体重从130斤到104斤，掉秤26斤后发现：不断重复这5件事就瘦了

体重从130斤到104斤，掉秤26斤后发现：不断重复这5件事，身材自然而然就瘦了！

1、早起空腹锻炼20-30分钟

早上起床时，身体经过了10多个小时的空腹状态，这时身体糖原储备较低，空腹进行适度有氧（如快走、慢跑、跳绳、骑行），身体会更倾向于动用脂肪作为能量来源，提高燃脂效率。

不仅如此，早起运动可以唤醒身体代谢，提升一整天的新陈代谢水平，让你运动后身体也能持续消耗卡路里。

不过，不是所有人都适合空腹锻炼，如果你容易低血糖空腹锻炼感到头晕、乏力，可少量饮水，或根据自身情况吃半根香蕉/一片全麦面包再锻炼。

2、自己做饭，代替各种外卖

外卖普遍具有高油、高盐、高糖、高热量，而且食材不明、卫生无法保证，容易吃出健康问题并且导致身材肥胖。

而自己做饭可以控制油盐糖的摄入量（蒸、煮、炖、凉拌优于煎炒炸），并且合理搭配新鲜、健康的食材，不但可以均衡身上营养，还能减少不必要的热量摄入，一顿饭下来可以平均减少50-150大卡的热量涩会人。

这个时候如果你能坚持自己做饭，戒掉各种外卖，每餐八分饱的分量即可，日复一日的坚持，就能有效控制热量摄入，不知不觉之间瘦下来。

减脂早餐搭配：

• 一拳头主食：糙米/红薯/燕麦/全麦面（控制量）
• 一一掌心蛋白质：鸡蛋/鸡胸肉/鱼/豆腐/瘦牛肉
• 2拳头蔬菜：绿叶菜 + 1种彩色蔬菜（如胡萝卜/西红柿/西兰花）

3、每天步行数超过8K步

步行是最简单、安全、可持续的全身有氧运动，尤其适合久坐人群。研究表明，每天8000~10000步的人群，相较于久坐不动者，肥胖风险更低，代谢疾病更少，心血管更健康。

虽然步行燃脂效率不如跑步，但是更容易坚持下来，相比于久坐不动的人来说，一天多走5K步就能多消耗160大卡热量。

坚持饭后走路20分钟的人，还能改善胰岛素敏感性，帮助消化、排毒、维持肠道健康，促进大脑分泌内啡肽，改善情绪和睡眠。

4、晚上7点后禁食

瘦了26斤后的我才知道，早一点吃晚餐，晚餐不乱吃，可以有效提升燃脂速度。夜间身体的代谢减缓，如果晚餐吃太晚，又摄入太多丰富的食物，热量就容易转化为脂肪堆积起来。

而长期坚持晚餐清淡一点，晚餐早一点完成（如19:00~次日早餐），相当于延长了身体的“空腹时段”，有助于促进脂肪分解，稳定血糖与胰岛素，对控制体重、降低内脏脂肪非常有利。

晚餐建议：

• 在18:30~19:00前吃完，尽量清淡、低GI（如蔬菜+蛋白质+少量粗粮）。
• 早一点睡觉，避免睡前饥肠辘辘而吃上夜宵、烧烤、啤酒、奶茶等高热量陷阱。

5、控制零食、聚餐的次数

很多人“吃得不多”，但体重就是不降，原因往往是忽略了 零食、饮料、聚会餐中的“隐形热量”。

例如：一包薯片、一杯奶茶、几块饼干、一顿火锅，可能就高达500~1000大卡，相当于一顿正餐甚至更多！

减肥期间，有意识的控制零食、聚餐的次数，往往可以减少很多不必要的热量摄入，减肥进度自然会快很多。

建议，清空家里的零食，改为健康、低糖分的水果（苹果、圣女果、火龙果），在社交聚餐前，先垫点健康食物（如1个鸡蛋/1小碗蔬菜），避免一到场就暴食。聚餐时主动选择清淡菜品，如：清蒸、白灼、凉拌优于油炸、红烧，可以更好的控制热量摄入。

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