别硬扛！年终收尾+春节备办压得你焦虑？壹心理咨询师4步帮你解脱

年底的脚步越来越近，年味渐浓的同时，压力也在翻倍叠加。一边是职场上的年终冲刺，业绩收尾、总结汇报、考核评优挤在一起，容不得半点松懈；一边是春节筹备的繁杂事务，办年货、定行程、备礼品、理家事，桩桩件件都要费心。

双重任务压身，很多人慢慢陷入了情绪内耗：白天被工作追着跑，晚上被筹备事宜缠着想，焦虑、烦躁、易怒像潮水般涌来，甚至出现失眠多梦、注意力不集中、浑身疲惫的状态——明明拼尽全力想做好，却越忙越乱、越乱越慌。

其实这并不是你“不够能干”，而是双重压力下的正常心理与生理反应，心理学上称之为“年关综合征”，很多人都会在这个节点遭遇类似困境。今天，壹心理咨询师结合多年咨询经验，分点为你拆解问题、支招解惑，帮你从容应对双重压力，摆脱负面情绪困扰，安心奔赴年终与春节。

一、先认清：双重压力下，你的负面状态并非个例

很多人会因为自己的焦虑、易怒而自责，觉得“别人都能从容应对，只有我不行”。但事实上，年终冲刺与春节筹备的叠加，本身就是一种高强度的心理负荷，出现以下状态，都是压力给你的“预警信号”，无需过度自我否定。

（一）情绪层面：焦虑、烦躁、易怒，易陷入内耗

• 焦虑缠身：总担心工作完不成、考核不达标，又怕春节筹备不到位、辜负家人期待，脑子里反复预演糟糕场景，整日提心吊胆，无法平静下来，甚至出现“心口堵”“喉咙发紧”的不适感；
• 烦躁易怒：一点小事就容易发脾气，对家人没耐心、对同事没好气，事后又陷入深深的自责，形成“发脾气—自责—更焦虑”的恶性循环；
• 情绪低落：对年终收尾没动力，对春节团圆也提不起兴趣，觉得浑身疲惫，找不到成就感，甚至出现逃避心理，不想面对工作和家庭事务。

（二）生理层面：失眠、注意力不集中，躯体出现不适

• 失眠频发：晚上躺在床上，脑子里全是未完成的工作、没筹备好的年货，翻来覆去睡不着，即便睡着也容易惊醒，睡眠质量极差，白天醒来依旧疲惫不堪；
• 注意力涣散：工作时容易走神，明明在赶报告，思绪却不自觉飘到春节筹备上，效率大幅下降，越急越做不好，陷入“忙而低效”的困境；
• 躯体不适：部分人会出现心悸、手抖、口干、胸闷、肩背酸痛等症状，明明没有生病，却总觉得浑身不舒服，这正是焦虑情绪引发的自主神经功能紊乱表现。

二、深剖析：双重压力引发负面状态的核心原因

壹心理咨询师表示，年终冲刺与春节筹备的双重压力，本质上是“时间冲突”“精力透支”与“心理期待”的三重叠加，这也是引发所有负面状态的核心根源，主要分为4点：

1.角色冲突，精力被过度分散

白天你是职场上“冲锋陷阵”的打工人，需要全力以赴冲刺业绩、应对考核，消耗大量的脑力和精力；晚上切换为家庭角色，要操心年货采购、卫生打扫、礼品准备等琐事，两种角色来回切换，没有时间缓冲，精力被严重透支，久而久之，就容易出现情绪失控、注意力不集中的问题。

2.预期焦虑，过度放大“失败成本”

年终冲刺时，总担心“业绩不达标、总结写不好”，害怕一年的努力得不到认可；春节筹备时，又怕“年货买不全、礼品不到位”，担心家人不满意、亲戚有议论。这种对“负面结果”的过度担忧，会放大焦虑感，让大脑一直处于“警觉状态”，无法放松，进而引发失眠、易怒等问题，这就是典型的“预期性焦虑”。

3.事务过载，陷入“失控感”困境

年终的工作任务的是“硬性指标”，必须在规定时间内完成；春节的筹备事宜是“人情责任”，躲不开也推不掉。当这两类事务堆在一起，会让人觉得“事情太多，根本做不完”，失去对生活和工作的掌控感。而失控感，正是焦虑、烦躁的核心来源——越觉得失控，越想急于求成，越急就越容易出错，进而陷入恶性循环。

4.自我苛责，忽视自身情绪需求

很多人都有“完美主义”倾向，觉得“我必须把工作做好，也必须把春节筹备好”，一旦有某件事没做到位，就会过度自责，觉得“自己很没用”。同时，大家总忙着应付外界的需求，却忽略了自己的情绪感受——累了不敢歇，烦了不敢说，长期压抑负面情绪，最终会以焦虑、易怒、失眠的方式爆发出来。

三、划重点：壹心理咨询师支招，4步摆脱双重压力困扰

面对年终冲刺与春节筹备的双重压力，无需强行“硬扛”，也不用追求“面面俱到”。壹心理咨询师结合专业知识，给出4个简单、实用的方法，帮你调节情绪、理顺事务，从容度过这个特殊时期。

支招1：拆分任务，把“大压力”拆成“小目标”（解决事务过载、失控感）

无论是年终工作，还是春节筹备，“一团乱麻”的状态只会加重焦虑。正确的做法是“拆分任务、明确优先级”，把看似庞大的压力，拆解成一个个可落地、可完成的小目标，逐步推进。

• 工作上：列出所有年终任务（总结、汇报、业绩冲刺等），按“紧急且重要、重要不紧急、紧急不重要、不紧急不重要”分类，优先完成“紧急且重要”的任务，其余任务合理分配时间，每天完成1-2个小目标，避免“眉毛胡子一把抓”；
• 春节筹备上：同样列清单（年货、礼品、行程、卫生等），区分“必要项”和“可选项”，不必追求“面面俱到”——比如年货不必一次性买齐，可分批次采购；卫生可与家人分工，适当简化流程，不用追求“一尘不染”，减少不必要的内耗。

小提醒：完成一个小目标后，给自己一个小小的鼓励（比如喝一杯喜欢的奶茶、休息10分钟），积累成就感，逐步摆脱“失控感”。

支招2：接纳情绪，允许自己“不完美、会疲惫”（解决情绪压抑、自我苛责）

壹心理咨询师强调：焦虑、烦躁、疲惫都是正常的情绪反应，不是“软弱”的表现，无需对抗，也无需自责，学会“接纳情绪”，才是调节情绪的第一步。

• 当你感到焦虑、烦躁时，不要强迫自己“冷静下来”，可以找一个安静的地方，深呼吸3-5分钟（采用4秒吸气、7秒屏息、8秒呼气的方式，重复3-5轮），告诉自己：“我现在很焦虑，这很正常，因为我承担了很多压力，我已经很棒了”；
• 允许自己“不完美”：工作上，不必追求“做到最好”，尽力就好；春节筹备上，不必追求“万无一失”，家人在意的是团圆，不是细节的完美。接受“我可能会出错、可能会做得不够好”，减少自我苛责，情绪会轻松很多；
• 及时释放情绪：烦了就和信任的家人、朋友吐槽，累了就歇一会儿，不用硬撑——释放情绪不是“矫情”，而是给心理“减压”，避免负面情绪堆积。

支招3：调整作息，用“生理放松”带动“心理放松”（解决失眠、注意力不集中）

睡眠不足、作息紊乱，会直接加重焦虑情绪，也会导致注意力不集中、浑身疲惫，形成“失眠—焦虑—更失眠”的恶性循环。因此，无论多忙，都要重视作息调整，用生理的放松，带动心理的放松。

• 固定睡眠时间：尽量每天在23点前入睡，保证7-8小时睡眠，避免熬夜赶工作、熬夜筹备年货——熬夜只会降低效率，还会加重负面情绪，不如“早睡早起”，白天高效完成任务；
• 睡前“断舍离”：睡前1小时，远离手机、电脑等电子设备（避免被工作消息、年货广告干扰），可以用热水泡脚、听舒缓的音乐、读几页纸质书，或者做5分钟渐进性肌肉放松练习，帮助大脑和身体放松，快速进入睡眠状态；
• 利用碎片时间充电：白天工作间隙，休息5-10分钟，伸个懒腰、做个深呼吸，或者起身走动一下，缓解身体疲劳，提升注意力，避免“过度透支”。

支招4：分清边界，给“自己留一点独处时间”（解决角色冲突、精力透支）

双重压力下，很多人会陷入“不停忙碌”的状态，忽略了自己的需求，最终导致精力透支。壹心理咨询师建议：无论多忙，每天都要留10-20分钟的“独处时间”，分清工作与生活的边界，给自己“充电”。

• 独处时间里，不用想工作，不用操心春节筹备，只做自己喜欢的事情——比如发呆、听音乐、喝一杯茶、做简单的拉伸，让紧绷的神经放松下来，找回内心的平静；
• 分清工作与生活边界：工作时间专注工作，下班回家后，尽量减少工作相关的操作（比如不频繁看工作群、不加班赶工），把时间留给自己和家人，避免“工作渗透生活”，减少角色切换的疲惫；
• 适当“借力”：不要什么事都自己扛，工作上可以向同事求助、分工合作，春节筹备上可以让家人帮忙，比如让家人负责采购年货、打扫卫生，自己负责统筹规划，学会“借力”，才能减少精力透支，避免情绪失控。

四、最后想说：年终收尾是沉淀，春节团圆是期待

壹心理咨询师想提醒大家：年终冲刺，是对一年努力的收尾，不是“自我考核”的战场；春节筹备，是对团圆的期待，不是“完美展示”的任务。双重压力下，不必逼自己“做到最好”，也不必追求“面面俱到”。

焦虑时，就停下来接纳自己的情绪；忙碌时，就拆分任务慢慢推进；疲惫时，就给自己留一点独处时间充电。记住，你最重要的任务，不是“做好所有事”，而是“照顾好自己”——只有你情绪稳定、精力充沛，才能从容应对工作与生活的双重挑战，才能真正享受年终的收获与春节的温暖。

如果负面情绪持续超过2周，失眠、焦虑的状态严重影响到工作和生活，甚至出现自我否定、绝望等情绪，不要羞于求助，可以寻求壹心理咨询师的专业支持，主动求助不是“脆弱”，而是对自己负责的表现。

如何找到心理咨询师？

下载登录壹心理App，进入壹心理咨询页面，选择您所在的城市，以北京为例，选择“情绪管理”，即可出现您想咨询的问题，列表将为您推荐适合您需求的咨询师为您服务。

以下是壹心理平台北京上海擅长情绪问题领域的部分心理咨询师

咨询师：刘秀兰

副教授

国家二级心理咨询师

注册心理师

HSA认证幸福教练

擅长：

婚姻家庭：婚姻危机、育儿分歧、家庭冲突、关系修复、伴侣沟通

个人成长：自卑、自我探索、童年创伤、自我价值、如何成功

情绪管理：焦虑、抑郁、情绪低落、无价值感、悲观

咨询流派：

情绪聚焦疗法、家庭治疗、伴侣治疗、团体咨询

咨询风格：

温暖抱持

服务时长：

从业18年累计10000+小时

所在城市：

咨询师：瞿洋

英国心理治疗方向硕士

执业心理治疗师

督导师

擅长：

心理健康：焦虑、强迫、社交恐惧、惊恐发作、抑郁

亲子教育：自卑/不自信、学习压力、厌学、考试焦虑、亲子冲突

婚姻家庭：三角关系、婚姻关系、婚姻危机、关系修复、家庭创伤

咨询流派：

接纳承诺治疗、认知行为疗法、整合取向、理性情绪疗法

咨询风格：

专业、严谨，力求快速解决问题

服务时长：

从业17年累计18000+小时

所在城市：

咨询师：陈超美

注册心理师

二级咨询师

主治中医师

擅长：

人际关系：沟通不畅、缺乏安全感、社会适应难、不合群、关系冲突

婚姻家庭：伴侣沟通、亲密关系、婚姻危机、家庭冲突、关系修复

个人成长：自卑、自我探索、内心冲突、自我价值、个人发展

咨询流派：

家庭治疗、情绪聚焦疗法、心理动力取向

咨询风格：

温和、耐心、清晰、简洁、沉稳

服务时长：

从业13年累计4400+小时

所在城市：

咨询师：张岩

国家二级咨询师

资深心理咨询师

咨询师体验师

擅长：

个人成长：女性成长、男性成长、童年创伤、自恋、稳定情绪

婚姻家庭：伴侣沟通、三角关系、亲密关系、安全感、老公出轨

职场心理：职场焦虑、职业发展、沟通不畅、新人适应、成就感低

咨询流派：

自体心理学、心理动力取向、情绪聚焦疗法、伴侣治疗

咨询风格：

温和而坚定、清晰简洁、幽默风趣

服务时长：

从业12年累计5600+小时

所在城市：

咨询师：李飒英

国家二级心理咨询师

亚隆学院团体心理咨询师

心理学硕士

擅长：

个人成长：自卑、自我探索、女性成长、男性成长、个人体验；

情绪管理：无意义感、孤独、空心病、抑郁、焦虑；

人际关系：社交障碍、人际边界、关系冲突、讨好人格、被攻击

咨询流派：

人本主义取向、存在主义疗法、团体咨询

咨询风格：

温和而坚定、敏锐而柔和

服务时长：

从业12年累计2700+小时

所在城市：

咨询师：张蓝月

国家二级心理咨询师

督导师

擅长：

个人成长：自卑、女性成长、童年创伤、个人体验、个人发展；

婚姻家庭：安全感、亲密关系、家庭创伤、亲人离世、三角关系；

情绪管理：焦虑、无意义感、孤独、压抑、内疚

咨询流派：

经典精神分析、自体心理学、心理动力取向、客体关系取向

咨询风格：

温暖与力量并存

服务时长：

从业10年累计9300+小时

所在城市：

咨询师：孙玉琳

国家二级心理咨询师

擅长：

情绪管理:无价值感、羞耻感、孤独、焦虑、抑郁；

个人成长:自卑、童年创伤、自我价值、自我探索、女性成长；

人际关系:舍友关系、社交回避、人际压力、社交技巧、沟通不畅

咨询流派：

心理动力取向、沙盘疗法、萨提亚疗法、短期焦点治疗

咨询风格：

亲切、耐心、温和、沉稳

服务时长：

从业9年累计4600+小时

所在城市：

咨询师：宋宛霙

英国MA心理学硕士美国心理学学士

心理治疗师

擅长：

个人成长；情绪管理；人际关系

咨询流派：

认知行为疗法、整合取向、辩证行为疗法

咨询风格：

温暖、耐心、温和而坚定

服务时长：

从业8年累计1600+小时

所在城市：

咨询师：李雅飞

中国心理卫生协会会员

北京心促会会员

执业医师

擅长：

心理健康：抑郁、焦虑、强迫、社交恐惧、睡眠问题

婚姻家庭：伴侣沟通、三角关系、亲密关系、婚姻危机、婚前焦虑

人际关系：沟通不畅、社交障碍、不合群、关系冲突、人际压力

咨询流派：

正念减压治疗、接纳承诺治疗、森田疗法、人本主义取向

服务时长：

从业8年累计3600+小时

所在城市：

咨询师：张佳英

心理学硕士

500强企业EAP负责人

擅长：

恋爱心理：亲密关系、感情纠葛、失去自我、两性差异、缺乏安全感；

个人成长：女性成长、自我认同、内心冲突、自我价值；

职场心理：职场压力、职场PUA、新人适应、职场人际、内卷

咨询流派：

表达性艺术治疗、人本主义取向、经典精神分析

咨询风格：

温和、坚定、清晰、沉稳

服务时长：

从业15年累计4500+小时

所在城市：

咨询师：李敏儿

国家二级心理咨询师

国家高级EAP员工心理援助师

ICEEFT认证治疗师

心理学硕士

擅长：

个人成长：女性成长、男性成长、性格缺陷、童年创伤、个人体验

婚姻家庭：三角关系、关系修复、婚姻危机、育儿分歧

亲子教育：亲子冲突、父母成长

咨询流派：

团体咨询、人本主义取向、家庭治疗

服务时长：

从业12年累计5000+小时

所在城市：

咨询师：赵晨阳

国家二级心理咨询师

美国家庭治疗协会专业会员

美国家庭治疗硕士

擅长：

个人成长：自我探索、文化适应、童年创伤、内心冲突、个人发展；

心理健康：抑郁、心理创伤、哀伤辅导、适应困难、依恋问题；

婚姻家庭：伴侣沟通、关系修复、家庭冲突、育儿分歧、产后抑郁

咨询流派：

家庭治疗、短期焦点治疗、团体咨询、伴侣治疗

咨询风格：

温暖、耐心、温和而坚定

服务时长：

从业10年累计3500+小时

所在城市：

咨询师：王莉莉

国家二级心理咨询师

心理分析咨询师

移情聚焦（TFP）治疗咨询师

心理学硕士

擅长：

个人成长：自我探索、人格完善、人际关系

恋爱心理：焦虑、抑郁、内耗

职场心理：职业发展、人际关系、职场焦虑

咨询流派：

存在主义疗法、整合取向、心理动力取向、分析心理学

咨询风格：

温和、耐心、真诚、尊重

服务时长：

从业8年累计1900+小时

所在城市：

咨询师：王维佳

国家二级心理咨询师

上海市心理学会会员

擅长：

情绪管理:抑郁、焦虑、孤独、恐惧、无助感；

个人成长:女性成长、自我认同、自我探索、内心冲突、自我价值；

恋爱心理:亲密关系、两性差异、伴侣沟通、依恋问题、失恋分手

咨询流派：

人本主义取向、情绪聚焦疗法、团体咨询、整合取向

咨询风格：

温暖、尊重、真诚、坚定

服务时长：

从业6年累计3200+小时

所在城市：

咨询师：李梦兰

注册系统咨询师

上海市心理学会会员

华东师范大学心理硕士

擅长：

情绪管理：抑郁、无意义感、无价值感、情绪低落、压抑；

个人成长：女性成长、自我价值、自我认同、个人体验、退缩；

婚姻家庭：亲密关系、三角关系、安全感、婚外性、婚前焦虑

咨询流派：

心理动力取向、客体关系取向、正念减压治疗

咨询风格：

真诚、尊重、友善、坚定

服务时长：

从业5年累计1900+小时

所在城市：

为什么选择壹心理？

作为国内最早成立的心理健康服务平台之一，壹心理已经积累了超过15年的经验。

壹心理心理咨询服务，以严苛筛选（2%入驻通过率）构建高品质咨询师矩阵，严选600+持证优质咨询师，覆盖300+细分心理领域，提供个人成长、婚姻情感、心理健康、人际关系及亲子教育等多个方向的专业心理咨询服务，累计已为超120万人次提供专业心理咨询服务，用户好评率达到99.8%

壹心理心理咨询师团队，近70%咨询师具备硕士及博士以上学历，并配备童俊（国际精神分析协会（IPA）认证精神分析师，华中科技大学附属武汉市精神卫生中心（武汉市心理医院）前业务院长、主任医师、教授、博导）等权威专家领衔的专业委员会团队规范服务质量，12名医院精神科主任、心理治疗师等组成的危机干预专家小组全程护航，专业顾问团队为用户提供及时的一对一人工客服服务，以学术高度与安全保障树立行业标杆。

以下是它的几个核心优势：

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老师很好，整个咨询的过程中能感受到被接纳被尊重，而且没有刻意的讨好感。也不用担心因为什么观点会被批判，很有安全感。能感受到老师作为咨询师的中立客观，但又不会觉得自己和老师站在对立面。一开始也很疑惑为什么是我一直在说，咨询了几次才明白很多时候说的过程就是理清自己内心的过程。总之就是很庆幸，我的确应该做心理咨询。

咨询师很耐心地倾听，本人是毫无逻辑地讲，把想到的都讲了一遍，但是老师能够很敏感很准确地切入了我目前的存在问题，并且提出意见很明了很简要，非常感谢，此次咨询非常有效。

老师非常有耐心地包容和理解我的情绪，就像在和朋友交流一样，没有压力。同时老师也给出了很有建设性的意见。咨询结束之后，我好像更有信心去面对未来的问题了，内心也没有那么焦虑无助了，找到了一些方向和可能性。希望以后我能够慢慢找到属于自己的路。

愿每一个在年终冲刺与春节筹备中奔波的你，都能摆脱焦虑、卸下疲惫，从容收尾、安心团圆，带着轻松的心情，奔赴新一年的美好与希望✨