2026自主健康——肥胖症的防治手册

依据《“健康中国2030”规划纲要》及《2026成人肥胖症综合防治指南》编制

一、认识肥胖症：不只是“胖一点”

什么是肥胖症？

肥胖症是指体内脂肪过度蓄积，达到危害健康的程度。判断标准主要依据体重指数（BMI） 和腰围：

指标

中国成人标准

BMI（kg/m²）

≥24 为超重；≥28 为肥胖

腰围（腹型肥胖）

男性 ≥90 cm；女性 ≥85 cm

✅ 关键认知：

肥胖不是“富态”，而是慢性代谢性疾病，是冠心病、脑卒中、2型糖尿病、脂肪肝、骨关节炎、睡眠呼吸暂停甚至多种癌症的重要诱因。

严峻现实：

我国成人超重率超50%，肥胖率近20%；

儿童青少年肥胖率10年翻倍，每5个孩子就有1个超重或肥胖；

肥胖使人均寿命缩短5–10年，医疗支出增加30%以上。

二、肥胖的根源：能量失衡 + 环境驱动

肥胖的本质是能量摄入 > 能量消耗，但背后是多重因素交织：

行为因素：高热量饮食（含糖饮料、油炸食品）、久坐不动、熬夜、情绪性进食；

环境因素：“致胖环境”无处不在——外卖便捷、屏幕时间过长、社区缺乏运动空间；

遗传与代谢：家族史者易感性高，但基因不等于命运；

心理社会：压力、焦虑、抑郁常导致“借食消愁”。

2026新观点：

肥胖是可防可控的慢性病，而非个人意志力薄弱的表现。社会支持与政策干预同样关键。

三、分级预防策略：从一级到三级

（一）一级预防：未病先防（适用于所有人，尤其儿童和BMI<25者）

从小培养健康习惯：

幼儿期避免“追喂”“哄吃”；

学龄儿童每日屏幕时间≤2小时，保证1小时中高强度运动；

家庭餐桌以蔬菜、全谷物、优质蛋白为主，不设含糖饮料。

成年人自我管理：

控制总热量，避免“隐形热量”（如奶茶、糕点、酒精）；

每日步数≥7000步，每周150分钟有氧运动；

保持规律作息，睡眠6–8小时。

特别提醒：有肥胖家族史者，应从儿童期起定期监测BMI与腰围。

（二）二级预防：既病防进（适用于超重或肥胖但无并发症者）

目标：减重5%–10%即可显著改善代谢指标。

1. 行为干预（核心手段）

正念饮食训练：

吃饭时专注食物，细嚼慢咽（每口咀嚼15–20次）；

学会区分“真饿”与“嘴馋”，记录饮食日记。

应对情绪性进食：

当感到焦虑、无聊时，用散步、听音乐、深呼吸替代进食；

建立非食物奖励机制（如完成目标后看场电影）。

目标设定与追踪：

设定具体、可衡量、可实现的小目标（如“本周晚餐不吃主食”）；

使用APP或手环记录饮食与运动，每周复盘。

2. 营养干预

低能量平衡膳食：

总热量比日常消耗少500 kcal/天；

结构：50%–60%复合碳水（全谷物、薯类）、20%–30%优质蛋白（鱼、豆、蛋）、20%–30%健康脂肪（坚果、橄榄油）；

增加膳食纤维（蔬菜≥500克/天）。

3. 运动处方

有氧运动（燃脂主力）：快走、游泳、骑车，每周≥150分钟；

抗阻训练（增肌提代谢）：深蹲、弹力带、俯卧撑，每周2–3次；

碎片化活动：每坐1小时起身活动5分钟。

（三）三级预防：防残防复（适用于肥胖合并糖尿病、高血压等并发症者）

在医生指导下进行多学科综合管理（营养师、运动康复师、心理医生）；

必要时考虑药物治疗：

2026年新指南推荐GLP-1受体激动剂（如司美格鲁肽）用于BMI≥27且伴并发症者；

必须配合生活方式干预，不可依赖药物单打独斗。

极重度肥胖（BMI≥35）经评估可考虑代谢手术。

四、家庭与社区支持：营造“健康微环境”

家庭厨房革命：

用小号餐盘控制份量；

餐桌不放零食，水果放在显眼处；

全家一起做饭、一起运动。

社区资源利用：

参与社区“健康体重管理小组”；

利用免费体质监测站、健身路径；

支持学校“无糖饮料日”“课间微运动”。

五、警惕误区

❌ “节食就能瘦” → 极低热量饮食易反弹，损伤代谢；

❌ “局部减脂” → 减脂是全身性的，仰卧起坐不能只瘦肚子；

❌ “减肥药万能” → 药物是辅助，生活方式才是根基；

✅ 科学减重速度：每月2–4公斤为宜。

结语：健康体重，是送给未来自己最好的礼物

肥胖不是终点，而是改变的起点。

每一口选择的食物，每一次起身的行动，

都是在重塑身体，也在重塑生活。

自主健康，始于足下，成于坚持。

愿您——

体态轻盈，代谢稳健，身心自在。

注：本手册内容仅供参考，个体化方案请咨询医生或注册营养师。