10点睡觉是错误的？医生告诫：过了65岁，睡觉尽量要做到这4点

很多人一到晚上就开始纠结：是不是越早睡越健康，是不是10点前上床就能多活几年。
在社区门诊，经常能听到老人们互相提醒“今晚一定要10点睡”“晚一会儿身体就吃不消”。听起来很有道理，但医生却常常摇头。

有人明明10点准时躺下，却越睡越累；也有人睡得很早，血压、血糖反而不稳。难道坚持多年的“早睡信条”真的有问题？如果10点睡觉并不是标准答案，那65岁以后，真正决定睡眠质量的到底是什么？

睡得早却不等于睡得好，问题出在哪

不少老年人把“几点上床”当成健康睡眠的核心，其实这是一个常见误区。
随着年龄增长，人体褪黑素分泌节律会发生变化。协和医院睡眠医学相关研究指出，65岁以后，褪黑素分泌高峰整体前移，但持续时间缩短，这意味着“困意来得早，却不一定睡得深”。如果强行在并不困的时候上床，大脑反而处于警觉状态，入睡时间延长，夜间觉醒次数增加。

从生理角度看，睡眠真正修复身体，依赖的是深睡眠比例，而不是上床时间。中华医学会老年医学分会的共识中提到，老年人深睡眠时长本就比中青年减少约30%—40%，如果再被“必须早睡”的心理压力干扰，睡眠质量会进一步下降。

门诊中常见这样的情况：一位68岁的老人，常年9点半上床，但平均入睡要40分钟以上，凌晨两三点就醒，白天精神不振。调整作息后，把上床时间推迟到有明显困意时，入睡时间缩短到15分钟，夜醒次数明显减少。问题不在“睡晚了”，而在“睡不对”。

坚持“顺其自然”睡眠，3个月后，身体可能出现这4种变化

当老年人不再执着于固定时间，而是顺应身体节律睡觉，身体往往会悄然发生改变。

首先是入睡效率的改善。多中心老年睡眠观察数据显示，调整为“困了再睡”的人群，平均入睡时间缩短约35%，躺在床上翻来覆去的情况明显减少。

其次是夜间血压更稳定。北京地区一项针对高血压老年人的随访发现，睡眠质量改善后，夜间收缩压平均下降8%—12%，晨起血压波动幅度减小，有助于降低心脑血管风险。

第三是情绪和记忆力的变化。长期睡眠断续会影响大脑前额叶功能，表现为情绪低落、健忘。规律而高质量的睡眠可使老年人焦虑评分下降约20%，短期记忆测试得分提高。

最后是白天活动能力增强。睡得踏实的人，白天疲劳感减少，步行耐力和反应速度均有不同程度改善，更愿意外出活动，形成良性循环。

医生提醒：过了65岁，睡觉尽量做到这4点

与其纠结几点睡，不如把注意力放在真正能改善睡眠的细节上。

第一点，是固定起床时间。无论前一晚睡得早还是晚，早晨起床时间尽量相对稳定，误差控制在半小时内，有助于重新校准生物节律。

第二点，是白天适度活动。每天保证30分钟左右的中低强度活动，例如散步或简单体操，活动时能正常说话但不气喘，有助于夜间产生自然困意。

第三点，是减少睡前刺激。睡前一小时避免长时间看手机、电视，强光和信息刺激会抑制褪黑素分泌，让大脑“越看越清醒”。

第四点，是接受夜间短暂醒来。老年人夜醒一两次属于常见现象，不必立刻焦虑或强迫自己入睡，可以安静躺着放松呼吸，困意往往会再次出现。

医学共识普遍认为，老年睡眠的关键不在“早”，而在“稳”和“适合”。
与其死守10点这个时间点，不如学会倾听身体发出的信号。睡眠质量提高了，血压、情绪和体力都会随之改善。健康，其实就藏在这些被忽视的小细节里。今晚开始，不妨放下对时间的执念，给身体一个真正舒服的夜晚。

参考资料： 《中国老年人睡眠障碍诊断与治疗专家共识》，中华医学会老年医学分会 《中国高血压防治指南（2023年修订版）》，中华医学会心血管病学分会 《老年医学》，北京协和医院出版社