优质胸肌、肱三头肌训练，虐出完美胸、臂肌！

今日为大家提供一套优质胸肌、肱三头肌训练，虐出完美胸、臂肌！

动作一：上斜哑铃卧推

锻炼方法：

→将哑铃凳调至上斜30-45度，躺在哑铃凳上，屈膝，双脚踩实地面，双手正握哑铃；吸气，屈肘，下放哑铃至胸肌侧上方，肘部低于肩部（冠状面）。

→推起哑铃至手臂微屈、哑铃向内靠拢（不触碰），呼气。

→吸气，还原。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

胸大肌上束、三角肌前束、肱三头肌。

动作二：对握平板哑铃卧推

锻炼方法：

→躺在平板哑铃凳上，屈膝，双脚踩实地面，双手对握哑铃，手腕略微内旋，双臂自然内收；吸气，屈肘，下放哑铃至胸肌侧面。

→推起哑铃至手臂伸直、哑铃朝内靠拢（不触碰），呼气。

→吸气，还原。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

胸大肌中束、肱三头肌、三角肌前束。

动作三：高位龙门架夹胸肌

锻炼方法：

→将龙门架两侧的固定把调至较高档，站立于龙门架中间区域，身体略微前倾，双手对握握把，略微屈肘；吸气，双臂向外张开至胸肌有拉伸感，肘部低于肩部（冠状面）。

→双臂内收至握把接近触碰，呼气。

→吸气，还原。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

胸大肌中束、三角肌前束。

动作四：双杠臂屈伸

锻炼方法：

→双手支撑于双杠上，双手间距略宽于肩，手臂微屈，身体自然下垂。

→吸气，屈肘，下放身体至肩部与肘部持平。

→推起身体至手臂微屈，呼气。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

胸大肌下束（外沿）、三角肌前束、肱三头肌。

动作五：反握杠铃前举

锻炼方法：

→自然站立，身体略微后仰，背部靠在护垫上，双手反握杠铃，握距与肩同宽，略微屈肘，将杠铃置于腿部前侧。

→双臂前举至肘部与肩部持平，呼气。

→吸气，还原。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

胸大肌上束、三角肌前束。

动作六：下斜板杠铃臂屈伸

锻炼方法：

→将哑铃凳调至下斜15-30度，躺在哑铃凳上，屈膝，双脚踩实地面，双手正握杠铃，握距窄于肩宽；推起杠铃至面部上方、手臂微屈，呼气。

→吸气，屈肘，下放杠铃至头顶上方。

→还原至初始位，呼气。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

肱三头肌。

动作七：站姿哑铃颈后臂屈伸

锻炼方法：

→自然站立，双手托住哑铃一端；吸气，屈肘，下放哑铃至颈后。

→伸臂至手臂微屈（直上直下），呼气。

→吸气，还原。

→依次重复。

主要锻炼肌肉：

肱三头肌。

锻炼注意：

适度挺胸、沉肩，腰背部平直。

锻炼建议：

本文的7个动作，每个动作做2组，每组8次（阻力适中或为自重），组间隔2分钟，动作间隔3分钟。

以上内容，仅供参考（图片源自网络)，感谢您的关注！