲进阶练习注意这三点

新疆医科大学第四附属医院骨二科主管护师李潇瑜2025年在医院微信公众号刊文指出，进阶训练注意3个要点。

图自掌上新疆中医医院微信公众号

1.分角度练习：通过采用不同的屈膝角度（如30°、60°、90°）进行练习，可以刺激股四头肌的不同部位肌纤维，从而提升整体肌力。

2. 动态结合：在静态靠墙静蹲后，可配合靠墙站立（5~10分钟）或慢走5分钟，以缓解肌肉疲劳。

3. 辅助拉伸：训练结束后，需对股四头肌进行拉伸（如扶踝后拉），每侧保持20秒，以预防肌肉僵硬。

【人民日报健康客户端】【央视新闻】【健康时报】

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