糖友控糖别错过香菇！吃对有这3大好处

香菇对于糖友来说，是一种比较好的养生食材，低卡低脂还能辅助控糖，但想要发挥它的控糖价值，选对吃法、把控用量才关键，吃错反而会让血糖波动、加重身体负担。

01

糖友吃香菇的3大好处

营养适配糖友饮食需求

香菇是典型的低卡低脂食材，每 100 克仅含 27 大卡热量，脂肪含量不足 0.3 克，食用后不会给身体带来多余的代谢负担。

同时还富含膳食纤维、维生素 D，以及铁、锌等多种微量元素，在控糖的同时，能全面补充身体所需营养，兼顾控糖与营养需求。

（图片由AI生成）

活性成分助力血糖调控

现代研究证实，香菇中的香菇多糖是辅助控糖的关键活性物质。《香菇多糖对糖尿病的研究》相关研究表明，该成分不仅能调节机体免疫，改善糖尿病引发的免疫紊乱问题，还可有效减轻胰岛素抵抗，辅助提升胰岛素敏感性，从内在为血糖调控助力。

同时香菇本身属于低 GI 食物，GI 值仅 27，食用后血糖上升速度缓慢，能有效减少血糖波动，让控糖更平稳。

中医视角的养生价值

《本草纲目》中记载香菇 “益气不饥，治风破血”，其性平味甘的特性，恰好契合糖尿病患者多气虚、阴虚的体质特点。

日常食用可益气健脾，有效改善糖友常见的乏力、脾胃虚弱等不适症状，从体质调理的层面，为控糖添一份力。

02

糖友吃香菇别踩坑

4个细节要记牢

烹饪方式选对，拒绝油炸毁营养

香菇易吸附油脂，油炸后每 100 克热量会飙升至 200 大卡以上，脂肪含量增加 10 倍，不仅导致体重上升，还会加重胰岛素抵抗。

（图片由AI生成）

建议糖友吃香菇优先选蒸、煮、清炒，比如清蒸香菇、香菇煮豆腐，用少量橄榄油快炒，既能保留营养，又能控油控脂，降低心血管疾病风险。

控制食用量，过量反而伤肠胃

香菇膳食纤维含量达 3.3 克 / 100 克，过量摄入会加重肠胃负担，导致消化紊乱。

同时，过量食用香菇中的多糖成分，可能增加肝脏代谢压力，影响降糖药物效果。营养专家建议，糖尿病患者每周吃 2-3 次即可，每次摄入量不超过 100 克，循序渐进补充才安全。

优选新鲜香菇，干香菇慎食用

很多糖友为了存放方便，长期食用干香菇，但干香菇在加工晾晒过程中，维生素 D 等关键活性成分流失超 40%，控糖和营养价值大打折扣；且部分干香菇为延长保质期，会额外添加盐分，每 100 克钠含量可达 200 毫克以上。

（图片由AI生成）

糖友过量摄入钠，会升高血压，增加糖尿病肾病风险。建议优先选新鲜香菇，若吃干香菇，需提前用清水泡发 2 小时，焯水后再烹饪，减少盐分摄入。

搭配低 GI 食材，别让高糖食物拖后腿

建议糖友将香菇与低 GI 食材搭配，如菠菜、西兰花、黑豆、魔芋等，既能丰富营养，又能协同稳定血糖，像香菇炒青菜、香菇炖黑豆，都是不错的选择。