野兽低碳科普大会 | 鸡侠：适合大多数人的极简健康方案

第二届「野兽低碳科普大会」活动在2026年1月17日圆满结束！

为了方便大家学习有关低碳、代谢、肠道、心血管等各方面的相关知识，我们将整理多位专家在低碳科普大会上的精彩演讲，以文章的方式进行科普分享。

今天，给大家分享鸡侠的重要演讲《低碳饮食+基础营养，现代人的健康极简方案》。

我今天演讲的主题叫做低碳饮食+基础营养。

“现代人的极简健康方案”，是我这两年一直在对外输出的一个核心理念。包括2025年4月份在杭州开的新品发布会，核心表达的同样是这一套健康观念。

改善健康的方法有很多，但对普通人来说，真正的问题是：到底应该从哪里开始？如何抓大放小，构建一套投入产出比极高、适合大多数人的健康方案？

今天大会的主题——如何探索健康上限？

我自己、以及野兽生活这几年对这个问题的理解是：探索上限的第一步，应该要先提高下限。

因为现在大多数人的健康现状，还没能到探索上限的那一步，因为有些人可能连健康的及格线都没有达到。

这就像是学生考试，还没达到及格分，就开始讨论到底该上清华还是北大了。

在活动开场的时候，我们问了大家几个问题：有多少人有各种各样的慢性病？有多少人存在动脉粥样硬化的问题？

结果发现，即使是在一个低碳、生酮主题的大会现场，依然有大量人举手。

对于大多数普通人来说，在追求最前沿的各种黑科技（抗衰、逆龄）之前，最先要解决的应该是代谢、睡眠、骨骼、免疫等最基础的问题。

当这些基础问题被真正解决之后，再去考虑是否有更前沿的手段，能帮助我们保持年轻状态，或者延长寿命。

廖博士和瘦龙两位嘉宾在大会上给我们分享了抗衰的方法，但是要记住，他们都是常年低碳生酮饮食的执行者，本身的饮食方式就很健康，基础营养补充也非常充足，所以他们才开始追求抗衰。

大家很容易被新奇的概念吸引：最新的抗衰方案、最火的营养成分，或者各种昂贵、前沿、听起来“很厉害”的黑科技，但问题是这些东西对大多数人来说，优先级并不高。

我们不是硅谷富豪，不会每年花200万美金管理身体。大家都是普通人，预算、精力、执行力都有限，所以更应该稳固基础盘，掌握好基础知识点。

可能每个人都听过这个原理——二八法则，20%的投入，带来了80%的成果。

我认为这个规律几乎适用于所有领域。

包括经营野兽生活这家公司，一年要做无数的事情。但真正能够给公司带来实质性增长的，可能只有其中的20%；这么多产品里真正赚钱的产品也只占20%，真正能创造价值的员工，同样如此。

人生也是这样，每天要做无数的选择。但真正决定人生走向的，只有几个关键节点，比如上什么大学、什么专业，毕业去哪个城市生活……

当然了，健康领域也不例外，所以我们要找到那个只投入20%，但是能带来80%结果或者回报的事情。

那么接下来要给大家介绍的，就是我们野兽生活所认同的健康理念。

基于这个理念，我们提出了一套极简、可执行、适合大多数人的健康金字塔。

• 低碳生酮

• 戒烟限酒

• 充足睡眠

• 适量运动

以上这些是健康的饮食与生活方式，不需要怎么花钱，但是对健康来说极其重要。这是金字塔的底座。

也就是说，如果这些事情没有做好，健康就很难达到及格分。

金字塔的第二层：如果需要营养补剂的支持，应该优先重视基础营养。

下面列了4个我认为最优先，也是最重要、最基础的营养成分：

• 维生素D3

• 维生素C

• Omega-3脂肪酸

如果能把这健康金字塔的前两层都做到位，那你的健康就已经超过日常生活中的大多数人了。底座打稳了，才可以继续探索上限。

而健康金字塔的顶端，可能是各类特定的营养素或者前沿健康干预手段，这类方案主要用于针对性优化各类特定的健康问题。

先来讲讲低碳生酮饮食该怎么执行。

可能很多人一提生酮就觉得复杂、难执行，但对大多数人来说，其实并不需要做到“教科书级生酮”。

我们真正需要做的，只是几条简单原则：

• 多吃肉、蛋、菜

• 少吃米、面、糖

• 摄入充足的优质蛋白和脂肪

• 减少精制碳水和植物种子油

做到这些，你会发现一个很重要的变化——不容易饿了。

之后自然而然地就进入了间歇性断食，在这个过程中，不需要刻意计算每天要吃多少热量，只要遵循：饿了就吃，不饿不吃，吃饱就停。

在低碳饮食的框架下，听从身体的反馈，很难热量超标；在高碳饮食下，就很容易热量超标。

就像我早上只喝一杯生酮咖啡，白天不吃饭，晚上到家吃一顿，相当于一天吃一顿正餐，但可以吃得很饱。这种方式，对大多数人来说都是可以长期执行的。

需要强调的是，低碳生酮饮食不是极端饮食，而是更加匹配人类物种基因的饮食方式。

如果你能坚持低碳生酮饮食，那肥胖、糖尿病、高血压、脂肪肝、痛风以及心血管等慢性疾病，都可能得到明显的改善或预防。

接着我们来聊聊戒烟。

我不抽纸烟，但是自从19年开始，朋友推荐电子烟给我，试了之后一发不可收拾，一直到25年才戒烟成功。

很多吸烟相关的报道和研究显示：吸烟每年会造成全球约700万人死亡，其中约有160万人的死亡与二手烟暴露有关。

多项发表于顶级期刊的研究一致显示，长期吸烟者的平均寿命比从不吸烟者至少缩短约10年。

人能有几个10年呢？

更可怕的是吸烟对于各种疾病的影响：

• 冠心病风险增加2-4倍

• 脑卒中风险增加2-4倍

• 肺癌风险是不吸烟者的25倍

• 慢阻肺死亡风险约为不吸烟者的12-13倍

但好消息是：40岁前戒烟，可以抵消大部分吸烟对自身的影响。

大家可以看下面这个图：

• 戒烟1年，冠心病风险能降至吸烟者的一半

• 戒烟10年，肺癌及多种癌症风险都会持续下降

• 戒烟15年，冠心病的风险就已经接近不吸烟者了

所以戒烟是极少数“现在做，还来得及”的健康决策。

简单来说，酒精不是营养，而是一种“毒物”。

喝酒每年会造成全球约260万人死亡，酒精与多种疾病都有明确关系，比如：

• 增加脂肪肝、酒精性肝炎、肝硬化的风险

• 增加高血压、心律失常、心肌病、心梗等心血管疾病风险

• 可能导致胃食管反流，损伤黏膜，提高消化道出血的风险

• 抑制免疫系统，使人更容易生病，导致抑郁、焦虑、认知下降，提升老年痴呆风险

酒精是明确的一类致癌物，没有所谓的“适量喝酒有益健康”的说法。

我不主张所有人滴酒不沾，但是最好能少喝就少喝，能不喝就尽量不喝。

睡眠的重要性，绝对不亚于饮食。

长期睡眠不足的人，会出现一系列的健康问题：

• 更容易肥胖

• 胰岛素敏感性下降

• 心血管疾病风险升高

• 抑郁，认知能力下降

• 加速衰老，提高早死的风险

一句话总结：睡不够，会变胖、变丑、变笨、变老，寿命还更短。

成年人最好保证每天有≥7小时的睡眠，如果一份工作长期剥夺你的睡眠，我建议你可以考虑换一份工作，因为健康成本太高了。

有效睡眠的小方法：

• 稳定的睡眠节律：固定起床和睡眠的时间

• 重置生物钟：早晨晒10分钟太阳，晚上更容易入睡

• 避免下午喝咖啡或者浓茶

• 良好的睡眠环境：避光、安静，保持合适温度，约18-20℃

• 睡前减少蓝光刺激，避免剧烈运动，少看刺激大脑兴奋的内容

• 午睡不超过20分钟：白天睡得太多，可能会干扰晚上的睡眠

有一个入睡方法对我来说百试百灵，大家也可以试试：如果打算11点入睡，可以9点就回卧室，关掉客厅、卧室灯，打开投影或电视，亮度调暗，看一会无脑的电视剧剧情，基本上半小时就有困意了。

最后是运动。

其实少量运动就能带来显著的健康收益，这种收益主要体现在“几乎不动”到“开始主动运动”的转变阶段：

• 完全不动→稍微动起来，健康收益最大

• 增加运动量，对于死亡风险的影响不大

• 过量运动，反而可能增加死亡风险

大规模的荟萃分析研究显示，中等到较高水平的身体活动与死亡风险呈非线性的剂量关系。

所以我认为运动从0到1最有效；从1到10是加分；10到100更多的是竞技，不是健康必需。

平时不运动的人，可以先从坐着→站起来走一走，再慢慢地结合各种运动，比如有氧、力量、灵活、平衡。

当基础饮食和生活方式做到位后，再适当补充营养补剂，会带来更明显的健康收益。

营养补剂的种类很多，包括VA、VC、VE、D3、K2、镁、锌、槲皮素、辅酶Q10、虾青素等等。

但是对于大多数普通人来说，应该优先重视4大基础营养素的补充：维生素D3、镁、维生素C和Omega-3脂肪酸。我们给这4大营养素起了名字：基础营养的四大金刚。

为什么推荐大家补充这4种营养素呢？

• 第一，在补充营养这个角度上，越基础的越重要。这些营养素会影响众多的生理活动，缺乏任何一种都会带来一系列的问题。

• 第二，正是因为它们“基础”，所以成本相对低，典型的花小钱办大事。

• 第三，这4种营养素难以从日常饮食中获取充足。

• 第四，这4个成分诞生的时间久，相关研究证据很多，不用担心是智商税。

在四大金刚里，如果一定要排优先级，维生素D3是我心目中当之无愧的第一名，也是最不容易踩雷、最适合普通人长期坚持的。

它是同时影响骨骼、免疫、肌肉、代谢、情绪状态的关键开关，是最值得优先补充的基础营养。

去年4月份的发布会上，我给大家展示过一组数据，来自首都医科大学附属北京朝阳医院宁志伟主任的一项研究，检测了5000多名北京市城区居民的血清25-羟基维生素D水平。

传统医学认为血清25-羟基维生素D水平≥30ng/mL才算充足。

注意，这是一个非常保守的标准。现在很多研究认为，50–60ng/mL才是更理想的功能区间下限。

但即便按30ng/mL这个标准来看：

• 只有2.9%的人达标

• 87.1%的人低于20ng/mL（属于缺乏或严重不足），其中44.7%的人低于10ng/mL

也就是说，将近一半的人，维生素D水平处在极低区间。

我们在社群里甚至见过不少个位数的案例。这种水平意味着什么？

维生素D水平极度低下，不只会带来骨骼或肌肉疼痛的问题，更意味着免疫防御能力明显不足，感染风险显著升高。

我之前去深圳参加低碳医学大会和多位医生交流时，得到的反馈也几乎一致——最近几年门诊里给患者检测维生素D水平，几乎没有一个是充足的。

但凡血清25-羟基维生素D能超过30ng/mL，一定是自己长期在补。

所以毫不夸张地说，中国14亿人里，至少有10亿人以上是缺乏维生素D的。

维生素D的合成依赖皮肤裸露+阳光照射，所以维生素D普遍缺乏，跟现代人的生活方式有很大的关系。

• 生活方式“去户外化”：白天室内工作、室内娱乐，晚上才出门

• 城市环境因素：高楼林立、空气污染、出行高度依赖汽车、地铁等密闭空间，进一步阻断阳光

• 过度防晒：一部分女性为了美白，夏天基本不晒太阳，一出门“全副武装”

女性缺乏维生素D，影响的不只是自己，还可能影响孩子——母体维生素D越低，孩子的免疫力越差，自身免疫性疾病风险更高，发育也会受影响。

我大学的时候曾在城中村租过一间民建房，一个月300块钱的小房间，不开灯连自己的手都看不见。窗户一打开，外面就是一堵墙。

那样的环境，我住了两年。而那两年，恰恰是我自身免疫系统疾病发作最严重的时期。

现在回头看，可能就是因为长期缺乏阳光，导致维生素D水平极低。

缺乏维生素D，会出现以下疾病与症状：

• 抑郁、焦虑、情绪障碍，自杀风险升高

• 睡眠节律紊乱

• 骨质疏松、佝偻病、关节疼痛、腰酸背痛、慢性疼痛

• 痛经、经前综合症、情绪波动、月经失调、不孕、习惯性流产、多囊、子宫肌瘤等妇科问题

• 儿童骨骼发育不良、呼吸道感染、哮喘、自闭症

• 免疫力低下，更容易感染流感

• 自身免疫性疾病风险升高

• 肥胖、2型糖尿病等代谢疾病风险升高

• 心血管疾病风险升高

我需要特别强调的是：维生素D与免疫功能高度相关。

2022年的多项研究发现，25-羟基维D水平越高，新冠感染风险越低，重症率、死亡率越低。

其中一个非常关键的数据：维生素D<20ng/mL的人群感染后，发展为重症或危重症的风险是维生素D≥40ng/mL人群的14倍。

维生素D是免疫调节剂，在增强防御能力的同时，不会抑制免疫，这点对自身免疫疾病人群尤其重要。

所以很多自免患者因为维生素D水平更低，甚至存在维生素D抵抗，需要更高水平才能维持免疫平衡。

之前我和合伙人大福聊过一个想法：能不能把维生素D3的价格打下来，把常用的5000IU维生素D3，做到一年里只要花费100元以内。

如果真能做到，对于全民的健康会有巨大的提升。

这个承诺我在2025年4月份的时候做到了——IDN理想营养维生素D3，每粒5000IU，一瓶360粒，99块钱承包一整年的维生素D3剂量。

对绝大多数成年人来说，每天补充5000–10000IU的维生素D3，是性价比极高，并且长期安全的策略。

如果你一年只有100块钱预算可以花在营养补充上，那我会毫不犹豫地建议你：先补维生素D3。

100块钱，可能连出去吃一顿饭都不够，但会实实在在地改变你的健康轨迹。

镁，是被现代人忽视的底层矿物质。

在我心里，镁的重要性并不亚于维生素D3，因为它几乎参与了我们身体里所有最基础、最核心的生命过程。

目前已知镁参与了300多种酶促反应。换句话说，几乎所有合成、分解、修复、代谢的底层步骤，都离不开镁。

• 镁是能量代谢的核心，我们常说能量来自ATP，但很少有人知道ATP在体内真正可用的形式，必须与镁结合。没有镁，即便线粒体产生了ATP，身体也很难高效利用。

• 镁还会影响肌肉、心血管、血糖和胰岛素水平，同时也影响维生素D的代谢过程。

• 当然，镁也参与了遗传物质的稳定和修复，影响氧化应激相关酶系统。

镁缺乏的症状非常多：

• 神经与睡眠相关：入睡困难、睡眠浅、易醒、梦多、焦虑、易烦躁、抗压能力下降、脑雾、注意力不集中

• 肌肉与运动表现：抽筋、眼皮跳、肌肉紧绷、运动后恢复慢

• 心血管方面：心悸、心跳不齐或不稳

• 肠道功能：便秘（非常常见，但经常被忽略）

• 代谢与慢性疾病风险：高血压、胰岛素抵抗、2型糖尿病、偏头痛

而缺镁的原因主要有3个：

现代农业长期高强度耕种，导致土壤中镁含量下降，种出来的作物里镁含量也有限。

再加上现在常吃精加工食品，这些食物在加工的过程中会进一步减少镁含量。

长期精神压力、睡眠不足、紧绷状态，每天还喝咖啡、茶、酒精，摄入高糖食物，都会显著增加镁的消耗。

如果你还经常运动、做体力劳动、出汗量大，那镁的流失会更快。

随着年龄增长，中老年人肠道对镁的吸收能力本身就在下降。

也就是说，即便吃进去了，也未必吸收得好。

所以缺镁的本质是吃得少+耗得多+吸收差，三件事长期叠加的结果。

我们常常忽视镁的重要性，是因为血清镁指标无法真实反映身体的镁水平。

因为血清中的镁不到全身镁总量的1%，大量的镁存在于肌肉、骨骼和细胞内部。

当摄入不足时，身体会优先把其他组织里的镁调出来，维持血清镁的“正常”。

所以血清镁正常≠全身镁充足。

对绝大多数成年人来说，每天补充300-400mg的镁离子是安全、有效、长期可行的剂量，建议优先选择甘氨酸镁、柠檬酸镁，或者其他高吸收率的有机镁。

维生素C便宜、普遍，但非常重要。

我并不是说现代人普遍“缺乏维生素 C”，而是维生素C的最低需求下限特别低。

如果你的目标只是预防坏血病，几十毫克，甚至一百毫克，就已经够了。从这个角度来说，大多数人不太容易缺VC，除非你连大白菜都不吃。

但问题在于，维生素C同时也是一个上限特别高的营养素。

如果希望它发挥出更多潜力，就需要更高剂量的干预，比如每天口服几十克；在特定医学应用场景中，甚至会采用静脉输入，上百克的剂量也并不罕见。

维生素C最重要的六个功能：

• 修复：促进胶原蛋白合成

• 抗氧化：能帮助其他抗氧化剂“回收再利用”

• 增强免疫屏障

• 帮助铁吸收

• 促进能量代谢

• 促进神经递质合成

想了解更多维生素C相关知识的，可以去看两本书：《万应灵丹——维生素C》、《维生素C发现之旅》。

我们社群里的一款VC产品，就是把纯度>99%的维生素C原料粉分装成500克小包装，一包只要45块钱。

结果非常出乎意料，它成了社群里销量最高、复购率最高的产品之一。

当然了，可能很多人接受不了口服大剂量VC的酸味，那可以选择VC胶囊或者片剂。

我建议大家每天补充1000–2000mg的维生素C，尤其是有心血管疾病风险、抽烟等维生素C消耗快的人群。

第四个基础营养是Omega-3脂肪酸，就是我们常说的鱼油、磷虾油等多元不饱和脂肪酸。它也是目前营养研究中，研究最充分的领域之一。

Omega-3属于必需脂肪酸，但在现代人的饮食结构中普遍摄入不足。

Omega-3脂肪酸主要作用于这几个层面：

• 决定细胞膜流动性和信号传递效率

• 降低炎症水平

• 有助于改善甘油三酯、保护心血管

• 保护大脑和视网膜功能

我们过去常听到一句话：最好把Omega-6:Omega-3的比例，控制在1:1到1:4之间。

但我想强调一个经常被忽略的问题：比例正确，不代表摄入合理，Omega-3本身的水平也很重要。

如果一天吃10克Omega-3、40克Omega-6，比例依然是1:4，但这真的健康吗？

Omega-6大量的摄入，本身就是问题。同时，Omega-3的绝对摄入量同样重要。

这里给大家介绍一个更有参考价值的指标：Omega-3Index（欧米伽3指数）。

它检测的是红细胞膜中DHA和EPA的占比。比起血浆检测，这个指标不容易受短期饮食的影响，更接近长期真实状态。

从逻辑上看，它有点类似于检测25-羟基维生素D或糖化血红蛋白，反映的是更接近日常真实状态的长期水平。

国际上常用的参考范围：≥8%属于理想水平，≤4%属于明显缺乏。

欧3指数如果能达到8%以上，心血管疾病以及多种死亡风险都会显著下降，甚至指数达到6.5%左右的人群，原发性心脏骤停的风险都会比最低水平人群低10%。

建议成年人每天补充3克DHA+EPA，这个剂量属于安全范围。当然了，每天补充1克，也能起到有效保护作用。

2021年发表的一项基于17项前瞻性的队列研究数据分析发现，Omega-3水平跟全因死亡风险之间有明显的负相关：16年的随访里，Omega-3水平最高的1/5人群和最低的1/5人群相比，全因死亡风险显著降低。

还有一个更有意思的图：

• Omega-3水平高+不抽烟的人，生存率最高

• Omega-3水平低+抽烟的人，75岁后生存率最低

• Omega-3水平高+抽烟、Omega-3水平低+不抽烟的人群，生存曲线几乎重合

虽然这只是相关性研究，但这至少提示我们：Omega-3摄入充足，可能在一定程度上减少了一部分吸烟带来的健康风险。

补充Omega-3，不像补充维生素D3、镁那样改善特别明显，比如不容易感冒、睡眠变好、不抽筋了。Omega-3的作用更多体现在长期风险的下降。

综合研究来看，补充Omega-3脂肪酸有这6大功能：

• 保护心血管，降低甘油三酯

• 支持大脑功能，特别是对于孕期和哺乳期的人群

• 对抗炎症

• 保护眼睛，预防黄斑、改善干眼症

• 维持正常免疫平衡

• 改善抑郁、焦虑和认知障碍

现在我们来总结一下，当一个人从高碳水饮食，转向低碳、生酮饮食，同时把基础营养的四大金刚补充到位，睡眠、作息也基本合格，那么整体来看，身体往往会出现以下变化：

• 体重下降、皮肤变好

• 大肚子变小、脂肪肝改善

• 食欲稳定，不再暴食

• 精力更充沛

• 大脑更清晰、专注力更强

• 胰岛素抵抗明显改善，血压、血糖下降，甘油三酯显著降低

• 心血管风险下降或进程延缓

• 尿酸水平的变化比较独特，可能会先升后降。长期来看，痛风更不容易发作

• 免疫力变强，感冒、过敏减少

• 睡眠变好，深睡时间延长

• 抽筋、便秘、眼皮跳明显改善

• 骨骼更加强健，腰腿肌肉疼痛改善

• 多囊、痛经、更年期症状改善

• 情绪更稳定，不易焦虑抑郁

这些已经可以解决现代人大部分常见的健康问题了，所以我觉得它是一个经济实惠、投入产出比高，而且确定性很强的极简健康方案，适合大多数人去参照、执行。

以上就是鸡侠的全部分享。

再回看一下开头提到的“野兽生活的健康金字塔”——基础的底座永远是健康的饮食和生活方式。

如果真的要去探索健康上限，那就一定要先把健康的饮食与生活方式、补充基础营养“四大金刚”做到位。

这就是鸡侠想送给大家的一套经济、确定、可长期执行的极简健康方案。

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我们后续还会持续整理「野兽低碳科普大会」的相关科普内容，想了解的朋友可以多多关注野兽生活公众号~

如果想开始低碳、生酮，但不知道如何具体执行的朋友，也可以扫码添加小野兽客服，加入社群，里面有专业的营养教练带领你一起进行低碳生酮~

内容 ✏️ 编辑

小白

内容 ⌨ 排版

小白

本文设计

小倪