医生建议：上了年纪后，宁愿多起几次夜，也别在睡觉前干这几件事

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　　人一上了年纪，睡眠问题就变成常态。很多老人都会抱怨：睡不着、睡不沉、夜里频繁醒、早上醒得早。这些现象确实与年龄增长有关，但更需要引起重视的是，很多睡不好其实不是身体老了，而是生活习惯出了问题。

　　尤其是一些看似普通的睡前行为，已经悄悄影响了大脑、血压、血糖，甚至加快了慢性病的恶化。医生提醒：宁愿夜里多起几次夜，也别在睡前做这些事，不然睡不好事小，拖垮身体才是大问题。

　　许多老年人有晚上喝水的习惯，尤其是觉得自己白天喝水少，晚上临睡前赶紧“补一口”。但随着年龄增长，肾功能减退、膀胱容量变小，人体对体液的调节能力下降，晚间喝太多水，尿液生成自然增加，导致夜里必须起床排尿。

　　频繁起夜不仅打断了深度睡眠，还增加半夜跌倒的风险。尤其是有骨质疏松、视力下降的人，夜里摸黑走动，很容易摔倒造成骨折。医生建议，睡前两小时尽量减少饮水，白天喝够水才是关键。

　　除了喝水，不少人还有个习惯：吃夜宵。尤其是晚饭吃得早，到了九十点钟肚子饿了，就随手吃点饼干、花生、甚至方便面。

　　这种做法不仅影响胃肠休息，还容易引起血糖波动，对本身就患有糖尿病或高血脂的老人来说，更是雪上加霜。

　　晚上吃得太油腻、太晚，还容易引发胃食管反流。有些人睡觉时总是烧心、呛咳，甚至哮喘发作，这都可能是食物倒流刺激气管造成的。如果长期这样，影响的不只是睡眠，还有整个消化系统。

　　很多人觉得，晚饭后坐着没事干，就看看电视、刷刷手机、玩会儿游戏打发时间。但这些电子屏幕释放的蓝光，会抑制褪黑素分泌，扰乱人体的生物钟。原本该进入休息的状态，大脑却还以为在白天。

　　尤其是有些老年人喜欢把手机带到床上边躺边刷，眼睛累了才熄灯睡觉。这样一来，不但入睡时间被推迟，还可能导致睡眠分段、睡眠浅表化。医生建议，睡前一小时尽量远离屏幕，改为听轻音乐、深呼吸等放松方式。

　　还有一些人认为，睡前活动一下身体更容易入睡，于是选择在晚上跳广场舞、快走，甚至做剧烈运动。睡前强度大的运动会使交感神经兴奋，心率加快、体温升高，反而让人难以入睡。

　　适当运动确实有助于改善睡眠，但最佳时间是在白天或者下午，尤其是清晨晒太阳、快走、打太极等，既能调整昼夜节律，还能提高睡眠质量。晚饭后建议只做轻松活动，比如散步、慢走，不要激烈跳动或剧烈拉伸。

　　不少人还有一个“误区”：睡前喝点酒助眠。初看好像有效，喝完酒后感觉更快入睡。但酒精会干扰睡眠结构，让人更容易夜醒、做梦，尤其是凌晨时分，大脑开始代谢酒精，反而让人陷入浅睡或醒来。

　　长期依赖酒精入睡，不仅会形成心理依赖，还会加重肝脏负担，增加高血压、心律不齐等风险。老年人本身代谢能力下降，更不适合用酒精“催眠”。

　　同样的问题还出现在抽烟人群中。很多人觉得抽烟能“缓解紧张”，但烟草中的尼古丁是一种强兴奋剂。尤其在夜间，尼古丁作用时间更长，刺激大脑皮层，让人更加清醒，睡眠质量自然下降。

　　睡前泡脚确实是个好习惯，但方式不对反而弄巧成拙。有些老人喜欢用热水长时间泡脚，甚至泡到满头大汗。水温过高、时间过长，会导致血管扩张、心率加快，反而让人更难进入深度睡眠。

　　特别是患有高血压、心脑血管疾病的人，水温控制不好还可能引发头晕、心悸、血压波动。建议泡脚水温控制在40度左右，时间不超过20分钟，泡完后给脚保暖，避免受凉。

　　还有一个被忽视的问题，是情绪。很多人白天忙了一天，到了晚上才有时间“想事儿”。一想到孩子的事、家里的事、身体的病，心里就不安稳，越想越焦虑，越焦虑越睡不着。

　　情绪波动是影响老年人睡眠的重要因素之一。建议在白天找时间“释放情绪”，晚上尽量保持心情平静。不看刺激性新闻，不聊烦心事，不做情绪激动的讨论，让大脑保持安静。

　　有的人睡不着还喜欢看时间，一看表就焦虑：“怎么又是两点了？”“还没睡，明天肯定难受。”这种“担心睡不着”的心理，反而会让失眠更严重。医生建议，不要盯着时间，感受到困倦再上床，如果躺了20分钟还睡不着，可以起身走动、喝点温水，再重新尝试。

　　还有些人把床当成多功能场所，吃东西、看电视、聊天、打电话都在床上进行。久而久之，大脑失去了“床等于睡觉”的条件反射，容易形成床上清醒的恶性循环。

　　要改善这一点，建议只在床上睡觉，其他活动挪到客厅或其他空间。这样能帮助大脑重新建立“上床就睡觉”的信号，提高入睡效率。

　　光线环境也非常重要。很多老人担心起夜摔倒，晚上睡觉时留着灯。但长时间处于光照下，会影响褪黑素分泌，造成生物钟紊乱。建议使用小夜灯，光线柔和、位置低，既能照明又不扰乱睡眠。

　　有的人一旦睡不好就想着吃药。虽然市面上有很多所谓“安神”的药物或保健品，但长期使用容易产生依赖性。一些药物还可能与老年人原有的疾病用药发生药物相互作用，带来更大风险。

　　医生建议，只有在生活调节无效、严重影响生活质量的情况下，才考虑在医生指导下使用药物，并且应定期评估药效和副作用，避免长期滥用。

　　而建立一个固定的作息节奏。每天尽量在同一时间上床、起床，即使某一天睡得不好，也不要在白天补觉。坚持一段时间后，生物钟会自行调整，自然就能恢复良好的睡眠。

　　晒太阳也是不可忽视的一环。每天早上适当接受自然光照，可以促进褪黑素的分泌周期，帮助身体建立“白天清醒、晚上入睡”的节律。尤其是晨间阳光，更容易调节心理和生理状态。

　　睡不好不是小事，它关系到免疫系统、心血管系统、情绪状态，更影响老年人的慢病控制。宁愿夜里多起几次夜，也不要在睡前做这些伤身又扰眠的事。

　　很多行为看起来没什么，但日积月累，足以拖垮一个人的睡眠和健康。真正的长寿，不是靠多睡一小时，而是靠高质量的休息和规律的作息。

　　今晚开始，给自己一个干净、安静、有节律的睡前环境，也许，从明天起，你能真正体会什么叫“睡个好觉”。

　　你晚上睡觉前有哪些习惯？有没有发现某些习惯影响了你的睡眠？欢迎留言一起探讨！

　　参考文献：

　　［1］王晓红,李志英.老年人睡眠障碍的相关因素及干预对策[J].中华护理杂志,2024,59(5):642-646.

　　［2］刘文辉,张立.老年人夜间排尿频繁的影响因素及护理对策[J].中国老年学杂志,2023,43(14):3582-3585.

　　［3］秦蓉,赵艳.褪黑素在老年人睡眠改善中的应用研究进展[J].中国实用内科杂志,2025,45(3):215-219.

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