中老年清淡菜谱：三高人群也能吃的红烧肉，附营养师改良版！

这款红烧肉专为三高人群和中老年朋友改良，核心是减糖、减盐、少油、去腻，保留红烧肉的醇香软糯，同时控制脂肪、钠和添加糖的摄入，食材和做法家常，炖煮后肉质软烂易嚼，适配中老年肠胃，全程无过多调味，清淡不寡味。

核心改良要点（营养师建议）

去腻关键：五花肉先焯水再煸炒出多余油脂，撇去浮油，减少饱和脂肪摄入；

减糖替代：不用冰糖 / 白糖炒色，用少量老抽调色 + 天然甜香食材（红枣 / 陈皮） 提味，无添加糖；

减盐技巧：全程只放极少量盐，靠生抽、蚝油的自然咸鲜提味，避免钠超标；

少油烹饪：煸炒仅用刷锅量的油，利用五花肉自身油脂翻炒，多余油脂全部撇出；

营养搭配：加入山药 / 芋头（低升糖、高膳食纤维），吸附油脂的同时增加饱腹感，延缓血糖上升。

食材准备（2-3 人份，中老年清淡量）

主料：带皮五花肉 250g（选肥瘦相间且脂肪层较薄的，切 2cm 方块，量不宜多，控制肉类摄入）

辅料：铁棍山药 / 荔浦芋头 150g（切滚刀块，选一种即可，软糯易煮）、红枣 2 颗（去核，提微甜）、陈皮 1 小片（泡软刮白瓤，解腻增香）、生姜 3 片、大葱 1 小段（切段）

调味：生抽 1 勺（15ml，低盐生抽更佳）、老抽半勺（5ml，仅上色）、蚝油半勺（5ml，提鲜）、盐1 小撮（约 1g，尝味后放）、料酒 1 勺（15ml，去腥）

清水：适量（没过食材即可）

工具：砂锅 / 珐琅锅（炖煮锁味，肉质更软烂）

烹饪步骤（全程小火，无复杂操作）

步骤 1：五花肉焯水去血沫，初步去腻

五花肉块放入冷水锅中，加 1 片姜、半勺料酒，大火煮沸后继续煮 2 分钟，撇去表面的血沫和浮油，捞出肉块用温水冲洗干净（避免冷水激肉导致肉质发柴），沥干水分备用。

✅ 关键：冷水焯水才能逼出肉中的血沫和杂质，减少腥味和油脂。

步骤 2：煸炒出多余油脂，彻底去腻（最关键一步）

砂锅 / 炒锅烧热，用硅胶刷刷一层薄油（约 1ml，橄榄油 / 菜籽油均可），放入沥干的五花肉块，中小火慢慢煸炒，炒至肉块表面微焦、边缘发黄，锅中煎出大量油脂。

用勺子将锅中所有多余的油脂全部撇出（撇出的油脂不要用，彻底减少脂肪摄入），只留肉块在锅中。

步骤 3：爆香调味，不炒糖色直接上色

锅中留肉块，放入姜片、葱段、泡软的陈皮，小火翻炒 10 秒爆香，加 1 勺料酒去腥，翻炒至酒味挥发，再加入 1 勺生抽、半勺老抽、半勺蚝油，快速翻炒均匀，让每块肉都裹上调味汁，上色均匀。

步骤 4：加辅料炖煮，小火焖至八分熟

往锅中加入去核红枣、切好的山药 / 芋头，翻炒 1 分钟后，加入温水（必须温水，避免肉质遇冷收缩发柴），水量没过所有食材即可，大火煮沸后，撇去表面最后一层浮油（彻底去腻）。

步骤 5：砂锅慢炖，肉质软烂易嚼

将所有食材转入砂锅，盖上锅盖，小火慢炖 40 分钟（珐琅锅可缩短至 30 分钟），炖至五花肉用筷子能轻松扎透、山药 / 芋头软糯（中途不要频繁开盖，防止热气流失）。

✅ 关键：小火炖煮能让肉质自然软烂，不用高压锅，避免肉质过烂失去口感，适配中老年咀嚼。

步骤 6：最后调味，微盐提味即可

打开锅盖，转中火稍微收一下汤汁（不要收干，留少量汤汁拌饭 / 蘸肉都可），加1 小撮盐调味，翻炒均匀后即可关火。

✅ 核心：盐一定要最后放，因为生抽、蚝油已有咸味，后期少量加盐即可，避免钠超标。

成品特点

五花肉软糯不腻，入口即化，山药 / 芋头吸满肉香和汤汁，绵密香甜；整体咸鲜微甜，无明显甜味和咸味，色泽红亮靠老抽，无添加糖；汤汁清淡不浓稠，无浮油，适合中老年直接吃，也可搭配杂粮饭（糙米 / 藜麦），控制主食升糖。

三高人群 & 中老年食用小贴士（营养师重点提醒）

食用量：每人每次吃3-4 块五花肉即可，搭配山药 / 芋头占半碗，主食选杂粮饭（50g 生重），避免一餐肉类和主食过多；

食用时间：建议午餐吃，白天代谢快，避免晚餐吃肉类增加肠胃负担；

搭配蔬菜：可搭配清炒菠菜 / 凉拌黄瓜（高膳食纤维），餐后吃少量低糖水果（柚子 / 草莓），平衡饮食；

食材替换：五花肉可替换为瘦猪肉块 / 去皮猪腱子肉（脂肪更低，适合高血脂人群），山药可替换为白萝卜（解腻、低热量）；

禁忌：痛风患者急性期禁食，慢性期可少量吃，且不喝汤汁（汤汁中嘌呤和脂肪较高）；糖尿病患者吃完后监测血糖，山药 / 芋头算主食，需减少米饭摄入量。

营养成分参考（每份 100g 成品，不含主食）

热量约 120kcal，脂肪约 6g（比传统红烧肉减少 60% 以上），钠约 180mg（严控），碳水约 8g（来自山药 / 红枣，天然碳水），蛋白质约 8g，膳食纤维约 2g，全程无添加糖、无反式脂肪。