不用打卡一万步！每天走8-10K步，你将收获的6大好处

步行是一项比较温和、容易坚持的运动方式，对于平时缺乏锻炼的人来说，从多步行开始，可以达到不错的锻炼方式。

那么，每天走多少步，可以达到锻炼效果呢？

不用打卡一万步，放弃对“一万步”这个数字的执念，多项权威研究指出，每天累计步行约8,000步（6-8公里），已能显著降低全因死亡率（尤其是心血管疾病和癌症风险）。若继续增加步数，收益增长会变缓。

在总步数中，如果能穿插一些中高强度步数（即走得稍快，达到微微气喘但仍能交谈的程度），健康收益会更大。例如，每天中有3000步是快走，效果会更优。

平时缺乏锻炼的人，坚持每天行走 8K-10K步，你将收获的 6 大好处：

1. 改善心血管健康

进行走路可以促进血液循环，能温和地锻炼心肌，增强心脏泵血效率，帮助扩张血管、降低静息心率和血压。

对于容易出现心血管疾病的中老年人来说，每天步行一定的步数，可以降低心血管疾病风险，让你日常更有活力，不再轻易气喘吁吁。

2. 稳定血糖，预防代谢疾病

饭后不要坐着不动，养成餐后散步的习惯（尤其是饭后30分钟左右），可以更好的控制血糖波动。

这是因为走路时，你的肌肉需要能量，它会优先消耗血液中的葡萄糖（血糖），从而减缓了血糖波动，并且让胰岛素更敏感，从而减少胰岛素的分泌，有效预防跟改善2型糖尿病、代谢综合征。

3. 提升情绪

步行能促进血液循环，为大脑输送更多氧气和营养，还能刺激内啡肽（天然镇痛剂）、血清素和多巴胺（快乐激素）的释放。

对于平时压力大，容易出现负面情绪的人来说，每天步行8-10K步，可以起到一定缓解压力、焦虑和轻度抑郁症状的好处，让你带来平静和愉悦感。

4.改善肠胃功能

对于容易便秘的久坐人群来说，多步行可以促进肠道蠕动，走路时身体的起伏和腹部肌肉的收缩，相当于对胃肠道进行按摩，有助于缓解腹胀和便秘。尤其推荐在餐后30分钟进行舒缓散步，有助于消化，让你更顺利排便。

5. 控制体重

每天8K-10K步，大约能额外消耗300-350大卡，相当于慢跑30-35分钟。虽然单次消耗不如剧烈运动，但是步行更容易坚持下来，有助于养成持续进行的运动习惯，这样可以让你长期管理好体重。

6. 改善睡眠

我国有3亿人存在不同程度的睡眠障碍，而日间进行规律步行，能帮助身体更好的调节生物钟（昼夜节律），稳定褪黑激素（睡眠激素）的分泌。

坚持一段时间，你会发现睡眠质量改善了，晚上更容易入睡，深度睡眠时间增加了。但是要注意，在睡前进行1-2小时，避免进行剧烈或长时间步行，以免大脑过度兴奋而导致失眠。