研究表明垃圾食品会降低菌群多样性，扰乱肠道微生态

最近，一段医生提醒“薯片是垃圾食品中的垃圾食品”的视频冲上热搜，引发许多年轻人共鸣甚至后怕。

在高压生活下，一包薯片、一杯奶茶似乎成了情绪出口，可身体却悄悄记下了每一次放纵。

热量、脂肪、盐当然都是问题，但真正被忽视的，是这类零食对肠道的早期影响。

越来越多证据表明，像薯片这样的超加工食品，会在短时间内改变菌群结构、多样性与生态平衡，让身体在不知不觉间走向慢性炎症与代谢负担。

也许真正值得担心的不是吃胖，而是肠道微生态发生的深层改变。

01超加工食物如何一步步瓦解肠道菌群稳定性

薯片属于典型的超加工食品，高温、精制、高脂、高盐，加上多种添加成分，是现代饮食结构中对肠道菌群最有影响力的一类食品。

肠道菌群原本拥有上千种细菌，维持着惊人的生态平衡，但当饮食结构从天然食物转向超加工，以纤维缺乏、油脂过量为主时，这个系统首先受到冲击的就是菌群多样性。

数据显示，每日高比例摄入超加工食品的人群中，多样性呈持续下降趋势，多种处于健康核心的益生菌数量明显减少。

包括负责维护黏液层和屏障功能的Akkermansia、参与抗炎、产生短链脂肪酸的Faecalibacterium在内的关键菌群都呈下降态势。

与此同时，与肥胖、糖代谢紊乱、肠道炎症相关的多种机会菌在此环境下反而更易扩张，肠道微生态从多元稳态滑向单一与促炎的状态。

▲UPFs对肠道微生物群和肠道屏障的有害影响。

更关键的是，这种变化可以发生在体重或血液指标改变之前。换句话说，当我们以为自己“体感还好”时，肠道内部的信息已经发生重新分配。

菌群多样性下降意味着生态韧性削弱，当身体遇到压力、感染或饮食波动时，更容易出现炎症、排便紊乱与代谢失衡等连锁反应。

02菌群平衡被扰后的连锁反应远超想象

菌群多样性的下降只是肠道微生态走向紊乱的起点，更深层的改变藏在肠道屏障与代谢层面。

薯片等高脂热加工食品使得内源性内毒素更易进入血液，引发轻度但长期的系统性炎症。

肠黏液层的削弱让肠壁与微生物更频繁接触，促炎信号不断提升，屏障的紧密连接蛋白也在高脂状态下下降，使肠道逐渐出现高通透性特征。

另一方面，纤维缺乏直接导致短链脂肪酸的减少。短链脂肪酸是肠上皮的主要能量来源，同时具有抗炎、修复与维持屏障的功能。

当其产量下降，肠上皮细胞功能受限，代谢调节能力同步下降。肠道菌群的产物是身体免疫反应的基础，当菌群偏向促炎，肝脏、脂肪组织与内分泌系统都会受到长远影响。

长期来看，菌群扰动与肥胖、代谢综合征、脂肪肝、心血管负担和肠易激等多种疾病关联显著。

并非薯片本身具备某种“神秘毒性”，而是其加工结构与营养密度决定了它对微生态的破坏程度。

肠道改变越早发生，身体后续的适应与修复就越困难，尤其在高压力、睡眠不足与饮食失衡并存的现代生活方式下，这种伤害被进一步放大。

03为什么偏偏是菌群先受伤？从饮食结构看答案

与体重、血糖等指标相比，菌群是身体对饮食最敏感、最迅速反应的系统。

高温油炸会产生多种氧化脂质；高盐削弱益生菌存活；低纤维让益生菌失去“食物”；乳化剂削弱黏液层；精制碳水让促炎菌获得优势生长条件。

所有这些因素叠加后，就像向一个稳定的生态池丢入一把化学试剂，原本平衡的系统瞬间被扰乱。

相比天然食物的缓冲能力，超加工食品的营养结构更像是“单向度冲击”。纤维不足意味着缺乏让菌群重建与自我修复的底物，益生菌无法正常发酵产生短链脂肪酸，黏液层也无法维持更新。

与此同时，高脂带来的内毒素效应不断累加，改变肠道的代谢环境与pH，使得肠道更加适合促炎菌扩张。肠道菌群是一个生态网络，当其中关键节点被削弱，整个系统便会出现结构性改变。

正因为菌群对饮食成分的反应极快，所以才会出现“身体看似没变化，肠道却已经先出问题”的现象。

肠道菌群的变化往往是身体未来状态的“预告片”，当多样性下降、短链脂肪酸减少、黏液层变薄时，身体的健康缓冲区也随之缩小。

04重建肠道生态，从减少超加工开始

肠道菌群的恢复比我们想象的更具可塑性，只要环境改变，菌群可以在数日内开始向健康方向调整。

关键不在于完全拒绝薯片，而在于减少摄入频率，让肠道不再长期处于高脂、高盐、低纤维的刺激之下。

饮食中多加入富含纤维、多酚与天然复合营养的食物，可为菌群提供生长底物，提升短链脂肪酸的生成能力，加速黏液层修复。

规律进食、稳定作息与适度运动，同样可以强化菌群的多样性与代谢弹性。

当我们重新理解薯片“顶级垃圾食品”的含义，就会发现真正的问题并非来自一包零食，而是来自整套超加工饮食习惯对肠道生态的长期侵蚀。

注明参考文献

The Detrimental Impact of Ultra-Processed Foods on the Human Gut Microbiome and Gut Barrier

Debora Rondinella , Pauline Celine Raoul , Eleonora Valeriani , Irene Venturini , Marco Cintoni , Andrea Severino……

doi: 10.3390/nu17050859